Waarom jou knieë kraak en pop

Jy gaan sit, staan op of slaan die eerste keer van 'n reeks en jou knie kraak soos 'n droë takkie. As dit nie seermaak nie, is daardie geluid amper nooit' n teken dat iets verslyt of afbreek nie. Dit is tog die moeite werd om te weet waar die geraas vandaan kom, wanneer jy dit kan ignoreer en wanneer dit vir jou sê om iets in jou opleiding te verander.

Waar die geluid vandaan kom

Drie verskillende dinge verberg agter dieselfde woord, en hulle klink anders:

• Kavitasie. 'n Gasborrel vorm en val in die gewrigvloeistof wanneer die kapsule vinnig gespan word. Dit gee een skoon pop en kan nie dadelik herhaal die gas het 15 tot 20 minute nodig om weer op te los. Daarom is die knie wat op jou eerste hurk pop, vir die volgende tien stil.
• Slagter breek. 'n Sehard of 'n verdikkelde deel van die kapsule beweeg oor 'n beenagtige ryp. Hierdie een herhaal ritmies elke herhaling, dieselfde hoek, dieselfde klank.
• Die krepitus. Fyn, sanderige slyp of krul as die knieslang oor die dijbeen beweeg. Dit is wat die meeste mense beskryf wanneer hulle hurk en trappe afloop.

Pynlose kraak is nie ' n probleem nie

Dit is die belangrikste deel van die artikel. Crepitus kom voor in 'n groot aantal knieë wat nog nooit seergemaak het nie - in sommige studies, meer as die helfte van mense sonder enige simptome. Die geluid alleen vertel jou niks van die toestand van jou kraakbeen nie.

Gebruik drie vrae as jou filter:

1. Doen dit seer? As die pyn 0 tot 2 uit 10 is en binne 'n paar minute weggaan, moet jy soos gewoonlik voortgaan.
2. Swel dit? Swelling binne 24 uur na opleiding is 'n ware teken. Geraas is nie.
3. Gee dit plek? Die gevoel dat die knie onder las aan die kant gly, is iets heeltemal anders as om te kraak.

Klank is inligting oor meganika, nie oor skade nie. Pyn, swelling en onstabiliteit is inligting oor skade.

Wat is daar agter die kraak wat seermaak?

• Swak vierkant en swak bils. Die algemeenste vonds is pyn rondom die knieschijf. 'n Spier wat nie die krag kan absorbeer nie. Die hande wat die gewrig druk.
• Stewig enkel. Toets dit self: staan met jou groot tone 10 cm weg van 'n muur en probeer om die muur met jou knie te raak sonder om jou hak op te lig. As jy nie 10 cm kan bereik nie, sal jy op die verkeerde manier na hurkdiepte van die knie en heup soek.
• Die volume spring te vinnig. Om van 6 na 15 stelle bene in een week te gaan, is te veel. ' n Goeie reël: moenie die totale weeklikse stelle met meer as 10 tot 20 persent verhoog nie.
• Sit 8 uur of langer. Jou knie buig 'n paar duisend keer per dag, maar as 90 persent van daardie tyd in een hoek deurgebring word, pas die weefsel aan by daardie hoek.

'n Beton plan vir 8 tot 10 weke

Drie keer per week met 'n rusdag tussenin. Dit neem 30 tot 35 minute.

• Split-knie-slaan (agtervoet op die vloer): 3 stelle van 8-10 herhalings per been.
• Ekskentriese stap af uit 'n 20-30 cm boks: Drie stelle van 10, verlaag oor 3 sekondes, met jou hande om terug te kry.
• Knie isometriese met muur ondersteuning (terug op die muur, knieë op 60 grade): 5 stelle van 45 sekondes, 30 sekondes rus. Dit is die vinnigste manier om pyn te verminder.
• Hamstrings Roemeense doodhef of Nordiese krul: Drie stelle van 6-8.
• Kalf se opvoedingDie volgende: Drie stelle van 15 deur 'n volle reeks.

Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik in al drie stelle bereik het, voeg 2.5 kg of 2 herhalings by die volgende sessie. Pyn tydens oefening is toegelaat tot 3 uit 10, en dit moet binne 24 uur na jou normale oggendvlak terugkeer. As dit nie gebeur nie, laat die lading met 20 persent daal en bly twee weke daar.

Warm-up en gewoontes wat jy sal eintlik voel

• 8 tot 10 minute van opwarming: 5 minute op 'n fiets of vinnige stap, dan 10 stadige liggaamsgewig-knieë, 10 spandeer en 10 kalfopstygings.
• Breek sit: staan elke 45 tot 60 minute op en doen 10 hurke. Dit neem 20 sekondes.
• Slaap 7 tot 9 uur. Binne 6 uur voel die pyn erger sonder enige verandering in die gewrig.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag as jy regtig wil hê die spiere rondom die knie moet sterker word.
• Liggaamsgewig. Om te loop, laai die knie met ongeveer drie tot vier keer die liggaamsgewig, so elke kilogram minder beteken 3-4 kg minder krag per stap.

Wat nie werk nie

• Om jou knie doelbewus te breek om verligting te kry. Dit los niks op nie en word 'n gewoonte.
• Vermy hurkplekke weens die geraas. 'n Onbelaaide knie word swakker, en oor 6 maande het jy 'n werklike probleem waar daar nie een was nie.
• 'n Brace as 'n permanente oplossing. Dit verminder die gevoel van onstabiliteit op kort termyn maar verander niks omtrent krag nie.
• Gesamentlike aanvullings. Die bewyse is swak en teenstrydig, en die geld word beter bestee aan kos en tyd om te oefen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maak 'n afspraak as jy een van die volgende het:

• Swelling binne 24 uur na opleiding of swelling wat weer terugkom.
• Die knie is vasgevang en jy kan dit nie heeltemal reg of buig nie.
• 'n Gevoel van toegee, of om op daardie been neer te val.
• Pyn bo 6 uit 10, pyn wat jou snags wakker maak of pyn om op plat grond te loop.
• Rooiheid, 'n warm gewrig of koors wat dieselfde dag ondersoek word.
• Pyn wat langer as 6 weke duur ondanks konsekwente kragwerk.

As die knie skielik seergemaak is, met 'n hoorbare knal en swelling in die eerste paar uur, is dit buite die bestek van hierdie artikel laat dit ondersoek.

Die kort weergawe

• Knarsing sonder pyn, swelling of onstabiliteit vereis glad nie ingryping nie.
• Die geluid kom gewoonlik van gasborrels, 'n spat van 'n pees of vryf van die knieskyf nie van "uitgeputte" wees nie.
• Wanneer dit wel seermaak, is die gewone oorsake swak viervoeters, stywe enkels of 'n skielike sprong in oefenvolume.
• Oefen 3 keer per week vir 8-10 weke: Split squats 3x8-10, stap-af 3x10 met 'n 3-sekonde verlaag, isometriese 5x45 sekondes.
• Gaan na 'n dokter vir swelling, vergrendeling, toegewing, pyn bo 6/10, of pyn wat langer as 6 weke duur.