Slaap en geestesgesondheid: Waarom 'n slegte nag jou kop breek en hoe om dit reg te stel

As jy al ooit 'n week lank vyf uur per aand deurgebring het, ken jy die patroon: kort lont, mis in jou kop, alles kry onder jou vel en jy kan nie sê hoekom nie. Slaap is nie passiewe afskakeling nie, dit is 'n aktiewe proses waar die brein emosies sorteer, geheue konsolideer en metaboliese afval skoonmaak. Daarom raak chroniese kort slaap jou verstand voordat jy dit in die gimnasium besef.

Wat slaap eintlik vir jou kop doen

Die nag duur in siklusse van ongeveer 90 minute. Diep slaap (N3) oorheers die eerste helfte en hanteer fisiese herstel en die meeste groeihormoonvrystelling. REM oorheers die tweede helfte en hanteer emosionele verwerking. Hierdie detail is belangrik: as jy om middernag in plaas van 22:30, gaan slaap, sny jy nie die hele nag ewe veel af nie, jy sny meestal REM af. Daarom laat kort nagte jou emosioneel swakker as net moeg.

Labwerk toon dat die amygdala, die sentrum van vrees en bedreiging, ná een nag sonder slaap baie sterker reageer op negatiewe inligting, terwyl die verbinding met die prefrontale korteks, wat gewoonlik die rem op daardie reaksie plaas, verswak. In eenvoudige terme: dieselfde boodskap van jou baas om 09:00 is inligting na 8 uur slaap en 'n aanval na 4.5 uur. Dit loop ook in beide rigtings. Onrustigheid verhoog die risiko om depressie te ontwikkel, en depressie benadeel slaap. So slaap is nie 'n bynoot in geestesgesondheid nie, dit is een van die min hefbome wat jy direk kan gebruik.

Hoeveel jy eintlik nodig het

Vir volwassenes tussen 18 en 64 is die doelwit 7 tot 9 uur se werklike slaap, nie tyd in die bed nie. Vir tieners is dit 8 tot 10. 'n Klein minderheid loop werklik op 6, maar statisties is jy baie meer geneig om aan 'n tekort aan te pas as om immuun te wees vir een.

Twee toetse wat geen toerusting nodig het nie:

• As jy oor die naweek 2 of meer uur langer slaap as op werksdae, dra jy skuld.
• As jy binne minder as 5 minute aan die slaap raak wanneer jy gaan lê, is dit nie goeie slaap nie, maar uitputting. Die gesonde reeks is 10 tot 20 minute.

Ses dinge wat die naald eintlik beweeg

1. Vaste wakker tyd, sewe dae per week, binne 'n venster van 30 minute. Dit is die sterkste maatreël. Laat die bedtyd self uitwerk.
2. Môrelig. Gaan binne die eerste uur nadat jy wakker geword het, 10 tot 20 minute buite. Buite op 'n bewolkte dag is dit 5000 tot 20.000 lux; binne is dit 100 tot 300. Hierdie gaping verander jou liggaamsklousule.
3. Tel kafeïen, voel dit nie. Die halfwaardetijd is ongeveer 5 tot 6 uur. Drink 200 mg om 16:00 en jy sal nog ongeveer 100 mg om 22:00 in die bloedstroom hê. Die laaste koffie 8 tot 10 uur voor slaaptyd.
4. Alkohol is nie 'n slaapmiddel nie. Twee of drie drankies verkort die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, maar onderdruk REM en maak jou gewoonlik omstreeks 3 uur wakker, sodra jou liggaam klaar is met dit skoonmaak.
5. Kamer by 17 tot 19 grade, donker en stil. Jou kerntemperatuur moet ongeveer 0,5 tot 1 graad daal om te begin slaap. 'n Warm bad van 10 minute, 60 tot 90 minute voor slaaptyd, spoed wat daal.
6. Die 20 minute reël. Is jy langer as 20 minute wakker? Staan uit die bed, gaan na 'n ander kamer met swak lig, kom terug wanneer jy slaperig voel. As jy gefrustreerd daar lê, leer dit jou brein dat die bed 'n plek is om wakker te wees.

Oefening en slaap loop in beide rigtings

Gereelde aktiwiteit, 30 tot 40 minute matige hart- en vaatsoefening 3 tot 5 keer per week, verkort die tyd om aan die slaap te raak met ongeveer tien minute in proewe en verleng die totale slaap, maar die effek word na 4 tot 8 weke gesien, nie die eerste aand nie.

Nou die ander rigting. Ná 4 tot 5 uur slaap daal jou een keer maksimum relatief min, maar alles anders daal merkbaar: totale herhalings per stel, bereidwilligheid om te aanval stel vier en vyf, en waargenome poging. Dieselfde werkset van 5 herhalings teen 100 kg voel subjektief soos 110 kg. As' n swaar been dag of' n harde boonste sessie wag, nie loop in dit op vyf uur. Jy sal moegheid ophoop sonder om aan te pas.

Oefening maak nie 'n slegte aand reg nie. 'n Slegte aand bederf die opleiding.

As jy laat oefen, moet jy jou laaste swaar oefensessie ten minste 2 tot 3 uur voor slaaptyd voltooi, die laaste een of twee oefensessies laat vaar wat tot mislukking gelei het en die ligte na die oefensessie afskakel.

Kos, aandete en skerms

'n Groot maaltyd van 800 kalorieë of meer' n uur voor slaaptyd verminder die slaapkwaliteit. Sit jou laaste groot maaltyd 2 tot 3 uur vroeër op en as jy regtig honger is, hou dit lig, ongeveer 20 tot 30 g proteïen met 'n bietjie koolhidrate. Hou op om vloeistowwe na 20:00 te drink as jy in die nag opstaan. Skerm is minder seer deur blou lig as deur inhoud wat jou aktiveer, so die reël is eenvoudig: 30 tot 60 minute voor slaaptyd sonder boodskappe, nuus of blaai.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie probeer om jou deur alles te kry nie. Bespreek 'n afspraak as een van die volgende van toepassing is:

• Probleme om te val of 3 of meer nagte per week langer as 3 weke aan die slaap te bly.
• Snor met asemhalingstydperke, verstikking of asemhaling in jou slaap, oggendhoofpyn, swaar dagslaperigheid. Dit kan apnee wees, en dit vereis 'n diagnose, nie 'n aanvulling nie.
• Slaperigheid wat jou laat ry of werk.
• Swak bui, verlies van belangstelling of verlies van eetlus wat 2 weke of langer duur, veral as jy 04:00 wakker word en nie weer kan slaap nie.
• Enige gedagtes van selfbesering. Dit is dringend, dieselfde dag.

Eerste-lynbehandeling vir chroniese slapeloosheid is nie 'n pil nie, maar kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (KVB-I), en jou dokter kan jou daarop verwys.

Die kort weergawe

• Streef na 7 tot 9 uur; as jy die nag kort hou, verminder dit meestal die REM-sessie, die deel wat emosies hanteer.
• 'n Vaste wakker tyd binne 'n venster van 30 minute plus 10 tot 20 minute van oggendlig buite verslaan alles anders.
• Laat koffie 8 tot 10 uur voor slaaptyd drink; alkohol los nie slaap op nie, dit bederf die tweede helfte van die nag.
• Kamer by 17 tot 19 grade; as jy 20 minute wakker is, moet jy uit die bed klim.
• Slaperigheid 3 nagte per week vir meer as 3 weke, snork met asemhalingstukkings of lae gemoedstoestand na 2 weke beteken dat jy 'n dokter moet sien.