Waarom nie elke oefening moeilik moet wees nie

Hoe om harde en maklike sessies oor 'n maand te versprei, hoeveel herhalings om in die reserwes te laat en wanneer om 'n maklike week te neem sonder om enige krag te verloor.

As elke sessie eindig met jou skaars terug na die motor, is dit nie 'n bewys dat jy vinniger vorder nie. Sterkte word gebou deur die som van weke en maande, nie deur een heldhaftige dag nie. Hier is hoe om hard en maklik oor 'n maand te versprei, en hoekom 'n maklike dag nie 'n verlore dag is nie.

Wat is dit? hard eintlik beteken

Die nuttigste maatstaf is hoeveel herhalings jy nog gehad het toe jy die bar geklop het. Kort weergawe: RIR, of verteenwoordigers in reserwes. 'n Stel geneem om te misluk is RIR 0. 'n stel waar jy nog twee kon gedoen het is RIR 2.

RIR 01: baie hard. Die laaste herhaling beweeg met die helfte van die spoed en jou asemhaling het nie drie minute later gevestig.
RIR 23: hard maar beheer. Tegniek hou, bar spoed vertraag net effens. Die meeste van jou werkstelle behoort hierheen.
RIR 45: Maak dit maklik. Die balk beweeg ongeveer dieselfde spoed van die eerste herhaling tot die laaste.

Wanneer iemand sê hulle het 'n harde sessie gehad, bedoel hulle gewoonlik dat meer as die helfte van die stelle op RIR 01 was. Dit is 'n instrument wat jy af en toe gebruik, nie 'n daaglikse standaard nie.

Mislukking kos meer as wat dit betaal

Die verskil in spiergroei tussen 'n stel tot mislukking en 'n stel by RIR 2 is klein en in die praktyk verwaarloosbaar wanneer die totale aantal stelle dieselfde is. Die verskil in moegheid is nie klein nie. Een stel mislukkings met hurke of ligte ligte vernietig jou volgende twee of drie stelle, en soms die volgende sessie.

Die tweede probleem is bindweefsel. Spier herstel binne 24 tot 72 uur. Stere en ligamente pas aan op' n skaal van maande, nie dae nie. Druk elke sessie tot die limiet en jou spiere sal 'n tempo verdra wat jou senings nie sal verdra nie. Dit is gewoonlik waar elmboog-, knie- en skouerpyn begin.

Wat jy eintlik verloor wanneer alles moeilik is

Gaan die getalle na. Jy doen 4 stelle stoep met 100 kg. Neem die eerste tot mislukking by 8 herhalings en die res daal gewoonlik tot 6, 5 en 4, vir 23 totale herhalings. Stop by RIR 2 en jy kry 8, 8, 7 en 7, vir 30 herhalings met dieselfde gewig. Meer werk gedoen, minder moegheid, skooner tegniek op elke stel.

Weeklikse volume is wat vooruitgang dryf: 10 tot 20 werksette per spiergroep per weekEk is nie ' n ... Van dié is 2 tot 4 stelle by RIR 011 genoeg, en slegs op hysers waar mislukking veilig is, soos beenpers, masjiene, geassisteerde trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op Nie op 'n rugskou nie.

'n Vier weke lange uitleg

Dit werk vir beginners en vir mense met twee of drie jaar opleiding agter hulle:

Week 1: werk stelle by RIR 3, gewigte ongeveer 70% van jou een-rep maksimum.
Week 2: Dieselfde skema, maar voeg 2,5 tot 5 kg by by die groot hysers, of een herhaling per stel. RIR 2.
Week 3: die moeilikste week. RIR 1, met twee of drie stelle by RIR 0.
Week 4: Maklike week. Dieselfde skedule en dieselfde oefeninge, maar die helfte van die stelle en gewigte by 60665% van maksimum, RIR 45.

'n Maklike week duur 5 tot 7 dae en word geneem voordat jy uitmekaar val, nie daarna nie. Jou krag sal nie daaruit daal nie. In die eerste sessie van die volgende week beweeg dieselfde gewigte gewoonlik merkbaar makliker.

Hoe lyk ' n maklike dag?

'n Maklike sessie is nie 'n rusdag nie. Konkrete: 25 tot 35 minute, 3 tot 4 oefeninge, 2 stelle van 8 tot 10 herhalings elk teen 60% van maksimum, 90 sekondes rus. Voeg 10 minute van maklike stap of 'n statiese fiets by. Die punt is beweging, bloedvloei en om jou tegniek in die groef te hou, nie stimulus nie.

Hoe weet jy of jy dit te veel gekook het

seine wat jy kan meet, nie net voel nie:

Die hartklop in die oggend het 7 tot 10 slae gestyg, drie oggende agtereenvolgens.
'n 10% of groter kragverlies op dieselfde hef en met dieselfde gewig, twee weke agtereenvolgens.
Gelenkspyn wat langer as 72 uur ná 'n sessie duur.
Slegs 6 uur slaap meer as drie nagte per week.
Die eetlus het afgeneem en die gewig het onverwags afgeneem.

As twee of meer van hierdie dinge waar is, moet jy nou die maklike week neem sonder om te wag dat dit by die plan pas.

Herstel wat die werklike werk doen

Slaap: 7 tot 9 uur, met 'n ongeveer vaste slaaptyd, wat nie langer as 30 minute duur nie.
Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg persoon wat 130 tot 175 g per dag is, verdeel dit in 3 tot 4 maaltye van 30 tot 45 g.
Kalorieë: As jy 'n tekort van meer as 500 kcal per dag het, verminder jou harde stelle met 'n derde.
Stappe: 6000 tot 9000 per dag. Loop help om te herstel; ekstra tussenposes verkwis dit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefenmoegheid is een ding. Dit is iets anders. Raadpleeg 'n dokter as:

Jy kry pyn of druk in die bors, kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid tydens oefening. Dit is dringend.
Jy het 'n ernstige pyn, swelling en merkbare styfheid 24 tot 72 uur na opleiding, saam met donker, tee-kleurige urineEk is nie ' n ... Dit kan rabdomiolise wees en dieselfde dag sorg nodig hê.
Pyn kom met gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in 'n arm of been.
Gelenkspyn duur meer as twee of drie weke ondanks die verminderde las.
Jou hartklop bly hoog, jy verloor gewig sonder rede of jy is uitgeput ondanks goeie slaap. Dit is die moeite werd om bloed te neem, insluitend yster en skildklier.

As jy hartsiektes, hoë bloeddruk, diabetes het of van 'n besering of operasie af terugkom, moet jy met 'n dokter of fisioterapeut ooreenkom oor jou laai voordat jy harde stelle byvoeg.

Die kort weergawe

Die meeste werkstelle behoort by RIR 23; spaar mislukking vir 2 tot 4 stelle per week, op hysbakke waar dit veilig is.
Die totale volume van 10 tot 20 stelle per spiergroep per week dryf vooruitgang aan meer as hoe wreed enige enkele stelle was.
Elke vierde tot agtste week, neem 'n maklike week: Die helfte van die stelle, 60665% van maksimum, 5 tot 7 dae.
Meetbare tekens dat jy dit te veel gedoen het: hartklop verhoog 7 tot 10, 10% krag daling, gewrig pyn verby 72 uur.
Pyspyn, gevoelloosheid, flauwheid of donker urine is nie 'n moeilike oefening nie; dit is 'n rede om 'n dokter te besoek.