Waarom Keniaanse hardlopers die beste is

Hoogte, ledemate gebou, hardloop na skool en 200 km weke: wat die Keniaanse afstandsdominasie eintlik verklaar, en watter dele daarvan jy in jou eie opleiding kan kopieer.

As jy atletiek volg, het jy opgemerk dat enigiets van 3000 m en hoër, en die marathon in die besonder, gewoonlik deur iemand uit Kenia gewen word. Dit is nie 'n magiese gen of geluk nie, dit is 'n hoop faktore wat toevallig in dieselfde vallei ophoop. Hier is wat werklik bekend is, wat 'n mite is en watter deel daarvan vir 'n normale hardloper nuttig is.

Wie is hierdie hardlopers werklik?

Kenia het ongeveer 55 miljoen mense, maar die oorgrote meerderheid van sy hardlopers van wêreldgehalte kom van een etniese groep, die Kalenjin, wat ongeveer 12 persent van die bevolking uitmaak, dus ongeveer 5 tot 6 miljoen mense. Vernou dit verder en die meeste van hulle kom uit 'n handjievol distrikte rondom die dorpe Iten en Eldoret in die Rift Valley. Dit is 'n gebied van die grootte van 'n klein provinsie, en daar word meer marathonlopers onder 2:10 vervaardig as in die hele Europa saam.

Hoogte help, maar dit is nie 'n towerkuns nie

Iten is op ongeveer 2400 m, Eldoret op ongeveer 2100 m. Op daardie hoogte is die suurstofdruk ongeveer 25 persent laer as by seevlak, en so verhoog die liggaam oor die jare heen die totale hemoglobienmassa en kapillêre digtheid. Wanneer so' n hardloper' n marathonloop by seevlak afloop, is sy suurstofvervoervermoë eenvoudig groter as dié van iemand wat sy hele lewe lank laag geoefen het.

Maar die hoogte alleen lewer niks op nie. Mense in Peru, Bolivia en Nepal woon en werk op 3500 m, en daar is geen marathon-oorheersing wat uit daardie plekke kom nie. Hoogte is 'n versterker, nie 'n oorsaak nie.

Liggaamsbou: baie dun onderbene

Metings van Kalenjin-hardlopers toon steeds dieselfde prentjie: 'n liggaamsmassa-indeks van ongeveer 19 tot 20, liggaamsvet van 5 tot 8 persent by mans, lang bene en ongewone dun onderbene. Kalf omtrek is gemiddeld 3 tot 4 cm kleiner as in hardlopers van Europese afkoms van dieselfde hoogte.

Dit is fisika, nie voorkoms nie. Massa ver van die heup is duur om te beweeg: Elke ekstra 100 g op enkelvlak verhoog die suurstofkoste teen 'n gegewe tempo met ongeveer 1 persent. 'n Halwe kilogram minder per been is 'n paar persent beter hardloop ekonomie, en oor 'n marathon is dit minute, nie sekondes nie.

'n Kindskap wat deurgebring is in ' n skuif

Opnames onder Keniaanse elite hardlopers gee al dekades lank dieselfde antwoord: die oorgrote meerderheid het as kinders hard of vinnig na skool toe geloop, dikwels 5 tot 10 km elke kant toe, dus 10 tot 20 km per dag, in dun skoene of kaalvoet, op 2000 m of hoër. Dit is 8 tot 12 jaar van lae-intensiteit volume voordat iemand op 'n georganiseerde manier begin oefen. 'n Kind wat in dieselfde tydperk skool toe ry, het nul kilometer opgetel.

Opleiding: baie maklik en baie moeilik, met niks tussenin nie

Die elite hardloop 160 tot 220 km per week, oor twee of drie sessies per dag. Wat mense wat dit persoonlik sien verras, is hoe stadig die maklike loop is: 'n Man wat die marathon teen 2:55 min/km hardloop, sal sy oggendloop van 60 minute teen 5:00 tot 6:00 min/km doen, soms stadiger. Ongeveer 80 persent van die weeklikse volume is werklik maklik, 20 persent is werklik vinnig.

