Veganiese Voeding en Opleiding: Hoeveel proteïen, wat om te volg en wanneer om te eet

'n Veganiese dieet en ernstige oefening is nie in stryd nie, maar die dieet verg meer beplanning as 'n gemengde een. Die probleem is gewoonlik nie proteïen self nie dit is totale kalorieë, 'n handjievol mikro-voedingstowwe en die feit dat plantvoedsel jou maag vinniger vul as wat dit jou kalorie-begroting vul. Hier is die werklike getalle.

Proteïen: hoeveel en waarvandaan

Vir krag en hipertrofie, streef na: 1.82.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Dit is ongeveer 1020 persent hoër as die standaard aanbeveling, want plantproteïene verteer effens minder goed en dra minder leusien per gram. 'n Persoon van 80 kg benodig 14517175 g per dag, en in 'n kalorie tekort gaan jy na die top van daardie reeks.

Verdeel dit in 4 maaltye van 354545 g elk. Rough waardes:

• seitan, 100 g ongeveer 25 g proteïen
• tempeh, 100 g ongeveer 19 g
• vaste tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g ongeveer 11 g
• gekookte linse, 100 g ongeveer 9 g (droë linse bevat 24 g per 100 g)
• gekookte kikkererw of bone, 100 g 899 g
• sojamelk, 250 ml 78 g
• grondboontjies of amandels, 100 g 212525 g, maar ook 570600600 kcal

Soja, kikkererwees en grondboontjies het die beste aminosuurprofiel onder plantbronne. Jy hoef nie peulgewasse en graan in dieselfde maaltyd te kombineer nie om albei gedurende die dag te eet, is genoeg. As dit moeilik is om die getal met volvoedsel te bereik, dek soja- of ertjieproteïenpoeier 253030 g per lepel. Dit is net nog 'n kos, nie 'n oplossing vir 'n slegte plan nie.

Kalorieë: waar die meeste mense stilstaan

Veesels en voedselvolume is die werklike praktiese probleem. Om te groei, het jy 'n oorskot van 250-400 kcal per dag nodig, en dit is moeilik om te eet wanneer elke maaltyd op slaai, groente en gekookte linse gebou is. Praktiese oplossings:

• een eetlepel olyfolie of koolsaadolie 120 ongeveer 120 kcal, voeg dit by 'n bakkie koek of pasta
• 30 g walnusse, amandels of tahini 180 180200200 kcal
• kook pap en stoof met sojamelk in plaas van water 250 250 ml voeg 10030130 kcal en 78 g proteïen by
• ruil 'n deel van die groente op jou bord vir aartappels, rys of pasta
• 40 g gedroogde vrugte met 'n versnapering 120 ongeveer 120 kcal

Hou vesel by 304545 g per dag. Bo 60 g beteken gewoonlik opgeblase en erger sessies, veral in die eerste 2-3 weke na die oorskakeling.

Wat jy eintlik het om te spoor

B12

Daar is geen betroubare plantbron nie. Neem 25 mc100 mcg sianocobalamien per dag of 2000 mcg een keer per week. Dit is nie opsioneel nie en is ook nie 'n kwessie van mening nie.

Yster

Plante absorbeer yster 23 keer erger. Mans benodig prakties ongeveer 14 mg per dag, vroue in reproduktiewe ouderdom tot 32 mg. Eet 'n vitamien C-bron saam met peulgewasse (' n halwe paprika,' n kiwi,' n bietjie suurlemoen) 50 50100100 mg vitamien C vermenigvuldig die opname. Verwyder koffie en swart tee ten minste 'n uur van maaltye af.

Omega-3-vetsure

'n Spyslepel gemoute vlassaad (ongeveer 10 g) gee ongeveer 2,3 g ALA en 30 g okkerneute ongeveer 2,6 g. Omskakeling na EPA en DHA is swak, gewoonlik onder 10 persent, dus 250500500 mg alge-olie per dag is 'n redelike toevoeging.

