Hoekom is dit so moeilik vir my om gewig te kry?

'n Praktiese gids vir die kalorie-oortollige, proteïeninname en kragopleiding nommers wat jy nodig het as die skaal nie in maande beweeg het nie.

As die skaal nie maande lank beweeg het nie, is die eerste gevolgtrekking gewoonlik Ek het 'n vinnige metabolisme. In die praktyk is dit byna nooit die hoofrede nie Energieverbruik wissel tussen mense, maar baie minder as wat die meeste aanvaar. Baie meer dikwels is die weeklikse kalorie-inname eenvoudig nie groter as die uitgawes nie, en oefening gee nie die liggaam 'n rede om spiere op te bou nie.

Eerstens: meet wat jy eintlik eet

Voordat jy enigiets verander, moet jy alles wat jy vir sewe dae agtereenvolgens eet, insluitende die naweek, weeg en registreer. Moenie dit in die oog hou nie die verskil tussen 40 g en 80 g grondboontjiebotter is ongeveer 250 kcal, en dit is die hele verskil tussen groei en stilstaan.

Die tipiese patroon by natuurlik maer mense: twee groot maaltye, 'n vol gevoel en 2000 kcal vir die hele dag. Daarbenewens is slanker mense geneig om meer te beweeg sonder om te besef hulle beweeg, loop meer, is algehele rusteloos sodat 'n deel van enige oorskot afgebrand word voordat dit opgeteken word.

Hoeveel kalorieë het jy nodig?

'n Rowwe begin skatting vir iemand wat 3-4 keer per week oefen: 30-35 kcal per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... By 70 kg is dit 2100-2450 kcal per dag vir onderhoud.

Voeg by 300-500 kcal per dag bo. Die doelwit is 'n wins van 0,25-0,5% van liggaamsgewig per week by 70 kg, wat 175-350 gram per week is, of ongeveer 1-1,5 kg per maand. Vinniger as dit beteken gewoonlik meer vet en water as spiere.

Weeg jouself 4-5 keer per week, altyd na die badkamer en voor ontbyt, en vergelyk dan die week se gemiddelde tot verlede week se. 'n Enkele dag sê niks vir jou nie. As die gemiddelde twee weke agtereenvolgens stabiel bly, voeg nog 200 kcal per dag by.

Hoe om meer te eet wanneer jy nie eet nie

Vir die meeste mense is die probleem nie wilskrag nie, maar die hoeveelheid kos. Die oplossing is om meer kalorie-ryke kos te kies en meer gereeld te eet.

4-5 maaltye per dag in plaas van twee groot een, 3-4 uur van mekaar.
Vloeibare kalorieë. 'n Shake met 400 ml melk, 80 g hawer, een piesang en 30 g grondboontjiebotter bevat ongeveer 700 kcal en gaan in twee minute af.
Voeg vet by. Een eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal, 30 g okkerneute ongeveer 200 kcal kalorieë wat amper geen ruimte in jou maag inneem nie.
Kies die minder omvangryke weergawe. Gedroogde vrugte in plaas van vars, vleis en rys in plaas van 'n reuse-salad, volvette jogurt in plaas van vetvry.
Moenie 'n halwe liter water of koeldrank drink in die 30 minute voor 'n maaltyd nie.
As groot hoeveelhede groente en peulgewasse jou opgeblaas laat voel, moet jy dit tydelik verminder; 25-30 g vesel per dag is genoeg.

Makronutriëntverdeling

Proteïen: 1,6-2,2 g per kg by 70 kg wat 112-154 g per dag is, maklikste as 4 maaltye van 30-40 g.
Vet: 0,8-1,2 g per kg 56 56-84 g by 70 kg.
Koolhidrate: alles wat oorgebly het, gewoonlik 4-7 g per kg. Hulle brandstof swaar stelle en is die eenvoudigste manier om kalorieë by te voeg.

Aanvullings is nie die beslissende faktor hier nie kos doen dieselfde werk. As proteïenpoeier vir jou makliker is as om 'n vierde maaltyd te kook, is dit gerieflik, nie noodsaaklik nie.

Opleiding: die oorskot in spiere te maak

Sonder 'n oefenstimulus word 'n oormaat kalorieë uiteindelik as liggaamsvet gevorm. Die redelike minimum:

3-4 krag sessies per week, óf 'n hele liggaam óf 'n boonste/onderste verdeling.
10-20 werksette per spiergroep per week, meestal in die 5-12 herhaling reeks.
Neem stelle binne 1-3 herhalings van mislukking. Die laaste twee herhalings moet stadig en hard wees.
Hou by die basiese patrone: hurk, doodhef of Roemeense doodhef, bankpers, ry, trek-op of trek-af, oorhoofse pers.
Skryf jou gewigte en herhalings in. Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks bereik het, voeg 2,5 kg by vir been oefeninge en 1,25-2,5 kg by vir boonste liggaams oefeninge.

Rus 2-3 minute tussen swaar opnames. Hou kardio tot 2 sessies van 20-30 minute per week dit is nie verbied nie, maar elke uur hardloop moet met kos terugbetaal word.

As die gewig op die balk nie in drie maande beweeg het nie, is die probleem die program of die herstel, nie jou genetika nie.

Slaap, spanning en konsekwentheid

Slaap 7-9 uur. As jy minder eet, sal die kwaliteit van jou oefening daal en sal dagmoegheid jou eetlus verminder. Om 'n maaltyd tydens 'n besige tydperk oor te slaan is die algemeenste rede waarom die weeklikse gemiddelde laer is as wat jy dink: Vyf perfekte dae plus twee dae wat 1200 kcal kort is, vee die hele oorskot uit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste gevalle kom neer op inname, maar raadpleeg 'n dokter as:

jy verloor gewig onbedoeld, veral meer as 5% van liggaamsgewig oor 6-12 maande;
jy is ondergewig en het 'n vinnige pols, handebewing, sweet en swak hitte verdraagsaamheid (moontlike ooraktiewe skildklier);
jy chroniese diarree, opgeblase maag, vet stoel of pyn na eet het (koeliakie en ander absorpsieprobleme);
jy voortdurend dors, gereelde urinering en merkbare moegheid het;
jy het 8-12 weke lank volgens plan geëet sonder enige verandering op die skaal;
jy sien dat jy kos vermy, elke hap tel of skuldig voel nadat jy geëet het.

Die basiese werk is eenvoudig: volledige bloed telling, TSH, glukose, ferritien en coeliakie merkers.

Die kort weergawe

Weeg jou kos vir sewe dae sonder daardie getal wat jy raai.
Onderhoud is ongeveer 30-35 kcal/kg; voeg 300-500 kcal by en streef na 0,25-0,5% van liggaamsgewig per week.
Proteïen 1,6-2,2 g/kg, die res van koolhidrate en vet; vloeibare kalorieë los die eetlusprobleem op.
3-4 krag sessies per week, 10-20 stelle per spiergroep, en teken jou vordering.
As niks gedurende 8-12 weke van konsekwente inname verander nie, moet jy basiese bloedtoetse laat doen.