Waarom jy nie elke dag jou buik moet oefen nie

As jy elke oggend 100 sit-ups doen en ná twee maande geen verskil sien nie, is die probleem nie dat jy te min doen nie. Jou buikvate volg dieselfde reëls as jou bors, rug of bene: Jy laai hulle op, jy beskadig die vesels, en dan het hulle tyd nodig om te herstel en sterker te word. As jy elke dag dieselfde beweging doen, kry jy gewoonlik' n stywe nek, moeg heupbuigers en geen sigbare verandering nie.

Jou buik is 'n spier soos enige ander

Die ou storie sê dat die middelste deel spesiaal is, dat dit vol stadig-strekvesels is en dat dit dus daaglikse werk nodig het. Vezelaanalise toon dat die regterarm ongeveer half traag en half vinnig krimp. 'n Samestelling naby die kwadriceps. Die terugverdiening logika volg: na werklike werk, dit nodig het 24 tot 48 uur om terug te kom.

Oefen dit sewe dae per week en jy werk 'n vermoeide spier voortdurend. Bewegingskwaliteit daal, jy begin jou kop met jou hande trek en jou lyf swaai, en jy bereik nooit die las wat aanpassing eintlik dryf nie.

200 herhalings is 'n gewoonte, nie 'n oefening nie

As jy 50 sit-ups kan doen sonder om te stop, sê dit vir jou een ding: die weerstand is te laag om enigiets te bou. Die reël wat op hurkbewegings van toepassing is, is ook hier van toepassing. As jy 'n dikker, sterker buikwand wil hê, verhoog jy die las met verloop van tyd in plaas daarvan om vir ewig herhalings by te voeg.

In die praktyk: in plaas van 3 stelle van 40 krampe, doen 3 stelle van 8 tot 12 herhalings teen weerstand wat jou werklik stop. Daardie weerstand kan 'n 5 tot 10 kilogram-plaat op jou bors wees, 'n kabel, hangende beenophangers of 'n ab-wiel. Sodra 12 herhalings maklik voel, voeg 2 tot 2,5 kilogram by en daal terug na 8.

Sit-ups verbrand nie buikvet nie

Dit is die duurste misverstand in enige gimnasium. Honderd sit-ups brand ruwweg 5 tot 10 kalorieëEk is nie ' n ... Een kilogram vet bevat ongeveer 7 700 kalorieë. Om daardie kilogram te verbrand deur sit-ups alleen sal jy ongeveer 100 000 herhalings nodig hê, en slegs as jy nie 'n enkele ekstra hap eet nie.

Die liggaam besluit nie waar om vet te trek nie, net op grond van watter spier seer is. Abs word sigbaar by ongeveer 10 tot 14 persent liggaamsvet by mans en 18 tot 22 persent by vroue, en dit is 'n werk vir voedselinname en totale aktiwiteit. Konkrete: 'n tekort van 300 tot 500 kalorieë per dag veroorsaak 0,3 tot 0,5 kilogram verlies per week, met 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n persoon van 80 kilogram is dit 130 tot 175 gram proteïen per dag.

Hoeveel is eintlik genoeg

• 2 tot 3 ab sessies per week, met minstens 48 uur se tussenposes.
• 10 tot 15 minute per sessie, aan die einde van jou hoofoefening.
• 3 tot 4 oefeninge, 2 tot 3 stelle elk.
• Dinamiese werk: 8 tot 15 herhalingsEk is nie ' n ... Isometriese houers soos planke: 20 tot 45 sekondesEk is nie ' n ...
• Rus tussen stelle: 60 tot 90 sekondes.

'n Plank van vyf minute is nie opleiding nie, dit is uithouvermoë ter wille van homself. Sodra jy 60 sekondes goed kan hou, beweeg na 'n harder variasie in plaas van om tyd by te voeg.

'n Voorbeeldweek

1. Maandag: hang knie lig 3 x 10, plank 3 x 30 sekondes, syplank 2 x 25 sekondes per kant.
2. Woensdag: geen direkte ab werk (bene, rug, wat ook al jou plan sê nie).
3. Donderdag: kabel krans 3 x 10, dooie bug 3 x 8 per kant, pallof pers 2 x 12 per kant.
4. Saterdag: ab wiel uitrol 3 x 8, koffer dra 3 x 30 meter, sy plank 2 x 30 sekondes per kant.

Nael, onderrug en bewegingskwaliteit

Wanneer die buikmuskels moeg word, neem ander spiere die werk oor. Gewoonlik die nek, want jou hande sleep jou kop na jou knieë toe, en die heupbuigers, want verby 'n sekere punt in 'n volle sit-up doen hulle die meeste werk. Die gevolg is 'n seer nek en stywe lies, met die buikvate skaars betrokke.

Herhaalde ruggraatfleksie is ook nie vry nie. Labwerk op ruggraatweefsel toon dat skywe duisende buigsiklusse swak verdra. As jy dus 200 herhalings per dag doen, het jy 6000 identiese siklusse in 'n maand opgehoop. Daarom moet elke plan oefeninge insluit waar die ruggraat teen beweging weerstaan in plaas van buig: planke, syplanke, pallofpers, enkelarm draers.

As jy die volgende dag jou nek- en heupbuigers meer voel as jou buik, is die probleem nie jou weergawe telling nie, maar jou uitvoering.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste middelsnitklagtes verdwyn met 'n paar dae af en 'n tegniese oplossing. Gaan na ' n dokter as jy enige van die volgende sien:

• Lugbakspyn wat langer as 2 weke of word dag vir dag erger.
• Pyn wat in die been uitstraal, naalde en naalde of swakheid in die voet.
• Verlies van blaas- of dermbeheer, of gevoelloosheid in die saalgebied. Dit is 'n noodgeval.
• 'n Sigbare uitstorting in die buik of lies wat verskyn wanneer jy spanning veroorsaak, wat 'n hernia kan wees.
• 'n gaping tussen die buik spiere wyer as die Twee vingers. of 'n krans wat opduik wanneer jy jou rug vashou.
• Maagsere met koors, braking of bloed in die ontlasting.

Die kort weergawe

• Die buikversteek herstel binne 24 tot 48 uur soos enige ander spier, dus is 2 tot 3 sessies per week genoeg.
• Drie stelle van 8 tot 12 gelaaide herhalings het 300 onlaad herhalings oorkom.
• Honderd sit-ups is 5 tot 10 kalorieë; buikvet gaan met 'n daaglikse tekort van 300 tot 500 kalorieë.
• Na 60 sekondes moet jy die plank harder maak in plaas van langer.
• Nael- en heuppyn beteken swak uitvoering; beenpyn of gevoelloosheid beteken dat jy 'n dokter moet sien.