Waarom ek nie honger is nie ná ' n oefensessie

Waarom eetlus ná oefening verdwyn, hoe lank dit gewoonlik duur en presies wat om te eet wanneer niks goed klink nie, plus die redes waarom 'n dokter besoek moet word.

Jy sit 'n uur by die gimnasium en stap weg en voel niks. Geen honger nie, en die gedagte aan' n bord rys en hoender is effens afstootlik. Dit is 'n normale fisiologiese reaksie met 'n duidelike verduideliking, maar as dit elke dag gebeur, sal dit jou herstel stilweg bederf.

Wat gebeur met jou hormone?

Oefening verander jou eetlushormone tydelik. Ghrelin, die hormoon wat vir jou sê om te eet, daal tydens en onmiddellik ná harde inspanning, terwyl PYY, GLP-1 en laktate almal styg en elkeen van hulle verminder honger. Die effek duur gewoonlik 30 tot 90 minute ná jou laaste oefensessie en is sterker hoe harder jy geoefen het.

Nog twee meganismes stapel bo:

Bloedvloei herverdeling. Tydens intensiewe werk gaan tot 80% van die bloedvloei na die werkende spiere, en jou spysverteringskanaal word baie minder as in rus. Vertering vertraag en jou maag voel vol wanneer dit nie is nie.
Kerntemperatuur. 'n Styging van 1 tot 1,5 °C onderdruk die eetlus op sigself. Daarom neem dit langer om honger in die somer of ná oefening in 'n stywe gimnasium te herstel as in die winter.

Intensiteit is die sleutel veranderlike hier: 20 tot 30 minute van intervalle met 85-90% van die maksimum hartklop maak honger baie meer dood as 45 minute van maklike fietsry of vinnige stap.

Die alledaagse oorsake

Koffie

'n Dosis van 200 tot 400 mg ongeveer twee tot vier koppies koffie of een lepel voor oefening maak die eetlus vir die volgende 3 tot 5 uur dof. Drink koffie om 17:00, trein om 18:30, en ware honger sal nie voor 21:00 verskyn nie.

Ontwatering

As 'n mens 1 tot 2% van jou liggaamsmassa in sweet verloor (0,8 tot 1,6 kg vir 'n 80 kg-persoon) verander dit hoe jy honger voel, want dors en volheidseine oorvleuel. In plaas van eetlus kry jy naarheid en luiheid. Weeg jouself voor en ná 'n sessie elke kilogram wat jy verloor, is ongeveer 'n liter vloeistof.

Laat opleiding slot

As jy van 20:00 tot 21:30 oefen en om 23:00 gaan slaap, het jy 'n uur en 'n half om jou hormone te normaliseer, en melatonien styg reeds terwyl jou waaksaamheid daal. Ware honger sal nie in daardie venster kom nie jy moet volgens 'n skedule eet, nie volgens jou gevoel nie.

Te groot 'n vooraanstaande maaltyd

'n Maaltyd van 700 tot 900 kcal wat 'n uur voor die oefensessie geëet is, word nog verteer wanneer jy klaar is. Verplaas dit na 2 of 2,5 uur weg, of verdeel dit in twee kleiner maaltye.

Stres en 'n lang tekort

'n Paar weke in 'n kalorie-tekort tesame met hoë stres kan honger seine heeltemal platmaak jou liggaam pas aan by die laer inname en hou op om jou daaraan te herinner. Die paradoks is dat dit presies is wanneer jy meer kos nodig het, nie minder nie.

Is dit werklik 'n probleem

As dit een keer per week gebeur en jy later die dag dit opmaak, nee. Dit word 'n probleem wanneer dit jou stelselmatig minder eet as wat jy nodig het, jou werksette verswak en herstel vertraag.

Dit maak nie veel saak of jy binne 30 minute na die oefening eet nie. Dit maak baie saak of jou proteïen en totale kalorieë teen die einde van die dag saamgevoeg word.

'n Praktiese minimum vir iemand wat 3 tot 5 keer per week ligte oplig: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag, verdeel in 3 of 4 porsies van 25 tot 40 g elk. As jy twee keer per dag oefen of langer as 90 minute hardloop, moet jy binne die eerste twee uur nadat jy klaar is, ongeveer 1 g koolhidrate per kilogram byvoeg.

Wat om eintlik te doen

Koel af vir 10 tot 15 minute voordat jy iets eet: stort, loop, kry jou hartklop onder 100.
Drink 500 tot 750 ml water met 'n klomp sout onmiddellik ná die oefening. Vir baie mense verskyn honger ongeveer 20 minute later.
As vaste kos nie afgaan nie, gaan vloeistof: 300 ml melk, 'n piesang en 30 g hawer gee jou ongeveer 350 kcal en 18 g proteïen, en dit neem twee minute om te drink.
Verander jou eetgewig na voor die sessie: 1.5 tot 2 uur uit, neem 0.4 g/kg proteïen en ongeveer 1 g/kg koolhidrate, sodat jy minder daarna nodig het.
Stel 'n tydsvenster in plaas van wag vir honger: 'n vol maaltyd nie later nie as 90 tot 120 minute na oefening, selfs al voel jy nie lus daarvoor nie.
Tel volgens die week, nie volgens die maaltyd nie. Drie maaltye van 600 tot 700 kcal plus twee 300 kcal-snacks bring ongeveer 2400 kcal baie makliker op te spoor as om uit die eetlus te raai.
Beperk kafeïen tot 3 mg/kg (ongeveer 240 mg vir 'n persoon van 80 kg) en sny dit na 16:00 af as jy in die aand oefen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Na-oefensessie-appetitverlies is gewoonlik onskadelik, maar party situasies is nie net fisiologies nie.

Geen eetlus vir meer as 2 tot 3 weke nie, ook nie op dae wanneer jy nie oefen nie.
Onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsgewig (ongeveer 4 kg by 80 kg) oor 6 maande.
Verlies van eetlus saam met naarheid, braking, maagpyn, maagbrand wat nie weggaan nie of bloed in jou ontlasting.
Duiseligheid, flauwheid of 'n versnelde hartklop ná 'n maklike sessie.
Drie gemiste menstruele siklusse agtereenvolgens 'n moontlike teken van relatiewe energie-tekort.
Vrees vir kos, doelbewus oorgeslaan kos of skuldgevoelens nadat jy geëet het kry dadelik hulp hiervoor, sonder om te wag.

Die kort weergawe

Honger verdwyn omdat ghrlien daal terwyl PYY en GLP-1 styg; die effek duur 30 tot 90 minute en is sterker ná intensiewe werk.
Kafeïen (200-400 mg), uitdroging, 'n laat oefensessie en 'n groot maaltyd voor die oefensessie verleng al daardie venster.
Die 30 minute anaboliese venster is 'n mite die daaglikse totaal is wat tel: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram plus genoeg kalorieë.
As vaste kos nie afneem nie, moet jy jou kalorieë drink (ongeveer 350 kcal en 18 g proteïen) en volgens die klok eet, nie met 'n tik nie.
Raadpleeg 'n dokter as die eetlus vir meer as 2 tot 3 weke verdwyn, of saam met onbedoelde gewigsverlies, naarheid of gemiste menstruasie.