Waarom jou krag daal wanneer jy dieet volg

As jy ses weke in 'n tekort is en 'n stoel wat 100 kg vir vyf herhalings beweeg het nou skaars vir drie gaan, het jy nie jou werksetiek verloor nie. Dit is te verwag dat krag tydens dieet verloor word, dit het drie of vier baie spesifieke oorsake, en die meeste daarvan kan verminder word. Hier is wat werklik gebeur en wat jy verander in opleiding en kos.

Hoeveel van 'n druppel is normaal

In' n tekort van ongeveer 20 tot 25 persent onder onderhoud, verloor 0,5 tot 1 persent van liggaamsgewig per week, verwag om 5 tot 10 persent van die maksimum krag op die groot hysers na 8 tot 12 weke te verloor. In die praktyk val 'n 140 kg-knieplek êrens tussen 126 en 133 kg neer. Dit is die prys van die dieet, en dit kom gewoonlik binne' n paar weke nadat jy weer by die onderhoudsdiens geëet het, terug.

As jy binne drie weke 20 tot 30 persent verloor, is die probleem nie die dieet self nie, maar hoe jy dit doen - gewoonlik te groot 'n tekort, te min proteïen, te min slaap of al drie gelyktydig.

Glikogeen en water: die grootste deel van die storie

Elke gram spierglikogeen bevat ongeveer 3 gram water. 'n Getrainde 80 kg man stoor ongeveer 400 tot 500 gram spierglikogeen op. Verminder koolhidrate van 350 tot 150 gram per dag en in die eerste 7 tot 10 dae verloor jy 150 tot 250 gram glikogeen plus 1,5 tot 2 liter water.

Die spier is letterlik kleiner en onder minder druk. Die hefboom word erger en die balk voel plat. Daarom val stelle van 8 tot 12 herhalings eers uitmekaar terwyl drie- en vyf-herhalings redelik goed hou. Een nuttige reël volg hieruit: Toets die krag met 1 tot 3 herhalings terwyl jy sny, nie met tien stelle nie. Anders sal jy tot die gevolgtrekking kom dat jy twee keer soveel verloor het as wat jy eintlik verloor het.

Herstel, nie spierverlies nie

Minder kalorieë beteken dat weefselverbetering tussen sessies stadiger is. Waar jy vroeër in 48 uur herstel het, neem dit nou 72 uur. As jy ook 5 tot 6 uur slaap in plaas van 7 tot 9, verloor jy meer bo-op kort slaap in 'n tekort is een van die vinnigste maniere om beide krag en maer massa te verloor. 'n Uur ekstra slaap is 'n goedkoper oorwinning as enige program tweak.

Tekens dat dit herstel eerder as werklike spierverlies is: opwarmings neem langer as wat hulle gebruik het, jou eerste werkset is erger as jou derde, en jy is merkbaar sterker die sessie na 'n rusdag.

Hoeveel spiere verloor jy eintlik

Met 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig en konsekwente opheffing is die verlies aan maer massa in 'n matige tekort klein. Vir 'n ligter van 80 kg wat 130 tot 175 gram per dag is, verdeel dit in 3 tot 4 maaltye van 30 tot 50 gram elk. In 'n aggressiewe sny, of as jy reeds maer is, is dit sinvol om tot 2,4 g/kg te gaan.

Die ander getal wat saak maak is die verliessyfer. As 1 persent van die liggaamsgewig per week oorskry word, neem die deel wat aan spiere behoort merkbaar toe. Vir 'n 90 kg-opheffer beteken dit dat 0,7 tot 0,9 kg per week tot jou voordeel werk en 1,5 kg per week nie.

Die oefenfoute wat dit vererger

Die klassieke fout: die dieet begin, so mense voeg stelle by, sny rusperiodes, gooi supersets by en voeg vier cardio sessies by. Dit is meer werk en minder brandstof, en 'n betroubare manier om krag te verloor.

• Hou die lading, sny die volume. Doen 3 werksette hurke in plaas van 5, met dieselfde gewig. 'n Vermindering van 20 tot 30 persent in die totale volume is genoeg.
• Rus 3 tot 5 minute op hurke, ligte ligte en bank, nie 60 tot 90 sekondes nie.
• Laat 2 tot 3 herhalings in reserwes. Opleiding om in 'n tekort te misluk, kos baie en lewer min op.
• Oefen elke bewegingspatroon twee keer per week eerder as een lang vernietigende sessie.
• Cardio 2 tot 3 keer per week, 30 minute, en nie op dieselfde dag of die dag voor swaar bene.

Wat is die moeite werd om rondom die sessie te doen?

Eet 40 tot 60 gram koolhidrate en 20 tot 30 gram proteïene 1 tot 2 uur voor oefening; jy voel die verskil teen die tweede oefenset. Verhoog koolhidrate een keer per week tot 4 tot 5 gram per kilogram ideaal die dag voor jou moeilikste sessie terwyl proteïen dieselfde bly. Glikogeen vul gedeeltelik aan en die sessie gaan baie beter.

Drink ongeveer 30 tot 35 ml water per kilogram per dag en moenie sout verminder nie. Gebrek aan water en 'n tekort aan natrium veroorsaak duiseligheid en 'n swak, hol gevoel wat maklik met 'n ware kragverlies verwar kan word. As jy al 'n rukkie kreatien gebruik, is 'n dieet nie die tyd om dit te laat vaar nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Om krag te verloor, is nie 'n mediese probleem nie. Dit is, en hulle vra eerder vir 'n afspraak as vir nog 'n programverandering:

• Duiseligheid, flauwheid of 'n vinnige of onreëlmatige hartklop tydens of na oefening.
• Periodes wat vir drie maande of langer stop.
• Voel heeltyd koud, merkbare haarverlies, verlies aan libido en maande lank swak bui tipies van 'n tekort wat te lank hard hardloop.
• Voortgesette gewigsverlies al is jy nie meer in 'n tekort nie, of 'n skielike kragverlies met gevoelloosheid of tintelinge.
• Diabetes, skildklier- of hartsiektes of bloeddrukmedikasie 'n tekort plus ekstra kardio vereis dikwels aanpassingsbehandeling.

Vir moegheid wat maande lank geduur het, is basiese bloedtoetse insluitend ferritien, hemoglobien, TSH en vitamien D redelik, plus testosteroon by mans met 'n merkbare afname in libido.

Die kort weergawe

• 'n Afname van 5 tot 10 persent in die groot lyf na 8 tot 12 weke van dieet is normaal; 20 tot 30 persent in drie weke is nie.
• Die meeste van die vroeë daling is glikogeen en water beoordeel krag by 1 tot 3 herhalings, nie by tienreekse nie.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g/kg, verloor 0,5 tot 1 persent van liggaamsgewig per week, slaap 7 tot 9 uur.
• Hou die lading, sny die volume met 20 tot 30 persent, rus 3 tot 5 minute, laat 2 tot 3 herhalings in reserwe.
• Duiseligheid, flauwheid, afwesigheid van menstruasie of 'n skielike onverklaarbare afname beteken 'n dokter, nie 'n nuwe program nie.