Hoe spiere eintlik groei: hipertrofie sonder die mites
Die drie dinge wat spiergroei bevorder, hoeveel stelle per spier per week jy nodig het en waarom die "pomp" nie 'n maatstaf vir sukses is nie.
Spiere groei nie as gevolg van pyn, sweet of hoe hard 'n oefening gevoel het nie. Dit groei wanneer drie voorwaardes vervul word: genoeg meganiese spanning, genoeg totale werk en genoeg herstelEk is nie ' n ... Al die ander is detail.
1. Die Meganiese spanning
Die spier moet teen weerstand trek wat hy ernstig opneem. Dit beteken dat die laaste paar herhalings werklik moeilik is - in die praktyk, stop 13 herhalings voordat jy nie weer kan doen nie. 'n Gewig wat jy 25 keer maklik kan beweeg, skep geen spanning nie.
Nie alles hoef optimaal te wees nie: groei gebeur oor 'n wye reeks, van 5 tot 30 herhalings, as Die stel is naby die limiet geneem. Daarom werk 12 en 20 herhalings hulle moet net eerlik wees.
2. Die Bybel. Totale werk (volume)
Die groei volg die aantal kwaliteitsstelle per spier per week:
- Minimum om te groei: ongeveer 4 stelle per spiergroep per week.
- Die goeie sone: 102020 stelle per groep per week.
- Meer as 25 stelle gewoonlik minder gee, nie meer nie herstel kan nie tred hou nie.
As jy hierdie stelle oor twee dae verdeel (byvoorbeeld 2 × 6 stelle vir bene), sal dit beter wees as om dit alles in een sessie te doen. 'n Spier reageer op die sein vir ongeveer 48 uur, dus twee keer per week vir elke groep werk beter as een keer.
3. Die Bybel. Herstel van die ekonomie
Opleiding is die sein; groei vind plaas tussen sessies. Daarvoor het jy:
- Kalorieë: groei sonder oortollige energie is slegs realisties vir beginners en mense wat baie vet dra. Almal anders: +10 % bo uitgawesEk is nie ' n ...
- Proteïen: 1.62.22.2 g/kg.
- Slaap: 79 uur. Die sterkste en goedkoopste anaboliese wat daar is.
Wat bepaal NIE groei nie
- Die pomp. Bloed in die spier voel goed, maar meet niks. Jy kan 'n groot pomp kry van 30 maklike herhalings en niks groei nie.
- Pyn die volgende dag. Dit meet hoe onbekend die oefening was, nie hoe effektief nie. Dit vervaag selfs terwyl jy jou beste vordering maak.
- Aantal oefeninge. Ses bors oefeninge is nie beter as drie nie; wat saak maak, is totale stelle.
- 'n Geheime oefening. Niks doen wat hurke, druk, rype en trek-op's reeds doen nie.
Hoeveel groei is realisties?
- Eerste jaar, mans: 610 kg spiermassa met behoorlike opleiding en kos.
- Eerste jaar, vroue: 355 kg (minder testosteroon, dieselfde reëls).
- Tweede jaar: die helfte daarvan. Derde: weer die helfte.
Alles wat vinniger is in 'n advertensie is water, farmakologie of 'n leuen.
Die kortste resep
- Oefen elke spiergroep twee keer per week.
- 102020 stelle per groep per week, geneem naby die limiet.
- 530 herhalings, eerlik uitgevoer.
- 'n Klein kalorie-oortol, 1,62.22,2 g/kg proteïen, 79 uur slaap.
- Skryf dit neer en voeg werk by oor die weke.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
