Moet jy elke vier maande jou rooster verander?

Waarom die vier maande-program-verandering reël nie hou nie, watter tekens eintlik vir 'n verandering vra, en wat om eerste te ruil, met konkrete stelle en getalle.

Die idee dat jy elke vier maande jou programme moet uitruil, klink netjies, maar dit het min te doen met hoe die liggaam eintlik werk. 'n Program word verander wanneer dit ophou om vordering te maak, en dit gebeur ná ses weke vir een persoon en ná 'n jaar vir 'n ander. Hier is hoe jy daardie oomblik in jou eie logboek kan opspoor in plaas van op 'n kalender.

Waar die nommer vandaan kom

Geen studie sê dat aanpassing in week 16 stop nie. Wat wel bestaan, is die eenvoudige waarneming dat vordering vertraag namate jy jou werklike potensiaal nader, en dat die spoed van daardie vertraging hoofsaaklik afhang van die opleiding ouderdom.

Eerste 6 tot 9 maande: Jy kan ongeveer elke week 2.5 kg by die druk en 5 kg by die hurke en die ligte ligte voeg, soms elke sessie. As jy die program gedurende hierdie tydperk verander, sal jy vrye vooruitgang weggooi.
Jaar twee en drie: 'n realistiese koers is 2,5 tot 5 kg op 'n hoofhef per maand, en nie elke maand nie.
Daarna: 5 tot 10 kg per hysbak per jaar is 'n goeie jaar. Hier verander jy dinge meer dikwels, nie omdat die program oud is nie, maar omdat jy na die ruimte soek wat oor is.

Hoe langer jy dus geoefen het, hoe meer geregverdig is 'n verandering, maar selfs dan is die sneller 'n stalletjie, nie 'n afspraak nie.

Wat werklik verander en wat bly

Die meeste mense hoor verander die program en dink verander die oefeninge. Dit is die minste belangrike laag. Stel jou drie vlakke voor wat teen verskillende snelhede beweeg:

Vrag en herhalings verander elke sessie of elke week. Dit is die motor van vooruitgang.
Volume en intensiteit verandering in blokke van 4 tot 6 weke, met 'n ligter week aan die einde.
Oefening keuse en verdeling verander elke 3 tot 6 maande, en meestal op bykomende werk.

Die basiese bewegingspatrone, wat beteken hurk, bankdruk, doodhef, ry, oorhoofse druk en kinop, bly vir jare. Jy verander die variasie, byvoorbeeld voorste hurk in plaas van agterste hurk of helling pers in plaas van plat, maar nie die patroon self. As jy elke oefening elke vier maande vervang, het jy jou vermoë om enigiets te vergelyk, vernietig.

Hoe 'n blok lyk wat jy nie moet aanraak nie

Dieselfde program hou lank aan as progressie daarin ingebou is. 'n vyf weke blok vir een hoof hysbak:

Week 1: 3 stelle van 8 met 'n gewig wat jy 10 keer kan ophef (twee herhalings in die reserwe).
Week 2: Vier stelle van 8 met dieselfde gewig.
Week 3: Vier stelle van agt plus 2,5 kg.
Week 4: Vier stelle van 6 met nog 5 kg, een weergawe in reserwe.
Week 5, ontlading: 2 stelle van 6 by 60 tot 65 persent van die week vier gewig.

Dan begin jy die volgende blok 2,5 tot 5 kg swaarder op dieselfde skema. Drie van daardie blokke is presies vier maande, en die program het die hele tyd verander sonder dat jy die oefensessie-keuse aangeraak het. Hou weeklikse volume tussen 10 en 20 harde stelle per spiergroep; onder 10 is gewoonlik te min vir groei, oor 20 is waar herstel vir die meeste mense begin uiteenval.

