Hoeveel keer per week moet 'n volwaardige beginner oefen

Die mees algemene beginnervraag is nie watter oefening om te doen nie, maar hoeveel dae per week om te verskyn. Die antwoord is meer vervelig as wat mense verwag: drie sessies per week dek byna alles wat jy in jou eerste jaar nodig het. Hier is dit in getalle hoeveel dae, hoeveel stelle, hoeveel minute en wanneer om meer by te voeg.

Die vinnige antwoord: drie keer per week

Drie oefensessies per week, elk 45 tot 60 minute, gee die meeste beginners die beste opbrengs op die tyd wat hulle bestee. Dit is ongeveer 2,5 tot 3 uur in die gimnasium per week genoeg om elke spiergroep twee tot drie keer te tref, met 'n rusdag tussen sessies.

Dit is nie dat vier of vyf dae nie werk nie. Die probleem is dat 'n beginner wat vyf dae per week oefen gewoonlik nie sessies misloop weens spierpyn nie, maar weens skedule. Een besige week by die werk en die plan val uitmekaar. 'n Drie-dagplan oorleef 'n slegte week; 'n vyf-dagplan oorleef gewoonlik nie.

As jy net twee dae het

Twee sessies per week is nie 'n kompromie nie, dit is 'n wettige program. Doen hele liggaam beide dae: 5 tot 6 oefeninge, 3 stelle elk. Die vordering gedurende die eerste ses maande sal ietwat stadiger wees as in drie dae, maar daardie gaping is baie kleiner as die gaping tussen twee dae en geen.

Drie dae die standaard

Maandag, Woensdag, Vrydag of Dinsdag, Donderdag, Saterdag. Al drie is vollig, maar met 'n ander hoofopheffing elke dag: sit op een, bank druk op die volgende, doodlift of ry op die derde. Moenie twee swaar sessies in die eerste paar maande agtereenvolgens stapel nie.

Vier dae en langer

Dit is sinvol wanneer 'n sessie van 60 minute nie meer 'n uitdaging is nie - fisies sowel as logisties gewoonlik ná 4 tot 6 maande van konsekwente opleiding. Dan gaan jy na 'n boonste/lae verdeling, twee van elk per week.

Hoeveel stelle het jy eintlik nodig

Vir 'n beginner is 6 tot 10 oefensette per spiergroep per week genoeg. Gevorderde liggaamsopnemers hardloop 12 tot 20, maar in die eerste jaar verleng dit net die sessie en vertraag dit die herstel sonder om jou iets te koop.

Oor drie volle liggaam sessies, dit lyk soos hierdie:

• Beentjies (Squat of been pers): 2-3 stelle per sessie, dus 6-9 per week
• Stoot (bank pers, oorhoofse pers, push-ups): 2-3 stelle per sessie
• Trek (ry, lat trek, band-gesteunde trek-up): 2-3 stelle per sessie
• Hamstrings (Roemeense doodliften, beenkrul): 2 stelle, twee keer per week
• KernDie volgende: 2-3 stelle, twee keer per week

Hou herhalings in die reeks van 6 tot 12 en stop met twee tot drie herhalings in reserwes eindig die reeks wanneer jy voel dat jy nog twee of drie kan doen, nie wanneer jy heeltemal misluk het nie. Rus 2 tot 3 minute op die groot hysbakke, 60 tot 90 sekondes op isolasiewerk.

Kardio en stappe

Behalwe liggaamsbeweging, moet jy streef na ongeveer 150 minute van matige hart - oefening per week drie 30-minute-sessies van vinnige stap, fietsry of die loopband, of in korter blokke verdeel. Dit hoef nie in die gimnasium of op liggaamsdae te gebeur nie. 'n Daaglikse doelwit van sewe tot nege duisend stappe is net so nuttig; dit alleen verbrand meer energie oor 'n week as drie treadmill-sessies.

Herstel is deel van die plan, nie 'n beloning nie

• Slaap 7 tot 9 uur. 'n Paar aande onder 6 en jou gimnasium nommers val sigbaar.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg persoon is dit 130 tot 175 g per dag, versprei oor 3-4 maaltye van 30-45 g.
• Pyn na die eerste sessies duur 24 tot 72 uur en is normaal. Dit is nie 'n maatstaf vir hoe goed die oefening was nie.
• Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik op alle stelle bereik het, voeg 2,5 kg by die groot ophef of 1-2 kg by die klein, en begin dan weer aan die onderkant van die reeks.

Wanneer om 'n dag by te voeg

1. Jy het ten minste 3 maande geoefen met gemiddeld 2,5 tot 3 sessies per week sonder lang tussenposes.
2. Jy word nie twee dae na elke sessie styf wakker nie.
3. Jou vragte het die afgelope maand op minstens twee van die drie hooflifts gestyg.
4. Jy het realisties genoeg tyd vir 'n vierde slot elke week, nie net in 'n goeie week nie.

As al vier nie waar is nie, is jou probleem nie die aantal sessies nie dit is konsekwentheid of herstel, en 'n vierde dag sal ook nie regkom nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter voordat jy begin, of dadelik as enige van hierdie dinge voorkom:

• borspyn of druk, duiseligheid, flauwheid of kortasem wat buite verhouding is tot die inspanning
• 'n bekende hartsiekte, ongekontroleerde bloeddruk, diabetes, 'n vorige hernia van die skyf of gewrigoperasie
• skerp gewrigspyn wat langer as twee weke duur of nie in rus verlig nie
• swangerskap of die naskoolse tydperk
• ouderdom ouer as 50 gekombineer met 'n paar jaar van 'n sittende lewenstyl
• dringend: donkertee- of cola-kleurige urine met ernstige spierswelling en pyn na 'n eerste oefensessie dit kan rabdomiolise wees

'n Gesonde beginner sonder enige van hierdie faktore het nie toestemming nodig om te begin loop en ligte gewigte op te lig nie.

Die kort weergawe

• Drie krag sessies per week van 45-60 minute is die beginpunt vir byna almal; twee is werklik genoeg as dit is wat jy het.
• Volle liggaam al drie dae, 5-6 oefeninge, 2-3 stelle elk, 6-12 herhalings met 2-3 herhalings in die reserwe.
• Doel 6-10 oefensette per spiergroep per week en nie meer nie dit is genoeg vir jaar een.
• Voeg 150 minute matige hart- en vaatbeweging per week by, 7-9 000 stappe per dag, 7-9 uur slaap en 1,6-2,2 g proteïen per kilogram.
• Gaan na vier sessies eers na 3-6 maande van konsekwente opleiding, en slegs as jou vragte nog steeds styg.