Die res sal kortliks wees.

• Kalsium: 1000 mg per dag. Versterkte plantmelk bevat ongeveer 120 mg per 100 ml, kalsium-sets tofu 200350350 mg per 100 g.
• Sink: Die dosis is ongeveer 16 mg in plaas van die gewone 11 mg. As peulgewasse oornag geweek word en gistgesuurde brood gebruik word, verminder dit die hoeveelheid fitate.
• Jood: 150 mcg per dag, maklikste deur gejodeerde sout. Wees versigtig met seewier party soorte dra 'n honderdvoudige dosis per gram.
• Vitamien D: 100020002000 IE per dag van Oktober tot April.
• Kreatien: Vegane dra 20-30% minder spiermagte. 355 g monohydraat per dag is een van die min aanvullings met 'n duidelike uitwerking op krag.

Maaltye rondom opleiding

Geen towerkuns hier nie, maar tydsberekening help wanneer jy 45 keer per week oefen.

1. 23 uur voor opleiding: 507070 g koolhidrate en 25 2530 g proteïene, lae vet en vesel sodat dit nie in jou maag sit nie.
2. Oefening vroeg op ' n leë maag: 250 ml sojamelk en 'n piesang 30 minute voor die ete 35 ongeveer 35 g koolhidrate en 8 g proteïene.
3. Binne 1 2 uur na opleiding: 'n ete met 304040 g proteïen en 6080 g koolhidrate.

Hou die totale koolhidrate by 466 g per kilogram liggaamsgewig as jy vier of meer keer per week ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig.

Opleiding verander nie

Die programmering bly dieselfde: 102020 werksette per spiergroep per week, 612 herhalings op die meeste stelle, 23 minute rus op saamgestelde hysers. Progressie is nog steeds die belangrikste Sodra elke stel die top van jou rep reeks skoonmaak, voeg 2.5 kg by op boonste liggaamsopstellings en 5 kg by op squats en deadlifts.

Volg twee dinge: liggaamsgewig een keer per week, in die oggend na die badkamer, en die lading op 23 hooflifts. As albei vir 'n maand plat is, is die probleem kalorieë, nie die afwesigheid van vleis nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Party dinge kan nie reggestel word deur 'n maaltydplan aan te pas nie. Raadpleeg ' n dokter as jy:

• merkbare moegheid, bleekheid, kortasem en 'n vinnige pols by ligte inspanning vra vir 'n volledige bloedbeeld en ferritien
• tintelinge of naalde in hande en voete, balans- of geheueprobleme dit kan 'n B12-tekort wees en dit wag nie
• afwesigheid van menstruasie vir meer as 3 maande of herhaalde spanningsbreuke
• onbedoelde verlies van meer as 5 persent van liggaamsgewig in 'n maand

As jy al meer as 'n jaar veganisties is, moet jy jaarliks jou totale bloed telling, ferritien, B12, vitamien D en TSH nagaan. Swanger vroue, kinders en enigiemand met diabetes, niersiektes of 'n geskiedenis van eetversteurings moet eerder met 'n dokter of 'n voedingkundige as met 'n artikel oor die plan beraadslaag.

Die kort weergawe

• 1.82.22.2 g proteïen per kilogram, verdeel in 4 maaltye van 354545 g; soja, seitan en peulgewasse dra die meeste daarvan.
• B12 is 'n verpligte aanvulling: 25 mc100 mcg per dag of 2000 mcg per week.
• Kalorieë hou mense meer dikwels op as proteïene olies, neute en sojamelk los dit maklik op.
• Spoor yster, kalsium, sink, jodium, vitamien D en omega-3 op; vitamien C met peulgewasse, koffie 'n uur later.
• Jeuk, chroniese moegheid, ontbrekende menstruasie of skielike gewigsverlies moet na 'n dokter gaan, nie na 'n makro-sigblad nie.