Waarom jou arms nie groei nie

'n Konkrete gids vir die werklike redes waarom wapens struikel volume, nabyheid aan mislukking, progressie, tegniek en kalorieë met getalle en 'n week van monsters.

Arms ontbloot planfoute vinniger as enige ander spiergroep: Hulle is klein, hulle herstel vinnig en hulle het meer direkte werk nodig as wat die meeste mense hulle gee. As jou arm se meting nie in ses maande beweeg het nie, is die oorsaak amper nooit geneties nie dit is die som van drie of vier meetbare dinge. Hier is wat jy moet kyk, en in watter volgorde.

Nie genoeg stel die gewone skuldige

Die biceps en triceps reageer goed op 10 tot 20 harde stelle per spier per week, verdeel oor twee of drie sessies. Die tipiese gimnasiumroetine lyk anders: Drie stelle krulle aan die einde van die dag, een keer per week, en dit is dit. Dit is 3 stelle teen die 12 wat jy eintlik nodig het.

Reëls en optrekke help, maar dit vervang nie direkte werk nie daar dien die biceps as 'n assistent en bereik selde die vlak van moegheid wat groei dryf. As jy tans 4-6 stelle per week doen, voeg 2 stelle elke ander week by totdat jy 12-16 bereik, en hou dan minstens 8-10 weke daar voordat jy weer iets verander.

En moenie die triceps vergeet nie: Dit maak ongeveer twee derdes van die armgrootte uit. As jou verdeling 9 biceps- en 3 triceps-stelle per week is, draai dit om.

Jou stelle eindig te ver van mislukking af.

'n Stel van 12 waar jy nog 5 in die tenk gehad het is 'n opwarming, nie 'n stimulus nie. Vir wapens, streef na 0 tot 2 herhalings in reserwe op elke werk stel, en neem die laaste stel van 'n oefening tot tegniese mislukking nou en dan die punt waar die rep sigbaar vertraag en vorm begin breek.

Praktiese toets: as jy 'n kalm gesprek kan voer onmiddellik nadat jy 'n paar krulle gedoen het en die volgende een sonder rus kan begin, is die gewig of die inspanning te laag.

Geen vordering nie omdat niks neergeskryf is nie

Sonder 'n log sal jy maande lank dieselfde gewigte gebruik en nooit daarvan agterkom nie. Hou ' n oefendagboek en voer ' n dubbele progressie uit:

Kies 'n rep reeks, sê 8-12.
Bly by dieselfde gewig totdat elke stel die top van die reeks bereik (3 x 12).
Voeg 2,5 kg by die balk of 1-2 kg by 'n kabel en laat dit terugval tot onder in die reeks.
Herhaal. 'n Realistiese tempo is een gewigsprong elke 3-6 weke per oefening.

Meet jou arm een keer per maand, altyd op dieselfde tyd van die dag, en nooit onmiddellik ná 'n arm-sessie nie. Die swaai van 'n halwe sentimeter van week tot week is water en pomp, nie spier nie.

Tegniek: skouers en rug neem oor

Die algemeenste krulfout is om van die heupe af te swaai, sodat die elmboog vorentoe dryf en die bewegingsbereik verkort. Die gevolg is meer gewig op die balk en minder werk aan die biceps as voorheen.

Hou die elmboog aan jou kant vasgepen; as dit vorentoe beweeg, het die voorste delt by jou aangesluit.
Laer onder beheer, ongeveer 2 sekondes per verteenwoordiger, en gaan na volle elmboog uitbreiding.
Hou 'n halwe sekonde stil in die gestrekte posisie in plaas van die gewig te spring.
Vir die triceps moet jy ten minste een oorhoofse beweging insluit die lang kop word net daar gestrek en bly andersins ondergevoed.

Rus tussen armsets: 60 tot 90 sekondesEk is nie ' n ... Onder 45 sekondes en jou rep telling op die volgende stel daal, wat presies die getal wat jy volg as vordering.

Niks om mee te bou nie

As jy maande lank onderhoud of 'n tekort gehad het, sal arms met 'n skaars meetbare tempo groei. Om spiere by te voeg wat jy nodig het:

'n Kalorie-oortol van 200-300 kcal per dag, met die doel om 0,25-0,5 kg per maand op die skaal te kry.
Proteïen by 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... By 80 kg, wat 130-175 g per dag is, versprei oor 4 maaltye van 35-45 g elk.
Slaap van 7-9 uurEk is nie ' n ... 'n Paar weke by 5 uur en beide opleidingskwaliteit en herstel neem 'n meetbare treffer.

Algemene reël: 'n 40 cm arm verskyn nie op 'n 60 kg liggaam nie. Die armgrootte klim meestal saam met die totale liggaamsgewig.

Hoe 'n week wat werk lyk

Voorbeeld van direkte armwerk by jou gereelde opleiding, twee keer per week:

Dag A: Barbell krul 3 x 8-10, oorhoofse triceps uitbreiding 3 x 10-12.
Dag B: neiging halter krul 3 x 10-12, kabel druk af 3 x 12-15, hamer krul 2 x 12-15.

Dit is 8 biceps- en 6 triceps-sets per week, ongeveer 15 minute ekstra werk per sessie. 'n Sterk beginpunt; ná 6-8 weke voeg een stel per oefening by as herstel voortduur.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Elmboog- of skouerpyn wat langer as 2-3 weke, of opstaan in rus en in die nag.
Jeuk, brand of gevoelloosheid in die hand en vingers dit is 'n senuweesignal, nie 'n spiersignal nie.
Skielike verlies aan krag, 'n sigbare verandering in spiervorm of 'n hoorbare knal tydens 'n stel: Moontlike seningsbreuk, behandel dit as dringend.
Ernstige swelling, styfheid wat nie na 3-4 dae verdwyn nie en donker urine ná 'n ongewone harde sessie soek noodversorging.
As 6-12 maande van konsekwente oefening en voldoende kos geen vordering lewer nie, tesame met moegheid en gewigsverlies, moet jy jou huisarts laat ondersoek na bloedtoetse, skildklier en vitamien D.

Die kort weergawe

Streef na 10-20 harde stelle per spier per week oor 2-3 sessies; triceps kry minstens soveel as biceps.
Einde stel by 0-2 herhalings in reserwes, met 'n ~ 2 sekonde verlaag fase en volle omvang van beweging.
Teken jou sessies en hardloop dubbele vordering: 8-12 herhalings, dan +2,5 kg.
Eet 200-300 kcal bo onderhoud en 1,6-2,2 g proteïen per kilogram, slaap 7-9 uur.
Gee die plan 10-12 weke voordat jy dit 'n mislukking noem; pyn wat langer as 2-3 weke duur, gaan na 'n dokter.