Waarom musiek jou help om te oefen (en wanneer dit jou in die pad kom)

Hoeveel musiek die waargenome inspanning eintlik verminder, watter BPM pas by watter sessie, wanneer om sonder dit te oefen en die volume waarteen koptelefoon's' n probleem word.

Byna almal wat gereeld oefen, hou 'n koptelefoon in hulle tas, maar min mense weet wat musiek werklik doen. Dit maak jou nie sterker nie en dit sal nie verander hoeveel kilogram jy kan ophef nie; dit verander hoe hard daardie poging is voel en hoe eweredig jy 'n ritme hou. Hier is wat die metings toon en hoe om dit te gebruik.

Wat musiek werklik doen

Drie effekte word konsekwent in toetse getoon, en al drie is meetbaar:

Laer waargenome inspanning. By matige intensiteit, ongeveer 60-75% van die maksimum hartklop, word dieselfde werk met musiek ongeveer 8-12% makliker beoordeel. Op die Borg skaal van 6-20 is dit ongeveer ' n volle stap: 'n 15 in plaas van 'n 16.
Meer tyd tot uitputting. In loopband of statiese fiets toetse tot mislukking, die verskil is gewoonlik 10-15% meer tyd. By 'n 30 minute lange hardloop is dit 3-4 ekstra minute teen dieselfde tempo.
Gereelde ritme. Wanneer jou pas op die ritme vasklou, wissel die tempo minder. Vir hardloop beteken dit 'n stabiele tempo, gewoonlik tussen 165 en 180 stappe per minuut, in plaas van tempo wat met 10-15 sekondes per kilometer swaai.

Die effek is die sterkste op eentonige, matig harde werk: hart- en vaatopleiding, roei, fietsry, algemene uithouvermoë. By werklik maksimum inspanning, sê die laaste 30 sekondes van 'n sprint of 'n reeks van 3 herhalings teen 90% van jou een-herhaling maksimum, verdwyn die effek byna. Op daardie stadium ignoreer jou liggaam in elk geval die insette van buite.

Tempo: hoeveel BPM vir wat

BPM is die aantal slae per minuut in 'n spoor. 'n Grove raamwerk wat werk:

Opwarm, loop, rek: 110-125 slae per minuut
Maklike hardloop of maklike fietsry: 125-140 slae per minuut
Tempo hardloop, roei, harder fietsry: 140-160 slae per minuut
Intervalle en sprinte: 160-180 slae per minuut
Stukke swaar opheffing van 3-6 herhalings: 130-150 slae per minuut, hoewel die energie van die spoor belangriker as die presiese getal

Bo ongeveer 145 BPM, maak die spoor vinniger en hou op om 'n merkbare verskil te lewer. 'n Lied met 175 slae per minuut is nie beter as 'n lied met 150 slae per minuut net omdat dit vinniger is nie.

Om te hardloop is daar 'n eenvoudige truuk: Tel jou stappe vir 30 sekondes en vermenigvuldig dit met twee. As jy 170 kry, dan is spore by 170 BPM of by 85 BPM albei reg, want jou stap land op elke tweede slag.

Wanneer musiek in die weg kom

Terwyl ek 'n nuwe hysbak leer. Gedurende die eerste 2-4 weke van hurk, ligsweef of oorhoofse druk behoort jou aandag aan jou rugposisie en jou asemhaling, nie aan die koor nie.
Op swaar stel. As jy nie die balk, jou eie asemhaling of die persoon wat jou sien, kan hoor nie, het jy nuttige terugvoer verloor.
Buite naby verkeer. Geen kompromie hier: een oordopje of geen.
Wanneer die afspeellys die sessie in plaas van die plan loop. 'n Maklike sessie van 45 minute word 'n matige sessie as 'n vinnige afspeellys jou 10 slae bo jou teikenhartslag laat slaan. As jy volgens sones oefen, moet jy die getal nagaan, nie die gevoel nie.

'n Maklike reël om te onthou: Musiek help wanneer die taak saai is en maak seer wanneer die taak tegnies of riskant is.

Volume: waar die lyn eintlik is

Gehoorrisiko hang af van die volume en duur. Die verwysingsraamwerk lyk soos volg:

85 dB: ongeveer 8 uur per dag
88 dB: 4 uur
91 dB: 2 uur
94 dB: 1 uur
100 dB: ongeveer 15 minute

'n Telefoon met volle volume met koptelefoon gee ongeveer 100-110 dB uit, en 'n gimnasiumvloer hum met 75-85 dB, so om dit harder te draai om die kamer te verdrink, is die normale instink. Die praktiese oplossing: Hou dit naby 60% van maksimum volume en maak 'n 5-10 minute pouse na 'n uur. Koptelefoon wat geraas beter isoleer, moet stiller wees, nie harder nie, want daar is niks meer om oor te skree nie.

Skep 'n 60-minute afspeellys

0-10 minute: drie of vier spore by 110-125 BPM vir die opwarming.
10-40 minute: Die hoof blok, 8-9 spore in jou teiken reeks. As jy 2 minute tussen stelle rus, dek een 3-4 minute spore ongeveer een stel plus een rus.
40-55 minute: jou sterkste spore aan die einde, wanneer moegheid is die hoogste en die effek op waargenome inspanning is die meeste werd.
55-60 minute: twee spore by 90-110 BPM om af te koel en te rek.

Hou 60-70 liedjies in rotasie en ruil 5-10 daarvan elke 3-4 weke uit, want die effek verdwyn sodra die afspeellys voorspelbaar is. Moenie liedjies tussen stelle kies nie: Dit eet 20-40 sekondes en verander 'n 2 minute rus in 3.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Klink of fluit in die ore wat langer as 24 uur ná 'n sessie duur, of wat 'n paar keer per week terugkom.
'n Blokkade of gedempte gevoel in die oor wat nie binne 'n dag of twee weggaan nie.
Om die volume voortdurend te laat styg of om in 'n stil kamer te sukkel om 'n gesprek te volg.
Duiseligheid of balansverlies wat verband hou met koptelefoon gebruik.
Hartklop wat klop of spring, borsdruk, flauwheid of ongewone asemhaling tydens inspanning. Nie een van hierdie dinge gaan oor musiek nie, en nie een van hierdie dinge word deur 'n harder snit vasgestel nie.
As jy musiek gebruik om pyn te verlig wat langer as 2 weke geduur het, is die probleem die pyn, nie die afspeellys nie.

Die kort weergawe

Musiek verminder die waargenome inspanning met ongeveer 8-12% en verleng die tyd tot uitputting met 10-15%, meestal by matige intensiteit.
Pas BPM by die taak: 110-125 opwarm, 125-140 maklik, 140-160 tempo, 160-180 intervalle. As jy verby 145 slae per minuut is, sal ekstra spoed nie veel byvoeg nie.
Oefen sonder dit terwyl jy tegniek leer, op swaar stel en buite naby verkeer.
Bly by 60% volume en breek 5-10 minute na 'n uur; 100 dB is slegs vir ongeveer 15 minute veilig.
Klink wat langer as 24 uur duur, gedempte gehoor of bors simptome tydens inspanning gaan na 'n dokter, nie na 'n nuwe afspeellys nie.