Die jojo-effek: hoekom die gewig terugkom en hoe om dit te stop

Jy verloor 8 kg in drie maande, en sit dit dan die volgende jaar weer terug, gewoonlik met 'n kilo of twee bo. Dit is die jojo-effek, en in die meeste gevalle is dit nie 'n wilskragprobleem nie, maar 'n mengsel van fisiologie en 'n plan wat volhoubaar was vir presies so lank as wat die dieet geduur het. Hier is wat daaronder gebeur en wat anders gedoen moet word.

Waarom die gewig terugkom

Jou liggaam reageer op vier voorspelbare maniere op gewigsverlies:

• Jy brand minder. 'n Ligter karosserie kos minder om te bestuur: ongeveer 202525 kcal per dag minder vir elke kilogram wat verlore gaan, plus 'n aanpasbare komponent van nog 50150150 kcal per dag na 'n aggressiewe dieet. Na 10 kg is dit 250-400 kcal per dag wat jy nie meer het nie.
• Die honger gaan op en bly op. Leptine daal, ghrlien styg. Beheerde studies het getoon dat die eetlus met ongeveer 90100 kcal per dag vir elke kilogram wat verlore gaan, toeneem, en dat die sein maande lank voortduur nadat die dieet beëindig is.
• Jy verloor ook spiere. By lae-proteïen-dieet sonder kragoefening is 25-30% van die gewig wat verloor word, maer weefsel. Wat terugkom, is byna heeltemal vet, en ná twee of drie rondes is jy op dieselfde skaal met 'n slegter liggaamsverbinding.
• Daar is geen uitwegplan nie. Dieet het' n einddatum; gewoontes nie. Wanneer die dieet stop, kom die presiese patrone wat die oorskot geskep het, dadelik terug.

Die koers: hoe vinnig is te vinnig

'n Realistiese doelwit is 0,51%1% van liggaamsgewig per weekEk is nie ' n ... Vir 'n 90 kg persoon is dit 0,450.0,9 kg per week, wat beteken 'n tekort van 400600600 kcal per dag. Enigiets wat vinniger is (10001,1200 kcal-dieet, vloeibare dieet, twee weke sonder koolhidrate) beweeg die skaal vinnig, maar jy betaal in spiere, in oefenprestasie en in honger wat uiteindelik die plan verslaan.

Tweede reël: nie vir meer as 121616 weke agtereenvolgens 'n tekort het nieEk is nie ' n ... As jy 20 kg moet verloor, is dit nie een dieet nie, maar twee of drie blokke met pouses tussenin.

Proteïen- en kragoefening beskerm spiere

Dit is die deel wat die uitkoms die meeste verander, en die deel wat die meeste oorgeslaan word.

• Proteïen: 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 80 kg persoon wat 13017175 g is, verdeel in 34 maaltye van 304545 g. In die praktyk: 150 g hoender is ongeveer 30 g proteïen, 200 g Griekse jogurt ongeveer 20 g, drie eiers ongeveer 18 g.
• Kragte-opleiding 3 keer per week, 101515 harde stelle per spiergroep per week, in die 512 herhalings reeks. Die doel van 'n tekort is nie vooruitgang nie, maar houer jou vragte: As jy 80 kg vir 8 gekruip het, hou 80 kg vir 8 gekruip.
• Kardio is 'n toevoeging, nie 'n vervanging nie. Twee of drie sessies van 20-30 minute per week is genoeg saam met gereelde stap.

Die beweging wat nie oplei nie

In ' n tekort daal jou spontane aktiwiteit stilweg: jy loop minder, jy sit meer, en dit kan 200-400 kcal per dag insluk sonder dat jy dit besef. So volg stappe soos jy jou kalorieë volg. Stel 'n doelwit van 8.0000,000 10.000 stappe per dag en kyk na die weeklikse gemiddelde. As die gemiddelde met 2000 stappe daal, het jou tekort ook gedaal, alhoewel die sigbaarheid identies lyk.

Dieselfde geld vir slaap. Minder as 6 uur per nag beteken meer spierverlies en merkbaar sterker honger; 799 uur is deel van die plan, nie 'n luukse nie.

Die instandhouding fase is nie opsioneel nie

Die grootste fout is om niks na die dieet te beplan nie. Elke vetverliesblok moet gevolg word deur: 81212 weke by onderhoud, en dit is 'n aktiewe fase met sy eie doel: leer om met jou nuwe liggaamsgewig te eet.

Hoe om terug te kom na onderhoud

1. Voeg by 100150150 kcal per dag elke week, meestal as koolhidrate en vrugte, totdat die skaal stabiliseer.
2. Verwag 'n sprong van 122 kg in die eerste 71010 daeEk is nie ' n ... Dit is glikogeen en water, nie vet nie. Moenie weer sny nie.
3. Hou kragopleiding en proteïeninname presies waar hulle gedurende die tekort was.
4. Weeg jouself 47 keer per week, altyd in die oggend, en vergelyk weeklikse gemiddeldes, nooit enkele dae.

Die twee-kilogram-reël

Kies 'n plafon 2 kg bo die gewig wat jy hou. Terwyl jy daaronder is, doen jy niks. As jou weeklikse gemiddelde twee weke agtereenvolgens oorskry, gaan jy terug na 'n klein tekort van 200-300 kcal vir 233 weke en kom weer af. Dit is die verskil tussen 'n 2 kg-korreksie en 'n nuwe 12 kg-dieet, en dit is presies waaruit die jojo-effek bestaan.

Meet jou middel een keer per maand langs die weegskaal. 'n 1 cm verandering sê vir jou meer as wat daaglikse skommelinge ooit sal sê.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy gewig verloor sonder om dit te wil hê, meer as 5% van jou liggaamsgewig in 6 maande.
• As gewigstoename gepaard gaan met konstante moegheid, koue gevoel, haarverlies, hardlywigheid of swelling: Dit is die moeite werd om die tiroïedfunksie (TSH) en basiese bloedtoetse te ondersoek.
• As u diabetes of hoë bloeddruk het, of medikasie gebruik (insulien, kortikosteroïede, sommige antidepressante), aangesien dosisse dikwels aangepas moet word namate u gewig verander.
• As jy 'n dronkenskap het, braking, obsessiewe kalorie-telling of gemiste menstruasie het. Dit is tekens van eetversteuring en het behoorlike ondersteuning nodig, nie strenger dieet nie.
• As jy in die afgelope vyf jaar meer as drie keer 'n verlies-en-terugkeer-siklus deurgemaak het, is 'n gesprek met 'n dokter of 'n voedingkundige beter as 'n vierde poging op jou eie.

Die kort weergawe

• Verloor 0.5-1% van jou liggaamsgewig per week en loop nooit 'n tekort langer as 12-16 weke sonder 'n pouse nie.
• 1,62.22,2 g proteïen per kilogram plus kragoefening 3 keer per week beskerm spiere, en spiere beskerm jou energieverbruik.
• Volg stappe (8.000110.000) en slaap (799 uur) net so ernstig soos kalorieë.
• Volg elke dieet met 81212 weke onderhoud, en voeg elke week 100150150 kcal per dag by.
• Stel 'n limiet van 2 kg vas en tree op sodra jy dit oorskry het, in plaas daarvan om te wag totdat al die 10 kg terug is.