Tekens dat dit werklik tyd is om te verander

Jy is weg 4 tot 6 weke op dieselfde hysbak sonder om 'n kilo of 'n rep by te voeg, terwyl jy normaal slaap en eet.
Dieselfde herhalings met dieselfde gewig voel week na week moeiliker: poging styg, produksie nie.
'n Gesamentlike pyn is meer as twee weke lank dieselfde oefening, en dit is gedurende die oefenset, nie net die volgende dag nie.
Jy slaan sessies uit verveling af. 'n Program wat jy nie uitvoer nie is 'n slegte program, hoe slim dit ook al op papier lyk.
Jou skedule of doel het verander, byvoorbeeld het jy van 4 tot 3 sessies per week laat val, sodat die ou plan nie meer fisies pas nie.

Wat om eerste te verander

Verander een ding op 'n slag en gee dit ten minste drie weke. Verander vyf dinge en jy sal nooit weet watter een gehelp het nie.

Volume: Voeg 2 tot 4 harde stelle per week vir daardie spiergroep by.
Reps reeks: As jy al maande lank 3 stelle 5's gebruik, probeer 3 stelle 10's; as jy 4 stelle 12's gebruik, daal tot 5 stelle 5's.
Gewoonlik: verdeel dieselfde weeklikse volume oor twee dae in plaas van een, byvoorbeeld 12 terug stelle as 2 x 6 in plaas van 1 x 12.
Oefening variasie: net hier moet jy die hysbak self vervang, gewoonlik weens pyn of 'n hardnekkige stalling.
Die hele verdeling: laaste uitweg, en gewoonlik as gevolg van die lewe buite die gimnasium.

Voordat jy die program blameer

'n Stall is baie meer dikwels 'n herstelprobleem as 'n skeduleprobleem. Kyk in hierdie volgorde:

Slaap: 7 tot 9 uur. Twee weke van 5 uur per nag laat jou krag merkbaar afneem.
Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig. By 80 kg is dit 130 tot 175 g per dag, ongeveer 4 maaltye van 35 tot 45 g.
Kalorieë: As jy al maande lank in 'n tekort is, is die program nie hoekom krag plat is nie.
Bywoning: het jy ten minste 10 van die 12 beplande sessies in vier weke voltooi? Indien nie, is daar nog niks om te evalueer nie.
Rust: 2 tot 3 minute op hoof hysbakke, 60 tot 90 sekondes op isolasie. Kort ruste doen soos 'n plato.

Jy verander nie die program omdat dit vier maande oud is nie. Jy verander dit omdat jou logboek al vier weke lank plat is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Gym-plato is gewoonlik skadeloos, maar sommige dinge is nie 'n programmeringsvraag nie:

Pyspyn, kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid tydens 'n stel. Stop dadelik en laat jou ondersoek.
Gelenke- of rugpyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, wat jou snags wakker maak of wat met gevoelloosheid en swakheid in 'n arm of been kom.
'n Skielike afname van 20 persent of meer in krag met moegheid wat nie ná 7 tot 10 dae afbreek nie.
Onverklaarbare gewigsverlies, nagsweet of 'n hartklop wat verhoog bly.
As jy ouer as 40 is en na 'n lang aftrede terugkeer, of as jy hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes ken, moet jy jou voor jou eerste swaar sessie skoonmaak.

Die kort weergawe

Vier maande is 'n arbitrêre getal; die werklike sneller is 4 tot 6 weke sonder enige vordering op dieselfde hysbak terwyl slaap en kos in orde is.
Verander weekliks die las, volume in blokke van 4 tot 6 weke en oefeninge slegs elke 3 tot 6 maande.
Basiese bewegingspatrone bly jare lank; jy ruil die variasie, nie die hele plan nie.
Hou 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week en verander een veranderlike op 'n slag, met drie weke om dit te beoordeel.
Pyspyn, gevoelloosheid, pyn wat langer as drie weke is of onverklaarbare gewigsverlies, gaan na 'n dokter, nie na 'n nuwe program nie.