Hoe spiere in die ruimte werk

Ruimtestasielers op die Internasionale Ruimtestasie oefen ongeveer twee uur per dag, ses dae per week, en niks daarvan gaan oor hoe goed hulle lyk nie. Dit is sodat hulle op hulle eie kan staan wanneer hulle land. Mikrogravitasie is die vinnigste bekendde model van spierverlies by 'n gesonde mens, en wat daarbo gebeur in 'n maand neem jare om hier te sit.

Wat die swaartekrag doen terwyl jy niks doen nie

Wanneer jy stilstaan, hou jou kalwers, viervoeters, bilsels en ruggraat spiere jou teen die swaartekrag op. Geen bewuste poging nie, maar voortdurende werk. Dit is die antigravitasie spiere, en hulle is hoofsaaklik van stadige tipe I-vesels gemaak wat ontwerp is om ure lank onder ligte vrag te werk.

In wentelbaan val die stasie en alles daarin vrylik om die aarde, en die las op die spiere is dus naby nul. Die sein wat sê dat jy nodig is, verdwyn, en die liggaam hou op om die elektrisiteitsrekening te betaal vir weefsel wat dit nie gebruik nie.

Jou spier weet nie of jy in 'n wentelbaan is of op die bank lê nie. Dit weet net hoeveel krag jy die laaste paar dae van hom gevra het.

Die getalle: hoe vinnig gaan dit

• Op vroeë missies, sonder ernstige oefen toerusting, het bemannings tot 20% van spiermassa in 5 tot 11 dae van vlug.
• Sonder teenmaatreëls daal die volume van die kalf- en dijspiere ongeveer 0,5%% per dag vir die eerste twee weke, dan vertraag die tempo.
• Sterkte daal vinniger as grootte: op 'n ses maande lange missie sonder voldoende opleiding, word beensterkte verminder 2030%30%Ek is nie ' n ...
• Beenverlies 11.1,5% van digtheid per maand Die meeste van die gevalle van osteoporose in die heup en ruggraat is ongeveer tien keer vinniger as postmenopousale osteoporose.
• Rondom twee liter vloeistof verskuif na die kop, wat die plek is waar die geswelde gesig en dun bene vandaan kom. Die ruggraat kompressies af en astronaute kry tydelik 3 tot 5 cm van hoogte.

Die veselprofiel verander ook. Stadige tipe I-vesels verswak die meeste en neem deels die eienskappe aan van vinniger vesels, en die spiere raak dus vroeër moeg. Dit is dieselfde patroon wat by mense ná 'n lang hospitaalverblyf gesien word.

Die protokol wat eintlik hou spiere in wentelbaan

Daar is drie masjiene op die stasie: 'n weerstandstoestel wat vakuumsilinders gebruik en tot ongeveer 270 kg van weerstand, 'n loopband met 'n harnas trek jou af by 60~70% van die liggaamsgewig, en 'n stilstaande fiets. Die skedule lyk so:

1. Oor 60 minute van weerstand werk 'n dag: hurke, ligte ligte, pers, kalfverhoging. Dieselfde basiese ophef soos in enige gimnasium.
2. Oor 30 minute van kardio op die loopband of fiets, met tussenposes 'n paar keer per week.
3. 'n Totaal van 2 tot 2,5 uur geblokkeer in die daaglikse skedule, 6 dae per weekEk is nie ' n ...
4. Voeding: 1.21.1.7 g proteïen per kilogram van liggaamsgewig per dag, plus 800 IE vitamien D, aangesien daar geen sonlig is nie.

Met al hierdie dinge op sy plek, word spierverlies oor 'n ses maande lange missie tot 'n paar persent verminder. Die algemeenste rede waarom iemand nog steeds meer verloor, is kalorieë: bemannings eet dikwels 101515% minder as wat hulle verbrand sonder om te wil, en in 'n tekort beskerm geen hoeveelheid opleiding spiere nie.

Waarom dit op die grond saak maak

Jy het nie 'n vuurpyl nodig om die effek te herhaal nie. 'n Gips, 'n operasie, 'n week in die hospitaal of net om baie minder te beweeg, sal dit doen.

• 5 dae van kniebewegingsbeperking: kwadriceps dwarsdoorsnede af oor 3,5%, krag af 9%Ek is nie ' n ...
• 14 dae van immobilisasie: been spiermassa af 59%9%, krag af 2025%25%Ek is nie ' n ...
• Wanneer gesonde mense sny van 10 000 tot 1 500 stappe per dag vir twee weke, die been spiermassa val oor 34%4% en insuliengevoeligheid meetbaar vererger.
• Ná 65 jaar kos dieselfde tydperk van onaktiwiteit ongeveer twee keer soveel, en dit neem verskeie kere langer om te herstel as wat die verlies gedoen het.

Die minimum wat spiere hou

1. Twee krag sessies per week, 46 werksette per hoof spiergroep. Dit is ongeveer' n derde van die volume wat nodig is om te groei, maar genoeg om te onderhou.
2. Vrag: 61212 herhalings, met die laaste stel geneem om 12 herhalings kort van mislukking. Sonder gewigte werk 203030 herhalings net so goed, solank dit naby mislukking is.
3. In 'n gips of ná ' n operasie: isometriese, 5 x 30 sekondes, twee keer per dag, op enigiets wat jy is vry om te kontrak. Die opleiding van die gesonde been verminder die verlies in die beseerde een deur 510%10%Ek is nie ' n ...
4. Stappe: doelwitte vir 7,0008,000 per dagEk is nie ' n ... As jy sit vir werk, staan elke 30-45 minute op en doen 2 minute loop of 15 liggaamsgewig hurke.
5. Proteïen 1,6 g/kg 'n dag, verdeel oor 344 maaltye van 254040 gEk is nie ' n ... Vir 'n persoon van 80 kg is dit ongeveer 130 g. En moenie kalorieë sterk sny terwyl jy onaktief is nie: 'n tekort van meer as 500 kcal sonder kragoefening kom direk uit spiere.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swelling, pyn en warmte in een kalf na 'n lang tydperk van rus of 'n lang vlug. Dringend, dit kan 'n bloedklont wees.
• Onbedoelde verlies van meer as 5% van die liggaamsgewig meer as ses maande.
• Swakheid of gevoelloosheid aan net een kant van die liggaam.
• Tee-kleurige urine en ernstige spierpyn ná jou eerste sessie. Dit is dringend.
• As jy ouer as 65 is en meer as 15 sekondes om vyf keer van 'n stoel op te staan, vra vir 'n sterkte- en sarkopenie-evaluering.

Die kort weergawe

• Spier word deur las alleen gehandhaaf: Sonder dit loop verliese rond 1% per dag vir die eerste twee weke, en krag val vinniger as grootte.
• Ruimtevaarders hou dit in toom met 60 minute liggaamsbeweging en 30 minute kardio, 6 dae per week, hou verliese tot 'n paar persent oor ses maande.
• Op die aarde, 2 krag sessies per week en 466 stelle per hoofgroep is genoeg om te hou wat jy het.
• Proteïen by 1,6 g/kg en genoeg totale kalorieë is die ander helfte van die werk, veral terwyl jy lê.
• Bees herstel baie stadiger as spiere, en daarom kos lang pouses van beweging meer as wat dit lyk.