Waarom jy jou oefensessies in jou Notes-app moet registreer

Die meeste mense weet ongeveer wat hulle in hulle laaste sessie gedoen het. Die woord ongeveer is waarom iemand vir twee jaar lank dieselfde 50 kg sit en wonder waar die vordering was. 'n Opleidingslogboek in jou foon se notas-app los dit op, en dit kos jou ongeveer 15 sekondes per oefening.

Waarom geheue nie genoeg is nie

'n Enkele sessie bestaan uit 4 tot 6 oefeninge en 15 tot 25 werksette. 48 uur later onthou jy die eerste oefening en miskien die laaste stel; alles tussenin vervaag. Die probleem is dat gimnasiumvordering nie in spring kom nie, maar in stappe van 2,5 kg of een ekstra herhaling. Daardie stap is te klein om met sekerheid te onthou, maar groot genoeg dat dit oor 12 weke tot 15 tot 30 kg op die groot hysbakke sal toevoeg.

Die tweede voordeel is belangriker: sonder 'n rekord kan jy nie sê 'n slegte dag van 'n werklike plato. As jy vandag swaar gevoel het om te sit, sal jou log jou vertel of dit die eerste keer is of die derde keer op 'n ry. Dit is twee verskillende situasies wat twee verskillende reaksies vereis.

Wat om eintlik neer te skryf

Die minimum wat werk

1. Datum en watter sessie dit is (bv. Sessie A, 3 van 8)).
2. Oefening naam.
3. Gewig maal herhalings, vir elke stel afsonderlik, nie 'n gemiddelde nie.
4. Een kort nota aan die einde van die sessie, maksimum 10 woorde.

Dit is die moeite werd om by te voeg

• Verteenwoordigers in reserwes (RIR) op die laaste stel: hoeveel herhalings jy nog gehad het. 'n Getal van 0 tot 4 is genoeg.
• Rus tussen stelle, ten minste ongeveer. 'n Stel met 90 sekondes rus is nie dieselfde stel met 3 minute nie.
• Liggaamsgewig, 3 oggende per week na die badkamer, sodat jy die weeklikse gemiddelde lees in plaas van daaglikse swaai van 1 tot 2 kg.
• Slaap in ure en pyn op 'n skaal van 0 tot 10, as iets jou pla.

Hoe ' n inskrywing lyk

14 Maart Sessie A (4 van 8), geslaap 6 uur

Skud: Die volgende is die nommer van die land waar die voertuig is:

Plat bankpers: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), rus 2 min.

Gordelry: 50x10, 50x10, 50x10

Nota: links knie ongemaklik 2/10 op die pad af

Dit is die hele stelsel. Jy het nie 'n sigblad, 'n formule of 'n app met kaarte nodig nie. Jy moet jou selfoon oor drie weke kan oopmaak en sien wat werklik gebeur het.

Hoe getalle in vooruitgang verander

Die eenvoudigste reël is dubbel progressie. Kies 'n reeks, sê 3 stelle van 8 tot 12 herhalings. Jy hou dieselfde gewig totdat jy 12 herhalings in al drie stelle bereik. Eers dan voeg jy vrag: 2,5 kg op liggaamsophef, 5 kg op hurk en doodhefEk is nie ' n ... Herhalings daal terug na 8 en die siklus herhaal.

Sonder 'n log kan jy nie hierdie reël uitvoer nie, want jy weet nie dat jy die laaste keer 11, 10 en 9 gekry het nie. Met 'n log weet jy presies wat vandag se werk is: 12, 11, 10 Ek het dit gesien. Die doel van die sessie is nie meer om die maak dit klaar en word 'n spesifieke getal te tref.

Dieselfde geld vir hart - oefening. In plaas van het 'n paar loopbandJy skryf 25 minute, 6,5 km/h, helling 4. 'n Maand later kan jy sien of iets beweeg het of jy dieselfde sessie 12 keer herhaal het.

Wanneer die getalle stalling

Jy sien 'n plato in die blok, nie deur te voel nie. As jy vas is by dieselfde gewig en herhalings op 'n hysbak vir drie sessies agtereenvolgens, of jou weergawes val, dit is die sein. Kyk eers na die aantekeninge: hoeveel jy daardie week geslaap het, of jy minder as gewoonlik geëet het, hoe lank jy tussen sessies rus. Die antwoord is dikwels daar eerder as in die program.

As dit alles goed lyk, neem 'n week se ontspanning: dieselfde aantal sessies, maar ongeveer 40 persent minder stelle en laai teen 80% van die gewone. Daarna kom jy meestal terug na jou ou nommers en gaan voort.

Algemene foute

• Te veel detail. As dit 5 minute neem om te teken, sal jy binne twee weke ophou. Gewig, herhalings, een noot.
• Ek skryf dit by die huis op in die aand. Teen daardie tyd is die helfte van die getalle weg. Skryf aan na die stel, terwyl jy rus.
• Slegte sessies oorslaan. Die sessie waar jy van 8 herhalings na 5 gedaal het is die nuttigste data wat jy ooit sal hê.
• Verander oefeninge elke week. As jy elke keer iets anders doen, is daar niks om te vergelyk nie. Hou dieselfde oefenkeuse vir ten minste 6 tot 8 weke.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Dagboek help ook omdat jy 'n dokter presies kan wys wanneer iets begin het. Raadpleeg 'n dokter as:

• pyn duur langer as 2 weke ten spyte van verminderde lading, of verskyn in rus en in die nag;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in 'n arm of been voel;
• jy borspyn, kortasem, beswyking of 'n sterk onreëlmatige hartklop ervaar tydens inspanning;
• jy verloor meer as 5 persent van jou liggaamsgewig in 'n maand sonder om te probeer;
• jy 'n chroniese toestand het, hoë bloeddruk of medikasie neem en net begin oefen.

'n nota soos Knie 3/10 sedert 20 Februarie, erger op die afkoms is baie meer werd as dit het 'n rukkie lank seergemaakEk is nie ' n ...

Die kort weergawe

• Rekord gewig en herhalings vir elke stel afsonderlik, onmiddellik na die stel, nie by die huis daardie aand nie.
• Die minimum is datum, oefening, gewig x herhalings en een nota van 10 woorde.
• Vooruitgang met dubbele vordering: Wanneer elke stel die top van die herhalingsbereik bereik, voeg 2,5 kg bo-liggaam of 5 kg onderliggaam by.
• Drie vaste of erger sessies op ' n ry beteken ' n stalletjie: Kyk na slaap en kos, en neem dan 'n week met 40 persent minder stelle.
• Pyn na 2 weke, gevoelloosheid of bors simptome gaan na 'n dokter, nie in die volgende oefensiklus nie.