Kardio vir vetverlies: hoeveel, watter soort en wanneer

Kardio is nuttig, maar nie om die rede wat die meeste mense dink nie. Dit smelt nie vet op sigself nie dit verhoog die daaglikse uitgawes, en die tekort verwyder vet.

Wat is die hart oefening wat eintlik brand

Vir 'n 80 kg persoon:

• Vinnige stap 30 min 150 ongeveer 150200200 kcal
• Maklike hardloop 30 min 300 300350350 kcal
• Matige fietsry 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200200 kcal (plus 'n klein nabrand)

Ter vergelyking is een gebak 500700700 kcal. Daarom kan hart - en liggaamsoefeninge alleen selde die probleem oplos dieet besluit.

Steady State (LISS) of Intervalle (HIIT)

• LISS (loop, fietsry, kruis-trainer vir 304545 min): maklik om van te herstel, belemmer nie opheffing nie, maklik om elke dag te doen.
• HIIT (byvoorbeeld 8 × 30 s hard / 90 s maklik): spaar tyd, maar skep moegheid wat met gewigte oorvleuel. Een of twee sessies per week hoogstens.

Vir iemand wat ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte

Die mees onderskatte instrument: stappe

Die verskil tussen 4 000 en 10 000 stappe per dag is 200350350 kcal elke dag, sonder moegheid en sonder 'n toegewyde sessie. Oor 'n maand is dit 6 000110 000 kcal, naby aan 'n kilogram vet. Geen kardiotraining kan dit op die langtermyn oorkom nie.

Wanneer om kardio te doen

• Na gewigte of in 'n aparte slot nooit voor 'n swaar krag sessie nie.
• As dit dieselfde dag moet wees, moet jy ten minste 6 uur voor 'n swaar onderliggaamsessie vertrek.
• Vrydagkardio het geen spesiale voordeel nie; doen dit wanneer dit jou pas.

Hoeveel per week

• Vir gesondheid: 150 minute matige kardio's per week (WHO-riglyne).
• Vir vetverlies langs gewigte: 244 sessies van 204040 min, plus 8000+ stappe per dag.
• As jou krag begin daal, moet jy ophou om hart - oefening te doen voordat jy eet.

Foute

• Vervang gewigte met kardio's terwyl jy dieet → jy verloor spiere en eindig sagter by dieselfde gewig.
• Jou met kos beloon ("Ek het 400 kcal verbrand") wat in twee bytjies geëet word.
• Vertrou die masjien hardloopmat kalorie tellers oorskate met 203030%.

Die kort weergawe

• Kardio ondersteun die tekort, dit vervang dit nie.
• LISS 24 keer per week saam met gewigte; HIIT hoogstens een of twee keer.
• Daaglikse stappe is die grootste stil kalorie-koste.
• As krag daal, verminder die kardio.