Waarom jou spiere na oefening seermaak

Jy word die dag na 'n been sessie wakker en die trap afloop voel skielik soos 'n projek. Hierdie pyn het 'n naam vertraagde spierpyn, of DOMS en dit het amper niks met melksuur te doen nie, ongeag hoe dikwels jy dit in die gimnasium hoor. Hier is wat eintlik in die spier gebeur, hoe lank dit duur en watter van die gewone herstelwerk jou tyd werd is.

Melksuur is nie die skuldige nie

Die laktate wat tydens 'n reeks van 12 herhalings geproduseer word, word binne 30 tot 60 minute na die oefening uit jou bloed uitgeskei. Die pyn wat jy die volgende oggend ervaar, begin 6 tot 12 uur later, lank nadat die laktate verdwyn het. Die brand wat jy in die laaste 2-3 herhalings van 'n harde stel voel, hou verband met metaboliete, maar dit is 'n heel ander verskynsel en dit verdwyn binne 'n paar minute van rus.

Wat is eintlik aan die gang?

Wanneer 'n spier 'n las kry waaraan hy nie gewoond is nie, vorm klein ontwrigtings binne die vesels sarkomere struktuur word verwar en membraan deurlaatbaarheid verander. Jou liggaam reageer met ' n ontstekingsproses: Immuun selle kom om die beskadigde materiaal skoon te maak, ligte swelling verhoog die druk in die weefsel en die vrye senuweesluitings in die bindende omhulsel rondom die spier word sensitiewer. Daarom maak dit seer wanneer dit aangeraak word, wanneer dit gestrek en wanneer dit saamtrek, terwyl dit amper nie voel wanneer jy stilsit nie.

Dit is nie 'n besering in die mediese sin nie. Dit is 'n normale deel van aanpassing, en die spier kom weerstandsvermoëder daaruit uit as wat hy ingegaan het.

Die eksentrieke fase doen die meeste van dit

Die meeste van die mikro-skade kom van eksentrieke werk die fase waar die spier verleng onder las. Die lat verlaag, in 'n hurk val, bergaf hardloop. In daardie fase kan 'n spier 20 tot 50 persent meer krag hanteer as wat dit kan ophef, en die meganiese spanning is dus groter. Doen 4 stelle van 8 Roemeense doodlifters met 'n tempo van 4 sekondes en jou hamstrings sal die volgende dag byna seker praat, selfs met 'n matige gewig.

Die tydlyn

1. 6-12 uur: eerste styfheid, gewoonlik skaars opvallend.
2. 24-48 uur: spitspyn en sagmoedigheid om aan te raak.
3. 72 uur: duidelik vervaag, beweging voel weer normaal.
4. 5-7 dae: heeltemal weg vir die meeste mense.

Saam met die pyn kom' n tydelike kragverlies van 10 tot 30 persent in die eerste 24 tot 48 uur, plus' n verminderde bewegingsbereik. Sterkte kom terug binne 3 tot 5 dae. Dit is waarom 'n toets van 'n maksimum twee dae na 'n harde sessie vir dieselfde spiergroep 'n slegte idee is.

Pyn is nie 'n graad vir jou opleiding nie.

Dit is die deel waar die meeste mense verkeerd is. DOMS meet hoe nuwe die stimulus was, nie hoe goed Dit was. Iemand wat dieselfde program vier weke lank uitvoer, voel amper niks, maar hou aan om gewig by die balk te voeg en spiere op te bou. Die meganisme word die herhaalde aanvalseffek genoem: 'n Enkele harde eksentrieke sessie gee beskerming wat 6 tot 8 weke duur, so die tweede keer rondom dieselfde oefening kos jou baie minder.

As jou maatstaf vir 'n goeie sessie is dat jy skaars kan loop, sal jy oefeninge uitruil net om die gevoel te jaag en dit ten koste van die vordering van die las, wat eintlik spierbou.

Wat help werklik

• Ligte beweging: 10 tot 20 minute van stap, fietsry of ligte werk vir die seer spier teen ongeveer 50 persent van jou gewone intensiteit. Die betroubaarste item op hierdie lys.
• Slaap: 7 tot 9 uur. Chroniese kort slaap verleng die pyn en vertraag die herstel van krag.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 80 kg persoon wat 130 tot 175 gram is, moet dit ideaal wees om dit in 4 maaltye van 30 tot 40 gram te verdeel.
• Vloeistowwe: ongeveer 30 tot 35 ml per kilogram per dag, plus 500 tot 700 ml vir elke uur van swaar sweet.
• Betekenisvolle vordering: voeg sowat 10 persent by tot die lading of volume per week. As jy van 3 tot 8 stelle per spiergroep spring, is dit die vinnigste manier om 5 dae van pyn te kry.

Wat help minder as wat jy dink

Statiese rekwerk voor of na oefening verminder pyn met minder as een punt op 'n skaal van 0 tot 10 'n verskil wat jy in die praktyk nie sal opmerk nie. Massage of 10-20 minute met 'n skuimrol gee werklike maar kortstondige verligting. Ysbaddens verminder wel die waargenome pyn, maar as jy dit gereeld na kragopleiding gebruik, word die inflammatoriese sein wat deel is van aanpassing afgedamp, en op die langtermyn kos dit jou spier- en kragwinste spaar dit vir dae wanneer môre se prestasie belangriker is as vooruitgang. Ontstekingsmiddelpille verberg die pyn sonder om enigiets te herstel, en daarom is dit nie iets wat na elke sessie geneem moet word nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

DOMS self is onskadelik, maar 'n paar toestande lyk soos dit en is nie:

• Urineer die kleur van sterk tee moontlik rabdomyolyse. Gaan dieselfde dag na die noodgeval.
• Pyn wat nie ná 7 tot 10 dae verlig het nie, of dit gaan net erger word.
• 'n skerp, skerp pyn wat in 'n oomblik verskyn het, dikwels met 'n knalgevoel wat 'n spanning of skeur is, nie DOMS nie.
• Swelling in net een ledemaat, met rooiheid, warmte of 'n koors van meer as 38 grade.
• Verdoofing, tintelinge of verlies van krag wat nie binne 'n paar uur sal verwyder nie.

Die kort weergawe

• Die volgende dag se pyn is nie melksuur nie laktate verdwyn binne 'n uur van die oefening.
• Die oorsaak is mikro-skade plus 'n inflammatoriese reaksie, meestal van die eksentrieke fase van 'n hysbak.
• Dit bereik 'n hoogtepunt na 24 tot 48 uur en verdwyn in 5 tot 7 dae; die krag daal tydelik met 10 tot 30 persent.
• Pyn meet nuwigheid, nie opleidingskwaliteit nie volg vordering in kilogram en herhalings in plaas daarvan.
• Wat werk: ligte beweging, 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 g proteïen per kg en ongeveer 10 persent weeklikse progressie.