Waarom jou kalwers nie groei nie

Kalwers word meer as enige ander spier aan genetika beskuldig en minder as enige ander spier behoorlik opgelei. Genetika stel die vorm en die plafon, maar vir die meeste mense is die werklike probleem die bewegingsbereik, tempo en hoeveel harde stelle hulle elke week doen. Hier is wat om te verander.

Genetika is deel daarvan, maar nie 'n verskoning nie

Spier buik lengte en hoe hoog die Achillespees insetsels is oorgeërf en opleiding sal dit nie verander nie. As jou spier hoog eindig en die pees lank is, sal jy nooit kalwers hê soos iemand met' n lae invoeging nie. Maar dit bepaal die vorm, nie of jy groei nie. Mense met swak kalfgenetika voeg nog steeds realisties 1-3 cm van kalfomtrek by oor twee tot drie jaar van konsekwente werk. Die probleem is dat die werk selde konsekwent is: drie pare kalwers verhoog aan die einde van die been dag, een keer 'n week, spring in plaas van beheer.

Waarom kalwers meer spiere as ander benodig

Jou kalwers dra jou liggaamsgewig elke dag deur 5 000 tot 10 000 stappe. Die soleus, die dieper deel van die kalf, het 'n hoë persentasie van vesel wat stadig krimp en is uiters moegheidsbestand. Om te kan registreer dat oefening iets nuuts is, moet die stimulus duidelik hoër wees as wat die stap dit reeds gee. In die praktyk beteken dit swaarder vragte as wat jy dink, hoër herhalings per stel as vir ander spiere, en meer dikwels as een keer per week.

Die tweede probleem is die Achillespees. Dit is elastis en gedra hom soos 'n veer: As jy in die onderste posisie val en dadelik weer opspring, doen die pees die meeste werk en kry die spier baie minder spanning. Daarom is tempo nie 'n klein detail met kalwers nie, dit is die belangrikste ding.

Twee spiere, twee kniehoeke

Gastrocnemius reguit knie

Werk wanneer die been reguit is: staan kalf lig, kalf druk op die been pers met geslote knieë, enkelbeen lig. Hierdie deel reageer beter op 8-12 herhalings met 'n las wat jou werklik uitdaag op die laaste herhaling moet jy skaars tot die top kom.

Soleus buigknie

Werk wanneer die knie tot ongeveer 90 grade geboë is, wat beteken dat sittende kalf opgehef word. Dit is die deel wat die meeste mense heeltemal oorslaan, en dit is wat die kalf breed maak wanneer dit van die kant af gesien word. Dit vereis 15-25 herhalings per stel, soms tot 30, want dit is so duursaam. As jy net staanopstygings doen, oefen jy die helfte van die kalf.

Vyf foute wat vooruitgang vertraag

1. Die helfte van die beweging. Die hak moet so ver onder die voetvlak val as wat jy kan beheer, en dan tot volle uitbreiding opstaan totdat jy amper op die punte van jou tone is. Hou die voorvoet op 'n stap van 5-10 cm.
2. Hy spring. Laer vir 2-3 sekondes, breek 1-2 sekondes aan die onderkant sonder om te ontspan, ry onder beheer en hou 1 sek op die top. Jy sal minder gewig nodig hê as voorheen, en dit is goed.
3. Te min weeklikse stelle. Streef na 12-16 werksette per week, verdeel in 3-4 sessies. Drie stelle een keer per week is nie kalfopleiding nie, dit is 'n opwarming.
4. Geen vordering nie. Skryf die lading en herhalings neer. Probeer elke week een herhaling of 2,5 kg byvoeg. As jy vier weke lank presies dieselfde doen, het jy geen rede om te groei nie.
5. Altyd laaste in die sessie. Sit ten minste een keer per week kalwers eerste, wanneer jy vars is en werklik kan stoot.

As jy kalfs kan verhoog terwyl jy jou foon blaai, is die las te lig of die tempo te vinnig.

'n Beton weeklikse uitleg

Hierdie raamwerk werk vir die meeste mense, met 90-120 sekondes rus tussen stelle:

• Maandag: staan kalf lig, 4 stelle x 8-12 herhalings, 3 sekondes verlaag, 1 sekonde pouse aan die onderkant en aan die bokant.
• Woensdag: sit kalf lig, 4 stelle x 15-25 herhalings.
• Vrydag: enkelbeen-ophef met liggaamsgewig of 'n halter, 3 stelle x 12-15 per been.
• Saterdag (opsioneel): sit kalf lig, 3 stelle x 20-30 herhalings, ligter las, fokus op die gestrekte posisie pouse.

Meet die kalf omtrek een keer per maand, in die oggend, by die breedste punt, altyd op dieselfde plek. Die weeklikse meting vertel jou niks behalwe hoeveel water jy in jou liggaam het nie.

Voedsel en liggaamsgewig

Spiermassa kom nie uit niks nie. As jou liggaamsgewig al maande lank nie verander het nie en jy minder eet as wat jy nodig het, sal kalwers nie 'n uitsondering wees nie. 'n Realistiese raamwerk: 1,6-2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag, en 'n klein oorskot van 200-300 kcal per dag as groei die doel is. Slaap 7-9 uur, aangesien dit die tyd is wanneer die meeste herstel plaasvind.

Hoe lank sal dit neem

Gedurende die eerste 6-8 weke sien jy gewoonlik niks behalwe pyn en beter beheer in die beweging nie. Die eerste werklike verandering in omtrek verskyn ná 4-6 maande, en dit word in millimeter, nie sentimeter, gemeet nie. Dit is die normale tempo vir kalwers en beteken nie dat jy iets verkeerd doen nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kalfopleiding is meestal onskadelik, maar sommige tekens het niks met opleiding te doen nie en moet nagegaan word:

• Swelling, rooiheid en warmte in die een Dit kan 'n diep veneuse trombose wees en dringend ondersoek benodig.
• Skielike skerp pyn met 'n knalende of skopgevoel agter in die onderbeen, gevolg deur 'n onvermoë om op jou tone te staan vermoedelike Achillespeesbesering.
• Kniepyn wat na 'n voorspelbare loopafstand voorkom en stop sodra jy stilstaan bloedsomloopprobleme moet uitgesluit word.
• Gereelde nagkrampe saam met tintelinge, swakheid of verlies van sensasie in die voet.
• Pyn wat langer as 2-3 weke duur en nie verlig nie, selfs nie met 'n onderbreking van oefening nie.

Die kort weergawe

• Genetika bepaal die vorm van jou kalwers, nie of jy dit kan laat groei nie.
• Gebruik volle bewegingsbereik, met 'n onderstaande pouse en 'n 2-3 sekondes laer fase.
• Oefen die reguit knie (8-12 herhalings) en die geboë knie (15-25 herhalings).
• Doelwit 12-16 stelle per week oor 3-4 kort sessies, met progressie wat neergeskryf word.
• Meet een keer per maand en verwag 4-6 maande voordat die verskil sigbaar is.