Hoe om gewig te verloor sonder 'n gimnasium

'n Gimnasium is 'n hulpmiddel, nie 'n vereiste nie. Vetverlies gebeur as gevolg van 'n kalorie-tekort; wat jy met gewigte doen, bepaal meestal hoeveel spier jy op die pad af hou en jy kan dit by die huis hanteer. Dit is 'n konkrete plan vir iemand sonder lidmaatskap, sonder toerusting en 30-40 minute, drie keer per week.

Begin met die getalle

Bepaling van onderhoud eerste: liggaamsgewig in kilogram × 30 as jy die hele dag sit, × 33 as jy baie beweeg. 'n Persoon van 85 kg met 'n lessenaarwerk het ongeveer 2 550 kcal. 'n Tekort wat eintlik werk is 300-500 kcal per dag, dus 2,050-2,250 kcal.

Dit gee 0,3-0,5 kg per week. Die redelike boonste limiet is ongeveer 1% van liggaamsgewig per week; gaan vinniger en jy verloor 'n onevenredige hoeveelheid spiere, en jy is baie minder geneig om daarmee te hou. Moenie die sakrekenaar blindelings vertrou nie hou dieselfde inname vir 10 dae en kyk wat jou weeklikse gemiddelde eintlik doen.

Proteïen eerste, alles anders daarna

• Proteïen: 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig. By 80 kg is dit 130-175 g per dag. As jy baie oortollige vet dra, moet jy jou teikengewig bereken, nie jou huidige nie.
• Vet: nie minder as 0,6 g/kg nie, dus 'n minimum van ongeveer 48 g by 80 kg.
• Koolhidrate: wat ook al kalorieë oor is. Geen rede om hulle tot nul te verminder as jy oefen nie.
• Vibre: 25-35 g per dag, maklikste via 400-600 g groente en vrugte.

Hoe lyk 35 g proteïen?

150 g hoenderborsies, of 200 g vetvrye kwark, of 5 hele eiers, of 180 g tuna, of 250 g vetvrye cottage kaas. Spasie drie of vier maaltye soos dit deur die dag en proteïen word hanteer sonder om elke hap te weeg.

Kragte-opleiding sonder gewigte

Drie sessies per week, 30-40 minute elk, volle liggaam. Doen 3 stelle per oefening in 'n reeks van 8 tot 20 herhalings, stop 1-3 herhalings kort van mislukking prakties, stop wanneer die balk spoed van die beweging sigbaar vertraag.

Dag A: liggaamsgewig of Bulgaarse split squat 3 × 10 per been, skuifpunte 3 × maksimum (hande op 'n tafel of muur as vloer skuifpunte te hard is), enkelbeen Roemeense doodhef 3 × 10, rye onder 'n tafel of met 'n handdoek om 'n deurhandvatsel 3 × 12, plank 3 × 40 sekondes.

Dag B: loop-pons 3 × 12 per been, stoel duik 3 × 12, heup stoot met skouers op die bank 3 × 15, pike push-ups vir skouers 3 × 8, dooie insek 3 × 10 per kant.

Progressie is die deel wat byna almal oorslaan. Wanneer jy 20 herhalings op 'n oefening slaag, gaan jy nie na 25 nie jy maak dit moeiliker: skakel na een been of een arm, verlaag vir 3-4 sekondes, voeg 'n 2 sekondes pouse by die onderkant, of laai 'n rugsak met 5-10 kg boeke en waterflesse.

Stappe in plaas van kardio's

Volg jou werklike stapelys vir 'n week, en voeg dan elke tweede week 2000 by totdat jy 8 000 tot 10 000 stappe per dag bereik. Vir 'n 80 kg persoon is 10 000 stappe ongeveer 300-400 kcal, en dit is baie minder uitputtend as hardloop, so dit mors nie herstel van kragwerk nie. As jy van kardio hou, voeg twee 20-30 minute lange sessies by as 'n aanvulling, nie as 'n plaasvervanger vir stappe nie.

Slaap, alkohol en die dinge wat niemand teken nie

Onder 6 uur slaap, neem eetlus toe en dissipline daal streef na 7-9 uur. Alkohol is 7 kcal per gram: Drie bier is 450-600 kcal, 'n hele dag se tekort. Vloeibare kalorieë is in die algemeen die duurste item op die lys: 'n Halwe liter sap is sowat 200 kcal en vul niemand.

Hoe weet ek of dit werk?

1. Weeg jouself elke oggend na die toilet, voor ontbyt.
2. Vergelyk die laaste 7 dae gemiddeld met die vorige week se gemiddelde nooit dag vir dag nie.
3. Meet jou middel elke 14 dae by die nael; dit beweeg dikwels voordat die weegskaal dit doen.
4. As die gemiddelde vir drie weke gelyk bly, sny 200 kcal. of voeg 2000 stappe per dag by een, nie albei nie.

'n 1-2 kg-sprong oornag is water en ingewande, nie vet nie. Om eintlik 'n kilogram vet te kry, moet jy ongeveer 7000 kcal eet bo onderhoud.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy diabetes, skildklier-, nier- of lewersiekte het of medikasie neem wat teen die voedselinname gedos word.
• As jy swanger is of borsvoed word 'n tekort in daardie situasie met 'n dokter beplan, nie alleen nie.
• As jy sonder rede gewig verloor: meer as 5% van u liggaamsgewig in 6 maande sonder om u dieet of gewoontes te verander.
• Pyspyn, flauwheid, ernstige asemhaling of onreëlmatige hartklop tydens inspanning stop met oefening en gaan dadelik vir 'n ondersoek.
• As kos 'n obsessie geword het, of as jy 'n dronkenskap of braking het, is dit 'n mediese probleem, nie 'n wilskragprobleem nie.

Die kort weergawe

• 'n Daaglikse tekort van 300-500 kcal, met 'n teiken van 0,3-0,5 kg per week en nie meer as 1% van liggaamsgewig nie.
• 1,6-2,2 g proteïen per kilogram, verdeel oor 3-4 maaltye van 30-45 g.
• Drie sessies per week met liggaamsgewig, 3 stelle × 8-20 herhalings, met werklike vordering.
• 8 000 tot 10 000 stappe per dag en 7-9 uur slaap is beter as enige ander ontgifting plan.
• Volg jou weeklikse gewig en jou middel; verander die plan eers ná drie weke sonder om te beweeg.