Hoe ' n week lyk

Dinsdag: fartlek, 40 x 1 minuut hard / 1 minuut maklik, ongeveer 80 minute insluitend opwarming
Donderdag: baan, byvoorbeeld 8 x 1000 m effens vinniger as die wedloop tempo met 90 sekondes herstel
Saterdag: lang loop van 30 tot 40 km met die laaste 10 km progressiewe
Ander dae: 60 tot 90 minute lig in die oggend, 40 tot 50 minute lig in die middag
Sondag: rus, of 40 minute baie maklik

Voeg daarby die feit dat hulle in groepe van 20 tot 60 mense oefen. Wanneer 30 hardlopers op jou wag by die kruising om 6 uur in die oggend. Elke oggend is motivering nie meer 'n vraag wat jy jouself stel nie.

Voedsel en herstel

Die dieet is vervelig en baie koolhidraatryk: Ugali's wat gemaak word van mieliesmeel, rys, bone, kool en tee met melk en suiker. Dieetontledings het dit op ongeveer 75 persent van energie uit koolhidrate gestel, ongeveer 8 tot 10 g per kilogram liggaamsmassa per dag, met 1,3 tot 1,6 g proteïen per kilogram, en 2900 tot 3300 kcal totaal op 'n liggaamsmassa van 55 tot 60 kg.

Herstel is net so onwelkome: 8 tot 10 uur slaap in die nag plus 'n 1 tot 2 uur slaap tussen die twee sessies en baie min ander fisiese aktiwiteit gedurende die dag.

Geld is ' n ernstige faktor

Hierdie deel word selde genoem en is dalk die sterkste dryfveer van almal. As jy 'n groot stadsmarathon wen, betaal jy sowat R100 000 en selfs 'n ordentlike plek by 'n kleiner internasionale wedloop 'n paar duisend. In 'n streek waar die gemiddelde jaarlikse inkomste' n paar honderd dollar is, is dit die verskil tussen twee heeltemal verskillende lewens. Daarom verskyn duisende jongmense in die kampe rondom Iten, en waarom die keuse wreed is: Om die Keniaanse nasionale span te maak, moet jy 'n tyd hê wat 'n nasionale rekord in die meeste Europese lande sal wees.

Wat is dit wat die moeite werd is om te kopieer?

Hou jou maklik loop af. As jy nie in volle sinne kan praat nie, gaan jy te vinnig. Streef daarna om 80 persent van die weeklikse tyd in die maklike sone deur te bring.
Volume voor spoed. Kom eers oor 3 tot 4 maande tot 'n stabiele 40 tot 60 km per week, en voeg dan tussenposes by, en nie meer as twee keer per week nie.
Verhoog die weeklikse kilometers met hoogstens 10 persent en verlaag dit met 30 persent elke vierde week.
Onder 90 minute het jy niks anders as water nodig nie. Neem daarbo 30 tot 60 g koolhidrate per uur in.
Slaap 7 tot 9 uur. Dit is die enigste item op hierdie lys wat jy heeltemal kan kopieer, vanaf vanaand.

Wanneer om 'n dokter te besoek

borspyn of druk, flauwheid of ernstige duiseligheid tydens hardloop: vandag, nie volgende week nie
rus hartklop 10 tot 15 slae bo jou normale vir 7 tot 10 dae saam met aanhoudende moegheid
'n skerp beenpyn in die skedel of voet wat seermaak wanneer jy op een been spring: vermoed 'n spanning breuk en nie hardloop deur dit
konstante uitputting en uitval sonder rede: vra vir 'n volledige bloedbeeld en ferritien, aangesien 'n waarde onder 30 ng/ml by 'n hardloper dikwels alles verklaar
afwesigheidstye van 3 maande of langer tydens opleiding met 'n hoë volume
ouer as 40 en begin ernstig oefen met hoë bloeddruk, hoë cholesterol, diabetes of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes: kry eers 'n EKG en 'n oefenspanningstoets

Die kort weergawe

Dit is nie een gen nie: Hoogte van 2100 tot 2400 m, ligte onderbene, tien jaar van skoolloop, groot opleiding en 'n baie sterk finansiële aansporing alles op dieselfde plek gestapel.
Die elite hardloop 160 tot 220 km per week, maar sowat 80 persent daarvan teen 'n tempo wat vir jou verleentlik stadig sou lyk.
Die dieet is eenvoudig: ongeveer 75% van die energie uit koolhidrate, 8 tot 10 g per kilogram per dag, geen truuks nie.
Agt tot tien uur slaap plus' n middagdroom word as deel van die opleiding beskou, nie as' n luukse nie.
Wat jy werklik kan kopieer: stadiger maklike hardloop, meer kilometers wat die pasiënt afgeleef het en konsekwente slaap.