Grypsterkte: waarom dit belangrik is en hoe om dit reg te stel

Grip is een van daardie dinge wat jy net sien as dit ophou: die balk rol uit jou hande op die vyfde herhaling van 'n doodhef terwyl jou bene en rug nog werk in hulle het. Maar greep is nie net 'n ligter se detail nie handgreepsterkte is een van die beste bestudeerde eenvoudige toetse van algemene fisiese toestand. Hier is wat eintlik gemeet word, wat die getalle moet wees, en hoe om dit te verbeter sonder toerusting wat jy nie besit nie.

Wat jy eintlik meet

Grip is nie een vermoë nie, dit is drie patrone, en hulle word afsonderlik geoefen:

• Verkragte greep die hand om 'n handvatsel. Dit is wat 'n dinamometer meet en wat die meeste mense met greepsterkte bedoel.
• Ondersteun handvatsel hoe lank jy 'n las aan jou hand kan hou. Dit is die een wat jou deadlifts, ry's en trek-op's beperk.
• Klemgreep duim teen die vingers, soos om twee plate saam te dra wat deur hulle gladde kante vasgedruk is. Vir die meeste mense is dit die swakste skakel.

Daarbenewens is daar die voorarmverlengsterkte die spiere wat die hand oopmaak. Byna niemand oefen hulle nie, en die wanbalans tussen buig- en verlengspanne is 'n algemene rede vir elmboog- en onderarmpyn by mense wat baie hang en trek.

Waarom dit buite die gimnasium saak maak

Twee redes, en die tweede is interessanter.

Die eerste is duidelik: Grip is die mees algemene beperkende faktor in enigiets wat jy trek. As jou reeks van 5 doodlifters eindig omdat jou hand oop is, het jy jou onderarms geoefen, nie jou rug nie. Dieselfde geld vir barbell-reekse, trek-op-op's en boer se stappe.

Die tweede: Grypsterkte hou sterk verband met algemene gesondheid. In 'n groot internasionale studie (PURE, ongeveer 140 000 deelnemers in 17 lande) is elke 5 kg laer greepsterkte geassosieer met ongeveer 16% hoër risiko van dood as gevolg van enige oorsaak. Dit maak saak wat dit beteken en nie beteken nie: Grip is nie die oorsaak nie, dit is 'n goedkoop en vinnige plaasvervanger vir totale spiermassa, neuromuskulêre funksie en aktiwiteitsvlak. 'n Handgreep sal jou lewe nie verleng nie maar 'n swak greep in jou vyftigs is 'n rede om na jou algehele kragopleiding te kyk, nie net na jou onderarms nie.

Wat as normaal beskou word

Die kliniese grens vir swakheid (Europese sarkopenie riglyne) is onder: 27 kg vir mans en onder 16 kg vir vroue op 'n dinamometer. 'n Gesonde volwassene se gemiddelde is ongeveer 455050 kg vir mans en 27 2731 kg vir vroue, met 'n hoogtepunt tussen 25 en 35 jaar en 'n daling van ongeveer 1% per jaar na 50 as jy nie oefen nie.

Geen dinamometer? Twee toerustingvrye toetse:

1. Dood hang van 'n kroeg. Onder 20 sekondes is swak, 3045 sekondes is gemiddeld, 60 sekondes is solied, meer as 90 sekondes is sterk.
2. Boer se stap. Dra jou totale liggaamsgewig (die helfte in elke hand) vir 304040 meter sonder om dit af te sit. As dit werk, is greep nie jou probleem nie.

Hoe om dit te oefen: 10 tot 15 minute, 23 keer per week

Grip werk gaan aan die einde van 'n sessie, nooit aan die begin anders verwoes dit elke trek stel wat jy beplan het. Kies 2 3 oefeninge per dag, nie almal op een slag nie.

