Normale opleiding pyn versus Pyn wat jy nie moet ignoreer nie

Jou eerste paar weke in die gimnasium bring byna altyd pyn mee, en dit is normaal. Die probleem is dat beginners nie maklik gewone spierpyn kan onderskei van 'n teken dat iets verkeerd is nie, en hulle gee dus óf sonder rede op of druk reg deur 'n besering. Hier is die konkrete grense: wat jy kan verdra, wat jy in jou opleiding verander, en wat na 'n dokter gaan.

Die pyn wat 'n dag of twee later verskyn (DOMS)

Vertraagde spierpyn begin 12 tot 24 uur ná opleiding, bereik 'n hoogtepunt tussen 24 en 48 uur en verdwyn gewoonlik binne 72 uur. Ná jou eerste ernstige sessie kan dit 5 tot 7 dae duur. Dit is die ergste na oefeninge met 'n swaar laer fase: hurke, longs, Roemeense doodlifters, hardloop of afklim.

Jy herken dit omdat:

• Dit is oor die hele spier versprei, nie op een plek waarna jy met 'n vinger kan wys nie;
• Dit is simmetries, wat beteken die linker en regter kant seer ongeveer dieselfde;
• dit is ergste in die eerste paar bewegings in die oggend en verlig na 5 tot 10 minute van loop of 'n ligte opwarming;
• Dit word elke dag kleiner, nie groter nie.

Die eenvoudigste toets: As 5 minute ligte opwarming die gevoel verminder, is dit spierpyn. As dit dit erger maak, is dit nie.

Die brand tydens 'n stel

Die brandende gevoel by die laaste herhalings, sê herhalings 8 tot 12 van 'n stel van 12, is metabolietophoping en dit verdwyn 30 tot 60 sekondes nadat jy die gewig opgetel het. Dieselfde geld vir die spierbewing aan die einde van 'n harde stel en vir swakheid wat binne 2 tot 3 minute van rus verdwyn. Dit is nie skade nie en jy hoef dit nie te vermy nie.

Wat is nie normaal nie?

• Skerp, steekpyne wat in een punt sit en wys op presies dieselfde deel van die beweging elke keer.
• Pyn wat jou dwing om van tegniek te verander middel van die stel, byvoorbeeld jou heup aan die kant skuif in 'n hurk of jou skouer optrek in 'n pers.
• Knorriging, brandende senuweesintese of gevoelloosheid reis af 'n arm of been. Dit is 'n senuwees, nie 'n spier nie, en die stel stop onmiddellik.
• Groepspyn (knie, skouer, elmboog, heup) in plaas van pyn in die buik van die spier.
• Swelling, hitte of rooiheid in een plek wat nog daar is 24 uur na opleiding.
• 'n Klap of 'n knop gevolg deur 'n skielike verlies aan krag.
• Pyn wat jou snags wakker maak of is daar rustig, sonder enige las.

Die skaal van 0 tot 10 as 'n werkreël

Rangskik jou pyn van 0 (niks) tot 10 (die ergste wat jy kan dink) en tree daarop op:

• 0 tot 3: Gaan voort soos gewoonlik, geen veranderinge nie.
• 4 tot 5: Verlaag die gewig met 30 tot 50% of verkort die bewegingsreeks; as die pyn plat bly en nie deur die stel opbou nie, kan jy die sessie beëindig.
• 6 en hoër: hou op met daardie oefening vir die dag.

Twee reëls gaan hiermee saam. Eerstens: pyn mag nie van herhaling tot herhaling binne 'n stel toeneem nie. Tweedens, die 24-uurreël: die volgende oggend moet die pyn nie erger wees as die dag tevore nie.

'n Gesamentlike is nie 'n spier nie

By beginners is die mees algemene klagtes pyn onder of rondom die kniesny in hurkbewegings, pyn aan die voorkant van die skouer in die bankpers en pyn aan die buitekant van die elmboog tydens trekwerk. Voordat jy die oefening laat vaar, kan jy drie veranderinge probeer: Verminder die diepte of afstand met ongeveer 'n derde, laat die gewig afneem tot 50 tot 60% van jou gewone gewig en verskuif jou greepbreedte of voethouding met 5 tot 10 cm. Een van daardie drie is gewoonlik genoeg om die pyn te laat verdwyn.

Wat om te doen wanneer pyn opduik

1. Stop die stel, rus 2 tot 3 minute, en voer dan 'n toetsstel teen 40 tot 50% van die gewig vir 8 tot 10 herhalings.
2. As die toetsstel nie seermaak nie, gaan voort met die ligter las. As dit wel seermaak, moet jy 'n ander vorm gebruik wat nie seermaak nie (hondeldruk in plaas van barbel, beendruk in plaas van hurk).
3. Moenie gaan om te voltooi rus. 20 tot 30 minute van ligte stap per dag verminder stijfheid vinniger as om te lê.
4. Slaan daardie spiergroep vir 48 tot 72 uur oor, maar hou aan om die res van jou liggaam normaal te oefen.
5. Slaap 7 tot 9 uur, eet 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en drink 30 tot 35 ml water per kilogram. Dit genees nie 'n besering nie, maar dit verkort die herstel van gewone opleiding.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 2 weke duur sonder enige verbetering, of gewrigspyn wat langer as 3 tot 4 weke duur.
• Skielike pyn met 'n knalende geluid en verlies aan krag, of nie in staat om gewig op 'n been te plaas of 'n arm op te lig nie. Dieselfde dag.
• Swelling wat nie ná 48 tot 72 uur afgeneem het nie, sigbare kneusplekke sonder enige impak of 'n duidelike grootteverskil tussen jou linker en regter ledemaat.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat langer as 'n paar minute duur nadat jy die oefening gestaak het.
• Donker urine van die kleur van tee of cola, swaar swelling en pyn buite verhouding tot die sessie, 24 tot 72 uur na 'n eerste baie harde oefening. Dit is dringend, dit kan rabdomyolyse wees.
• Pyspyn, kortasem, duiseligheid of flauwheid tydens oefening. Stop onmiddellik en kry noodhulp.
• Koors, rooiheid en hitte oor die pynlike gebied, of pyn wat jou uit die slaap wakker maak.

Die kort weergawe

• Spierpyn is diffuus, simmetries, verlig met 'n opwarming en verdwyn binne 72 uur (tot 7 dae na jou eerste sessie).
• Skerp eenvlekse pyn, gewrigspyn, tintelinge of gevoelloosheid is nie normaal nie en die oefening stop daar.
• Gebruik die skaal: 0 tot 3 voortgaan, 4 tot 5 verminder die lading met 30 tot 50%, 6 en op stop.
• Die volgende dag mag die pyn nie erger wees as die dag tevore nie, en binne 'n stel dae mag dit nie toeneem nie.
• Gaan na 'n dokter as daar na 2 weke geen verbetering is nie, of vir 'n pop met kragverlies, swelling na 72 uur, gevoelloosheid of donker urine.