Kan jy elke dag oefen?

'n Praktiese blik op wanneer daaglikse oefening sinvol is, hoe om moeilike en maklike dae oor die week te versprei en die tekens dat jy te ver gegaan het.

Kort antwoord: Jy kan elke dag oefen, maar jy kan nie elke dag hard oefen nie. Hierdie verskil verklaar waarom een persoon vordering maak met 'n sewe-daagse rooster terwyl 'n ander ses weke later met 'n kwaad sening en geen motivering eindig nie. Dit hang alles af van hoeveel belasting jy byvoeg en hoeveel tyd jy jou liggaam gee om dit te verwerk.

Opleiding is die stimulus, vooruitgang kom in herstel voor

'n Harde stel veroorsaak mikro-skade in die spier en dreineer glikogeen. Jou liggaam herstel dit en bou 'n effens duurzamer weergawe op as voorheen, maar dit verg tyd. Ongeveer:

A. Die spier behoeftes 24 tot 72 uur na 'n harde sessie, afhangende van die grootte en hoeveel stelle jy gedoen het.
Jou senuweestelsel herstel stadiger as die spier na swaar drievoudige en enkels in hurk of doodhef, dikwels 48 uur of meerEk is nie ' n ...
Stere en ligamente is die stadige deel. Hulle pas hulle oor weke en maande aan, nie dae nie. Daarom voel mense gewoonlik eers 'n elmboog of 'n knie en dan die spier.

Die vraag is dus nie of jy elke dag in die gimnasium mag wees nie. Dit is wat jy doen wanneer jy daar is.

Verdeel jou dae in drie vlakke

Moeilike dae: 2 tot 4 per week

Saamgestelde ophef, 3-5 stelle van 3-8 herhalings, naby aan mislukking met 1-3 herhalings oor in die reserwe. Ná so' n sessie laat jy daardie spier 48-72 uur lank alleen.

Matige dae: 1 tot 3 per week

40 tot 60 minute, 2-4 stelle van 8-15 herhalings, altyd 3-4 herhalings in die reserwe. Jy moet voel dat jy nog een ronde kon gedoen het. Dit is opsetlik.

Maklike dae: soveel as wat jy wil

'n 30-60 minute lange stap, maklike fietsry met jou hartklop onder ongeveer 130, 10-15 minute van mobiliteitswerk of tegniek stel jou op 50-60% van jou maksimum. Dit is amper nie vermoeidheid nie en bespoedig gewoonlik die herstel.

Hoe ' n sewe-dag-week lyk

Maandag, hard: Skud 4x5, spring 3x8 per been, beenpers 3x10.
Dinsdag, hard: bank 4x5, rye 4x6, skouers 3x10.
Woensdag, maklik: 45 minute loop plus 15 minute van heup- en skouerbewegings.
Donderdag, matig: bene, 3 stelle van 10-12, niks om te misluk.
Vrydag, matig: boonste deel van die liggaam, 3 stelle van 10-12, plus 3x12 vir arms.
Saterdag, hard of oefening: 8x200 meter hardloop met 90 sekondes rus, of 20-30 minute van fiets tussenposes.
Sondag, maklik: 30-40 minute loop.

Sewe aktiewe dae, drie van hulle hard. Jy kan dit maande lank hou. Sewe harde dae sal nie drie weke duur nie.

Die hoeveelheid is belangriker as die aantal dae

Vir spiergroei, 10 tot 20 werksette per spiergroep per week is die reeks wat betroubaar werk. Hierdie 15 stelle vir jou rug kan verdeel word oor twee dae van 7-8 stelle of vier dae van 4 stelle, en die resultaat is byna identies. Die strik is om elke dag te oefen sodat jy elke dag meer stelle kan inpak; dit bring jou tot 30 stelle per week vinniger as wat dit jou help om vordering te maak. Sterkte volg dieselfde logika: Wat tel is die aantal skoon herhalings by 80-90% van jou maksimum, nie hoe dikwels jy jou kas oopgemaak het nie.

Tekens dat jy te veel gedoen het

Vroegoggend rus hartklop met 5-10 slae vir 'n paar dae agtereenvolgens.
Sterkte op dieselfde hysers met 10% of meer gedaal het. vir twee weke agtereenvolgens, met voedsel en slaap onveranderd.
Jy slaap 7-8 uur en word steeds plat wakker, of jy word om 04:00 wakker sonder enige rede.
Aanhoudende gewrig- of seningspyn Meer as 72 uur, of tydens die opwarming verskyn.
Drie of vier sessies agtereenvolgens waar jy nie lus het om te gaan nie, terwyl jy dit gewoonlik geniet.

Indien twee of meer van hierdie aanwysings van toepassing is, neem die volgende: 3 tot 7 dae van ligter werk: Die helfte van die volume, ongeveer 60% van jou gewone vragte, geen stelle tot mislukking. Jy sal niks verloor nie. Sterkte bly basies ongeskonde selfs ná 10-14 dae van volledige rus.

Slaap en kos doen die helfte van die werk

Sonder 7 tot 9 uur slaap daar is geen herstel nie, ongeag hoe slim jy die week beplan. Doelwitte vir 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig daagliks; vir 'n 80 kg persoon wat 130-175 gram is, maklikste as vier maaltye van 35-45 gram. As jy vyf of meer keer per week oefen, sal 'n koolhidraatverlaging onder 3 g/kg byna altyd in die tweede helfte van die week as 'n energie-ongeluk verskyn. Water sit ongeveer 30-35 ml per kilogram, meer in warm weer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn of druk, bewusteloosheid of kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie.
Groepspyn wat langer as twee weke duur, swelling of verlies van volle bewegingsbereik.
Jeuk, swakheid in 'n hand of voet of pyn wat in 'n arm of been versprei.
Tee-kleurige urine met ernstige swelling en spierstijfheid na 'n ongewone harde sessie; dit is dringend.
As jy 'n hartsiekte, hoë bloeddruk, diabetes het of as jy swanger is, moet jy met 'n dokter praat voordat jy sessies byvoeg.

Die kort weergawe

Daaglikse aktiwiteit is goed; daaglikse harde oefening is nie.
Hou 2-4 harde dae per week en maak die res matig of maklik.
Doelwit is 10-20 stelle per spiergroep per week, ongeag hoeveel dae jy oefen.
Laat 48-72 uur verbygaan voordat jy weer dieselfde spier swaar laai.
'n Hoër hartklop in rus, 'n 10% kragverlies of gewrigspyn ná drie dae beteken dat jy 'n maklike week moet hê.