Waarom jy nie konsekwent bly nie

Die meeste mense hou nie op om te oefen omdat hulle nie meer gemotiveerd is nie. Hulle stop omdat hulle 'n plan opgestel het wat net 'n goeie week kan oorleef, en dan kom 'n siek kind, oortyd en twee nagte van vyf uur se slaap. Konsekwentheid is nie 'n persoonlikheidseienskap nie; dit is 'n kwessie van hoeveel slegte weer jou plan kan dra.

Jou plan is geskryf vir jou beste week, nie jou gemiddelde een nie.

Wanneer jy begin, stel jy jou die week voor waar alles in lyn kom: vyf sessies van 75 minute, kos vooraf gekook, ligte uit om 22:30. Jy kry miskien tien van daardie weke per jaar. Nog veertig is gemiddeld en 'n handvol is openlik sleg, en die plan moet werk in presies daardie.

Kyk na die laaste drie maande eerlik: Hoeveel keer per week kan jy realisties na die gimnasium gaan? As die antwoord twee is, beplan twee en tref hulle. Twee sessies oor 40 weke is 80 sessies per jaar. Vyf beplande sessies wat ná drie weke gestaak is, is 15. 'n Klein plan wat oorleef, klop 'n groter plan wat nie oorleef nie, en die wiskunde is nie naby nie.

Jy het te hard begin en jou liggaam het jou gestop.

Die patroon is altyd dieselfde: Elke stel misluk in week een, drie dae van pyn, 'n tweede sessie gedoen moeg, dan begin iets seer in week drie en alles stop. Vir die eerste vier weke verlof 2 tot 3 herhalings in reserwes op elke stel, ongeveer 7 tot 8 RPE. Hou elke spiergroep aan 8 tot 12 harde stelle per week om te begin, nie 20 of meer nie.

Voeg net gewig by nadat jy die top van die herhalingsbereik bereik het in elke stel, sê 3 stelle van 12, in twee sessies agtereenvolgens. Voeg dan 2,5 kg by vir liggaamsophef en 5 kg by vir hurk- en doodliggaamsophef. Dit lyk stadig, maar oor ses maande is die verskil groot.

Jy het geen minimum weergawe van 'n sessie

Die meeste gemiste sessies gaan nie oor wilskrag nie, maar oor die feit dat jy nie 90 minute vrye tyd het nie. So definieer die minimum weergawe vooraf: 15 tot 20 minute, drie oefeninge, twee stelle van 8 tot 12 herhalings elk. Byvoorbeeld 'n hurk of beenpers, een boonste liggaamspers en een ry. Geen 15 minute opwarming nie, geen telefoon tussen stelle nie.

Hierdie weergawe bou nie spiere op teen die tempo van 'n volle sessie nie, maar dit hou die gewoonte lewendig, en die gewoonte is wat eintlik breek. Twee sessies per week is vier sessies in plaas van twee.

Een gemiste sessie neem die hele week weg

Alles of niks-denke is die duurste fout hier. Jy mis Dinsdag, besluit die week is sowieso verwoes, en verloor nog twee sessies weens een. Neem 'n enkele reël aan: nooit twee sessies agtereenvolgens gemis het nieEk is nie ' n ... Jy hoef dit nie uit te vind nie, jy hoef nie dubbel te doen nie, jy wys net op die volgende geskeduleerde slot.

Die teiken is nie 100% nie. Dit is ongeveer 80: drie sessies per week oor agt weke is 24 slots, en 19 voltooi is genoeg vir ware vordering.

Opleiding is nie geskeduleer nie, dit gebeur wanneer jy daartoe kom.

'n Sessie sonder vaste tyd ding mee met alles anders in jou dag en verloor gereeld. Kies dieselfde dae en dieselfde tyd, skryf dit in jou kalender en behandel dit soos' n afspraak. Pak jou tas die aand tevore in; vyf minute se werk verwyder dan die mees algemene verskoning van môre.

As jy skofte werk, moet jy twee weergawes van die skedule opstel, een vir die oggend en een vir die middag, en weet vooraf watter week watter week volg.

Slaap en kos sink die sessie voordat jy loop in

Drie nagte van vyf uur se slaap en die gevoel dat jy nie gepla kan word nie, is nie twee afsonderlike probleme nie. Doel na 7 tot 9 uur en dieselfde wakker tyd, insluitende naweke, met hoogstens 'n uur se afwyking.

Vir proteïen is die realistiese reeks 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei oor drie tot vier maaltye van elk 25 tot 40 gram. By 80 kg is dit 130 tot 175 gram per dag. As jy gewig verloor, hou die tempo op 0,25 tot 0,5 persent van jou liggaamsgewig per week; vinniger as dit beteken byna altyd verlies aan krag, konstante honger en ophou om te rook binne vyf tot ses weke.

Jy meet die verkeerde ding

Liggaamsgewig wissel 1 tot 2 kg per dag van water, sout en voedsel in vervoer, so daaglikse gewigte demoraliseer jou sonder rede. Volg drie nommers in plaas daarvan: persentasie van beplande sessies wat gedurende die laaste vier weke voltooi is, totale lading op twee of drie hooflifte (gewig maal herhalings maal stelle) en middelmeting een keer per maand.

As die drie getalle in die regte rigting beweeg, doen jy dit reg, wat ook al die skaal sê op 'n gegewe oggend.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste hindernisse vir konsekwentheid is logisties, maar nie almal nie. Laat jou ondersoek indien jy:

• borspyn of druk, asemhaling by ligte inspanning of duiseligheid en flauwheid tydens oefening;
• moegheid wat langer as drie weke duur ondanks 7 tot 8 uur slaap;
• gewrigspyn wat langer as twee weke duur, wakker word in die nag of met swelling kom;
• onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsgewig oor ses maande;
• hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes of swangerskap, of jy is ouer as 40 en is al jare lank onaktief, in watter geval 'n ondersoek voordat jy begin is 'n verstandige stap.

Die kort weergawe

• Beplan hoeveel sessies jy sal doen as jy 'n slegte week oorleef, gewoonlik twee of drie, nie vyf nie.
• Laat vir die eerste vier weke 2 tot 3 herhalings in die reserwe en hou 8 tot 12 stelle per spiergroep per week.
• Hou 'n minimum weergawe gereed: 15 minute, drie oefeninge, twee stelle van 8 tot 12 herhalings.
• Nooit twee sessies agtereenvolgens gemis nie; 19 van 24 is 'n sukses, nie 'n mislukking nie.
• 7 tot 9 uur slaap en 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram hou oefening en bereidwilligheid in stand.