Hoe om gewig te verloor nadat jy 'n dieet gevolg het

Om gewig te verloor, is een ding; om dit af te hou, is iets heeltemal anders, en dit duur baie langer. Die meeste mense kry die grootste deel van wat hulle verloor het binne een tot twee jaar terug, nie omdat hulle nie wilskrag het nie, maar omdat niemand vir hulle 'n plan gegee het vir die dag wanneer die dieet eindig nie. Hier is hoe die plan in werklike getalle lyk.

Waarom die gewig terugkom

Wanneer jy 10 kg verloor, brand jou liggaam minder. 'n Deel daarvan is natuurkunde: 'n ligter liggaam verbrand ongeveer 20 tot 25 kcal per dag minder vir elke kilogram wat verlore gaan. Deel daarvan is aanpassing ná 'n lang dieet kan die totale daaglikse uitgawes 5 tot 15 persent laer wees as wat jy vir daardie liggaamsgewig sou voorspel, en hongerhormone bly weke lank, by party mense byna 'n jaar lank, verhoog.

In die praktyk: as jy op 2400 kcal gebly het voor die dieet, kan jou nuwe onderhoud na die verlies van 10 kg op 2050 tot 2150 kcal wees. Gaan terug na die ou manier van eet plus 'n beloning vir die voltooiing, en 'n 400 kcal daaglikse oorskot bring ongeveer 1,5 kg per maand.

Voeg die kalorieë geleidelik terug by

Moenie reguit van 'n tekort na gratis eet gaan nie. Voeg elke week 100 tot 150 kcal per dag by totdat jy jou geskatte onderhoud bereik.

• Week 1: plus 100-150 kcal sê 40 g hawer of 20 g neute by ontbyt.
• Week 2-6: Dieselfde stap elke week, met daaglikse weeg.
• Wanneer die weeklikse gemiddelde vir drie weke agtereenvolgens binne 'n 0,3 kg-bereik bly, is dit jou onderhoud.

'n Rowwe beginberaming vir iemand wat 3-4 keer per week oefen en 8 000 stappe per dag doen, is 31 tot 33 kcal per kilogram liggaamsgewig. By 75 kg is dit 2300 tot 2500 kcal. Die getal is net 'n beginpunt; die skaal bepaal die argument.

Proteïen, vesel en hoeveelheid kos

• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. By 75 kg wat 120-165 g is, verdeel dit oor 3-4 maaltye van 30-45 g.
• Vibre: 25-35 g per dag bone, kekerertjies, volgraan, plus 400-500 g vrugte en groente.
• Vloeistof: 2-3 liter water per dag; honger en dors is maklik om te verwar.

Proteïen en vesel is nie wonderwerk nie, hulle is volheid per kalorie. 'n Plaat met 150 g hoender en 300 g groente vul jou met baie meer as 80 g koekies met dieselfde kalorieë.

Kragte-oefening hou die spier vas, spier hou die resultaat vas

Om gewig te behou sonder om kragte te oefen, beteken gewoonlik om 'n nommer op die skaal te behou terwyl jy stadig spiere verloor en vet byvoeg. Die minimum wat werklik werk:

• 3-4 sessies per week, 45-70 minute elk.
• 10-20 hardwerkingsreekse per spiergroep per week.
• 5-12 herhalings op saamgestelde hysbakke, 8-15 op isolasie werk, stop 1-3 herhalings kort van mislukking.
• Progressie: voeg 2.5 kg by by die groot hysers, of een herhaling wanneer dieselfde vrag makliker voel.

Stappe en daaglikse beweging

Na' n dieet, daal onbewuste beweging minder opstaan uit die stoel, stadiger loop, meer sit. Die gaping kan 200-400 kcal per dag bereik en niemand sien dit nie. Stel 'n nommer en hou dit vas: 8 000 tot 10 000 stappe per dag, nooit onder 6 000 nie. Tien minute se stap na drie maaltye is omtrent 3.000 stappe sonder dat jy nog een ekstra trip na die gimnasium moet doen.

Weeg in en die reël vir reaksie

1. Weeg jouself 4-7 keer per week, in die oggend, na die badkamer, voor ontbyt.
2. Kyk net na die weeklikse gemiddelde, nooit na 'n enkele dag nie.
3. Stel 'n boonste limiet: 2-3 kg bo jou gewig aan die einde van die dieet.
4. As die gemiddelde oorskry wat limiet twee weke agtereenvolgens, hardloop 'n 300-400 kcal daaglikse tekort vir 2-3 weke, dan terug te gaan na instandhouding.

Meet jou middel ook een keer per maand. As die weegskaal plat is, maar die middel 2-3 cm groei, is die probleem die liggaamsamestelling en oefening, nie net kalorieë nie.

Die 2 kg-reël plus 'n drie weke lange mini-tekort is die verskil tussen 'n klein regstelling en nog 'n vyf maande lange dieet.

Naweke, vakansiedae en gesinsgeleenthede

Die wiskunde is onvergewensgesind: vyf dae by 2300 kcal en twee dae by 3800 kcal gemiddeld 2730 kcal, 'n oorskot van ongeveer 430 kcal per dag en 1,5-2 kg per maand. Jy het nie verbod nodig nie, jy het 'n raamwerk nodig.

• Een groot maaltyd, nie 'n hele naweek nie.
• Eet 30-40 g proteïen en 'n bord groente voordat jy uitgaan.
• Alkohol: 'n Halwe liter bier is 200-250 kcal, drie bier is 700 kcal voordat jy iets eet. Hou dit by 0-4 drankies per week.

Slaap en spanning

Wanneer slaap tot 5-6 uur verminder word, eet mense in beheerde studies 250-400 kcal meer per dag, meestal in die aand en meestal as versnaperinge. Doel 7-9 uur, dieselfde slaaptyd binne 30 minute en 20-30 minute sonder skerm voor slaaptyd.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• 'n Verhoging van 3 kg of meer in 'n week of twee met geswelde bene of kortasem dit is vloeistofretensie, nie vet nie; laat dit dadelik ondersoek.
• Volhoubare moegheid, koue-intoleransie, haarverlies, hardlywigheid en gewigstoename sonder enige verandering in dieet laat jou skildklier ondersoek word.
• Geen menstruasie vir drie maande of langer ná 'n dieet nie.
• Binge-episodes met 'n gevoel van beheerverlies, braking of die gebruik van laksante dit is 'n vraag vir 'n dokter en 'n terapeut, nie vir 'n nuwe maaltydplan nie.
• Diabetes, hoë bloeddruk, skildkliersiektes of enige medikasie wat jy nog gebruik bespreek groter veranderinge in dieet en oefening met jou dokter.

Die kort weergawe

• Onderhoud ná' n dieet is 5-15 persent laer as voorheen; begin met 31-33 kcal per kilogram en pas dit aan die skaal aan.
• Voeg 100-150 kcal per week by totdat die weeklikse gemiddelde vir drie weke stabiel bly.
• Proteïen 1,6-2,2 g/kg, vesel 25-35 g, 8 000-10000 stappe, 3-4 krag sessies per week.
• Weeg 4-7 keer per week, let op die gemiddelde en tree slegs op wanneer jy die 2-3 kg-grens oorskry.
• Skielike swelling, 'n mislukte menstruasie, 'n oormatige eetlus met 'n verlies van beheer of vermoedelike skildklierprobleme gaan na 'n dokter.