Skerms en jou nek: waarom dit seermaak en wat werklik help

As jou nek na 'n dag by die rekenaar seermaak eerder as na oefening, is die oorsaak byna altyd tyd wat jy in een posisie deurbring, nie een slegte beweging nie. Die oplossing is vervelig en meetbaar: skermhoogte, pouses en vyf minute oefening per dag. Hier is wat jy eintlik moet doen.

Wat gebeur regtig met jou nek?

'n Volwasse kop weeg ongeveer 4,5 tot 5,5 kilogram. Terwyl dit oor jou skouers sit, hou die nekspiere dit met minimale inspanning vas. Draai dit vorentoe en die hefboom arm groei: By ongeveer 15 grade van kantel is die las wat jou spiere en ligamente moet dra gelyk aan ongeveer 12 kilogram, en by 45 grade, wat die tipiese hoek van die telefoon in die skoot is, is dit meer as 20 kilogram.

Dit is nie beskadig nie, en jou ruggraat hanteer dit goed. Maar hou 20 kilogram agt uur lank voor jou uit en jou arm sal seermaak. Jou nek doen dieselfde. Daarom is die pyn gewoonlik dof eerder as skerp, verskyn dit in die middag, versprei dit na die boonste trane en tussen die skouerblare en verlig dit sodra jy opstaan en rondloop. Dit is 'n spier oorlading patroon, nie 'n besering nie.

Dit is nie 'n slegte houding nie, dit is 'n onveranderde houding.

Daar is geen perfekte posisie wat jy die hele dag kan hou nie. Mense wat agt uur lank regop sit sonder om te beweeg, ly net so baie as mense wat skuins sit. Die veranderlike wat pyn veroorsaak, is nie die hoek van jou rug nie, maar hoe lank niks verander nie. Die doel is nie om 'n volmaakte houding te hê nie, maar om 'n goeie houding te hê. Verander posisie elke 20 tot 30 minuteEk is nie ' n ...

Jou lessenaar, in getalle

• Boonste deel van die skerm op oogvlak of 5 tot 8 cm onder. As jy afkyk, is die skerm te laag.
• Skerm afstand 50 tot 70 cm, ongeveer 'n uitgestrekte arm.
• 'n skootrekenaar sonder eksterne sleutelbord is die ergste opset wat daar is. As jy 'n skootrekenaar meer as 2 uur per dag gebruik, lig dit 15 tot 20 cm (boeke werk goed) en voeg 'n aparte sleutelbord en muis by.
• Ellebogen om 90 grade, onderarms parallel aan die vloer, skouers af. As jou skouers na jou ore kruip, is die lessenaar te hoog of die stoel 5 tot 10 cm te laag.
• Twee monitors: die een waaraan jy werk, gaan reg voor jou. As jy die hele dag met jou kop 30 grade na die kant draai, is dit die vinnigste manier om eenkantse pyn te kry.
• Jou selfoon tot op die bors of gesig hoogte kom in plaas van jou kop af te gaan. Dit lyk dom en dit verwyder die meeste van die vrag.

Breek: 30 sekondes elke 30 minute

Stel 'n timer vir 25 tot 30 minute. Wanneer dit afgaan, staan op en neem 30 tot 60 sekondes: 10 agteruit rol skouers, 5 kin stukkings, en 20 sekondes kyk na iets ten minste 6 meter weg. Dit is ongeveer 15 minute per dag wat in druppels versprei word, en dit is beter as een lang rekopsie in die aand.

Oefeninge wat die moeite werd is om te doen

Elke dag, ongeveer 5 minute

1. Kynpakke: druk jou ken reguit terug (maak 'n dubbele ken), hou 3 sekondes, 2 stelle van 10.
2. Boonste trap rek: oor na skouer, lig trek met die hand, 2 rondtes van 30 sekondes per kant.
3. Verlenging van die skouerbeen: Draai jou kop 45 grade en kyk na jou oksel, 2 rondtes van 30 sekondes per kant.
4. Thoracale uitbreiding oor die stoel rug: 8 tot 10 stadige herhalings. As jou rug styf is, sal jou nek daarvoor betaal.

Twee tot drie keer per week in die gimnasium

• Gesig trek: Drie stelle van 15, lig, 2 sekondes hou.
• Terug vlieg of Y verhoog met 2 tot 4 kg: Drie stelle van 12 tot 15.
• Reëls (balk of kabel): Drie stelle van 8 tot 12.
• Boer dra: 2 tot 3 stelle van 30 tot 40 meter met 20 tot 24 kg per hand.
• Nael isometriese: Palm op die voorkop, dan elke kant, druk sonder om te beweeg, 3 rigtings van 3 rondes van 10 sekondes.

Wat maak dit erger in opleiding

• Swaar skouerskraap met die ken wat opwaarts vasgevang is.
• Bankdruk waar jy met die agterkant van jou kop in die bank ry om die laaste rep uit te slyp.
• Sit-ups waar jy jou kop met jou hande vorentoe trek. Verruil hulle vir planke of dooie insekte, 3 stelle van 30 sekondes.
• Jou selfoon tussen stelle. Twintig stelle keer 90 sekondes rus is 30 minute van neerkyk, aan die einde van 'n dag wat jou nek reeds vol is.

Slaap en die klein dingetjies

As jy met jou gesig neer slaap, draai jou nek ses tot agt uur lank 80 tot 90 grade, en dit is die algemeenste rede waarom mense stiek word. Op jou kant moet jy 'n kussing gebruik wat so dik is soos jou skouer, ongeveer 10 tot 14 cm, sodat die nek in lyn bly met die ruggraat. Op jou rug, dunner, 8 tot 10 cm. Wat stres betref, is die boonste strik die spiere wat mense onbewustelik ure lank vashou; 5 stadige uitasemings van ongeveer 6 sekondes elk, 'n paar keer per dag, laat die skouers werklik afsak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste nekpyn wat met skerms verband hou, verdwyn binne 2 tot 6 weke met die bogenoemde veranderinge. Laat dit ondersoek word as jy enige van die volgende het:

• Stikke en naalde, gevoelloosheid of swakheid in die arm of hand of voorwerpe wat val.
• Pyn wat ná 'n val, 'n slag in die kop of 'n motorongeluk begin het.
• Pyn wat jou snags wakker maak of nie met rus verlig nie.
• Koors met 'n stywe nek, skielike ernstige hoofpyn of probleme met balans, spraak of sluk.
• Onverklaarbare gewigsverlies of pyn wat nie ná 6 weke van konsekwente werk verbeter het nie.

Die kort weergawe

• 'n Gebuigde kop laai die nek met 12 tot 20 kg in plaas van 5; lig die skerm op ooghoogte en die telefoon op borshoogte.
• Die probleem is een onveranderde posisie, nie 'n slegte houding nie, so beweeg elke 20 tot 30 minute.
• 'n Pause van 30 tot 60 sekondes elke halfuur is beter as een lang aandrus.
• Vyf minute per dag: Kynbuigings 2 by 10, val en hysbak strek 2 by 30 sekondes, borsverlengings 10 herhalings.
• Arm gevoelloosheid of swakheid, pyn ná 'n impak of pyn wat langer as 6 weke duur, beteken 'n dokter, nie 'n ander rek nie.