• Dood hang: Vier stelle van 2045 sekondes, 90 sekondes rus. Sodra jy 3 x 60 sekondes kan doen, voeg 5 kg by 'n gordel of skakel oor na handdoekhangers.
• Boer se stap: Vier stelle van 30 meter, vanaf 25-30% van liggaamsgewig per hand.
• Plaat knip: twee 5 kg-plate wat glad aan mekaar vasgedruk word, 3 stelle van 203030 sekondes per hand.
• Die balk is 'n wringkrag. Drie stelle van 1520 herhalings met 101515 kg, stadig, 2 sekondes op pad af.
• Gebande vingerverlenging: 3 stelle van 202525 herhalings. Dit is die balansering werk vir die extensors doen dit elke sessie.

Progressie is vervelig en dit werk: Voeg 5 sekondes of 2,5 kg per week by solank dit aanhou beweeg, stel dan terug na 80% en klim weer. 'n Realistiese verwagting is 'n verbetering van 15~25% in dooie hangtyd oor 8~12 weke.

Voorarm herstel vinnig, senings nie. Laat ten minste 48 uur tussen harde greepdae wees, en moenie een die dag voor 'n swaar ligsessie plaas nie.

Verhoogbandjies: wanneer ja, wanneer nee

Riem is nie bedrieglik nie, maar dit is 'n verskoning as jy dit op elke stel sit. Praktiese reël: eerste 122 werkstelle sonder bandjies, bandjies vir jou swaarste stel bo 85% van die maksimum en vir stelle van 8 of meer herhalings waar greep sal misluk voordat jou rug dit doen. 'n Gemengde greep los gly op, maar as jy altyd op dieselfde manier meng, bou jy asimmetrie wissel hande elke stel.

Drie foute wat jy voortdurend sien

• Oefen vashou aan die begin van 'n sessie, en wonder dan waarom die rye swaar voel.
• Net die hand sluit, nooit oopmaak nie. 'n Verhouding van 3:1 ten gunste van die buigers is 'n resep vir onderarmpyn.
• 'n Bietjie elke dag. Voorarm verdra baie, maar senings versamel moeisame moegheid en stuur die rekening 6-8 weke later.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Swak greep is gewoonlik 'n oefenprobleem. Dit is nie:

• Jeuk, brand of gevoelloosheid in die vingers, veral in die nag of in die duim, wysvinger en middelvinger dit kan karpale tonnelsindroom wees.
• Skielike swakheid in net een hand of om voorwerpe sonder 'n duidelike rede te laat val.
• Pyn wat langer as 2-3 weke duur ondanks rus, of oggendstewigheid in die hande wat langer as 30-45 minute duur wat dui op inflammatoriese toestande, nie oorlading nie.
• Swelling, rooiheid of warmte in die vingergewrigte.
• Enigiets wat volg op 'n val op 'n uitgestrekte hand. 'n Skapoïedbreuk word dikwels gemis omdat dit die eerste paar dae verbasend min seermaak.

As die greep in albei hande gelyktydig verswak en jy nie jou opleiding verander het nie, is dit nie 'n plaaslike onderarmprobleem nie dit is 'n rede om gekontroleer te word.

Die kort weergawe

• Grip het drie afsonderlike patrone verpletter, ondersteun en knip. Oefen al drie, nie net druk nie.
• Die swakheidsgrens op 'n dinamometer is onder 27 kg vir mans en onder 16 kg vir vroue; sonder een, gebruik die dooie hang (teiken 60 sekondes) en 'n liggaamsgewig boer se stap vir 30 meter.
• 101515 minute aan die einde van 'n sessie, 23 keer per week, 23 oefeninge per dag, altyd met band-vingerverlengings.
• Gordels op jou swaarste stel, nie elke stel nie; wissel kante as jy 'n gemengde greep gebruik.
• Jeuk, eensydige swakheid, oggendstewigheid oor 45 minute of 'n val op die hand dit is 'n dokter se werk, nie meer stelle nie.