Waarom gewig ná 'n dieet terugkom

Die meeste mense wat 10 kilogram verloor, sit binne een tot twee jaar ten minste die helfte daarvan terug. Dit is nie 'n wilskragverhaal nie dit is 'n mengsel van voorspelbare fisiologie en een beplanningsfout: die plan dek net die dieet, nie wat daarna gebeur nie. Hier is wat werklik gebeur en wat om daaraan te doen.

Jou liggaam brand minder as wat die sakrekenaar sê.

'n Klein liggaam verbrand minder energie, en daar word van daardie deel verwag: Vermindering van 95 kg tot 85 kg verminder rus uitgawes met ongeveer 80-120 kcal per dag net van die verlore massa. Die probleem is die deel sakrekenaars nie model. Na 'n lang tekort is die totale uitgawes geneig om 'n ekstra 50-150 kcal per dag te wees onder wat jy sou voorspel vir daardie nuwe liggaamsgewig.

Die meeste van daardie gaping is beweging. 12 weke in 'n tekort jy minder bewe, loop stadiger, sit meer. In die praktyk lyk dit asof jy van 9 000 stappe per dag na 6 000 ongeveer 120-150 kcal gaan sonder om dit ooit te besef. Daarom is die aantal stappe wat jy elke dag maak, een van die min getalle wat werklik die moeite werd is om te volg.

Hongerhormone herstel nie wanneer die dieet eindig nie

Leptien, die hormoon wat volheid aandui, daal na ongeveer 'n week in 'n harde tekort met 30-50%. Ghrelin, wat honger veroorsaak, styg. Die gevolg is dat dieselfde 600 kcal-ete jou ná die dieet merkbaar minder vul as voorheen. By mense wat 10-15% van hulle liggaamsgewig verloor het, is daardie gaping nog steeds meetbaar 6-12 maande nadat die dieet geëindig het.

Die honger wat jy na 'n dieet ervaar, is dus nie dieselfde honger wat jy aanvanklik gehad het nie. Dit is sterker, en jy staan gewoonlik daarteen sonder die struktuur wat jy gehad het terwyl jy gesoek het.

'n Groot deel van die teruggewin was nooit vet nie

Een gram glikogeen in spiere en lewer bevat ongeveer 3 gram water, en die winkels bevat 300-500 gram. Wanneer jy teruggaan na die normale koolhidraat- en soutinname, spring die skaal 1,5-2,5 kg in drie tot vyf daeEk is nie ' n ... Dit kan nie fisies vet wees nie: 'n Kilogram vetweefsel is ongeveer 7 700 kcal, so jy moet elke dag 2500 kcal eet om dit so vinnig te bou.

Dit is waar die meeste mense breek. Hulle sien plus twee kilo's, besluit dat die hele ding misluk het en gaan terug na die ou roetine. Die eerste 7-10 dae ná' n dieet is die weegskaal eenvoudig nie' n instrument om vet te meet nie.

Verloor spiere en jy verloor uitgawes daarmee

By aggressiewe diëte sonder kragoefening en met min proteïen is 25-30% van die gewig wat verloor word, maer weefsel. Dit verminder die uitgawes permanent en, belangriker nog, verander waarheen die oorskot gaan wanneer die invoer weer opkom.

Die minimum wat dit verhinder is spesifiek: 2-4 krag sessies per week, 10-15 werksette per hoof spiergroep per week, 5-10 herhalings op die groot ophef (squat, deadlift, pers, ry, trek), en 1,6-2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg persoon wat 130-175 gram proteïen per dag is, verdeel dit in 3-4 maaltye van 35-45 gram.

Die kernfout: die dieet het 'n einddatum, onderhoud het geen begindatum nie

Die tipiese weergawe: 14 weke by 1500 kcal, doel bereik, en die volgende dag eet jy soos voorheen ongeveer 2700 kcal. Hierdie 1200 kcal-daggaping is 8.400 kcal per week, naby aan 'n kilogram vet per week.

Die oorgang moet geleidelik wees. Voeg 100-150 kcal per week by, maklikste deur koolhidrate plus 'n bietjie vet, oor 4-8 weke, totdat jy die beraamde onderhoud bereik. Die skaal sal die eerste twee weke van glikogeen opklim en dan gelyk word. Die punt van hierdie fase is nie om gewig te verloor nie dit is om te leer wat jou werklike onderhoudsinname is.

'n Konkrete plan wat die kans verminder om weer te wen

1. Hou 'n tekort van 300-500 kcal, nie 800-1000 nie. Doel 0,5-1% van liggaamsgewig per week: by 90 kg is dit 0,45-0,9 kg.
2. Kry elke dag 1,6-2,2 g/kg proteïen, insluitende naweke.
3. Kragtraining 3 keer per week vir 45-60 minute, dieselfde kernlifts, teken jou gewigte en herhalings in.
4. Beskou 7.000-9.000 stappe per dag as 'n vloer, gemeet met 'n horlosie of telefoon.
5. Na 10-12 weke in 'n tekort, voeg 1-2 weke by onderhoud, en gaan dan voort.
6. Weeg jouself 4-7 oggende per week en kyk net in die weeklikse gemiddelde.
7. Slaap 7-9 uur. Na 5-6 uur styg honger en die daaglikse inname aansienlik.
8. Stel jou aksiedrempel vooraf in: As die weeklikse gemiddelde 2 kg bo die doelgewig is, gaan jy vir 3-4 weke terug na 'n ligte tekort.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste hiervan is 'n beplanningsprobleem. Party van hulle is nie:

• Verloor meer as 5% van jou liggaamsgewig in 6 maande sonder om te probeer.
• Aanhoudende moegheid, koue gevoel, haarverlies, droë vel of swelling aan die voorkant van die nek dit is die moeite werd om die tiroïedfunksie te ondersoek.
• Drie gemiste menstruele siklusse agtereenvolgens.
• Om na etes te braking, lakseermiddels te gebruik, oormatige eetlusse wat jy nie kan beheer nie of gedagtes aan kos wat die meeste van jou dag inneem nie wat professionele hulp nodig het, nie 'n ander dieet nie.
• Diabetes, hoë bloeddruk, niersiektes of behandeling met kortikosteroïede, insulien of sekere antidepressante Besluit met jou dokter oor die voeding en oefenplan.

'n Dieet wat jy nie kan voorstel dat jy oor 12 maande nog kan hardloop nie, is nie 'n gewigsverliesplan nie. Dit is 'n lening.

Die kort weergawe

• Na 'n dieet verbrand jou liggaam 50-150 kcal per dag minder as wat die sakrekenaar voorspel, hoofsaaklik deur verminderde spontane beweging en 'n laer stapgetal.
• Die eerste 1,5-2,5 kg wat terugkom is glikogeen, water en sout, nie vet nie reageer nie daarop nie.
• Proteïen teen 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 krag sessies per week beskerm spiere, en spiere beskerm uitgawes.
• Gaan geleidelik na onderhoud: +100-150 kcal per week oor 4-8 weke, in plaas van 'n 1.200 kcal-sprong oornag.
• Vermiste menstruasie, vermoedelike skildklierprobleme of tekens van eetversteuring is 'n besoek aan die dokter, nie 'n nuwe dieet nie.