Vermy kougom werklik honger?

Kaggel is een van die oudste truuks in dieet: niks om te sluk nie, baie smaak, en jou kakebeen bly besig. Die vraag is of dit jou honger verminder of jou net vir 15 minute aflei. Die antwoord lê êrens tussenin en hang byna geheel en al af van die wanneer jy kou.

Wat gebeur terwyl jy kou?

As ' n mens kou, veroorsaak dit wat die kopfase van spysvertering genoem word: jou brein registreer die smaak en kakebeenbeweging, speekselproduksie styg en daar is ligte maagaktiwiteit, alhoewel daar nooit kos kom nie. Daarbenewens neem koue kos' n deel van jou aandag in beslag, en die smaak van munt of vrugte verberg die blywende smaak in jou mond wat jou aanhou terugtrek na die bord.

Dit maak net soveel saak wat nie gebeur. Daar is geen ernstige veranderinge in hongerhormone nie. Ghrelin daal nie betekenisvol nie, en daar word nie werklik versadiging opgebou nie omdat daar geen kalorieë en geen volume in die maag is nie. Tandvleis vertraag en aflei. Dit los nie op nie.

Wat die getalle sê

Die navorsing is inkonsekwent en sommige studies het geen effek gevind nie, maar die algemene patroon lyk soos volg:

• As jy 10 tot 15 minute lank kou, verminder dit die honger met ongeveer 10 tot 20 persent gedurende die volgende 30 tot 45 minute.
• Die uitwerking op die kalorieë wat by die volgende maaltyd eintlik geëet word, wissel van nul tot ongeveer 60 of 70 kcal minder.
• Die venster is kort: 20 tot 60 minute, dan is alles terug na die beginpunt.
• Dit werk die beste teen verveling en verslawing en amper glad nie teen ware honger nie vyf uur ná jou laaste maaltyd.

In die praktyk: As jy elke aand 200 kcal grondboontjies eet uit blote gewoonte, kan kougom 'n goeie deel van daardie gewoonte verteer. As jy 'n tekort van 500 kcal het en werklik honger is, is gom 'n pleister op 'n breuk.

Hoeveel kalorieë bevat die gom self?

• Suikervry: ongeveer 2 tot 5 kcal per stuk, met 'n stuk wat 1,5 tot 3 g weeg.
• Gesoet: ongeveer 10 tot 15 kcal per stuk.

Tien suikervrye stukke per dag is 20 tot 50 kcal, wat onbelangrik is teenoor 'n inname van 2000 kcal. Tien suikeragtige stukkies is 100 tot 150 kcal, en dit is reeds 'n vyfde van jou tekort wat sonder 'n enkele hap kos bestee word.

Wanneer kougom werklik help

1. Terwyl jy kook. As jy jou kos proe, voeg dit maklik 200 tot 400 kcal by. Die tandvleis blokkeer hierdie outomatiese gedrag.
2. Winkel toe gaan. As jy honger inkopies doen, sal dit die hoeveelheid kalorie-ryke kos wat in die mandjie beland, verhoog. Tien minute se kougom dek 'n gemiddelde winkel.
3. Die venster van 20:00 tot 22:00. Die klassieke streep waar jy uit gewoonte eerder as uit honger eet.
4. Die eerste 20 tot 30 minute na opleiding, wanneer jy onrustig voel en jou maaltyd nog 'n halfuur weg is.

Wanneer dit jou misluk

• Teen ware honger, 4 tot 6 uur nadat jy geëet het. Dit het kos nodig, nie geur nie.
• In sommige mense soet smaak eintlik verhogings die drang na lekkers in plaas daarvan om dit te kalmeer. As jy dit in jouself herken, moet jy dadelik ophou. Dit is 'n individuele reaksie en daar is geen punt daaraan te veg nie.
• As jy dit gebruik om' n maaltyd oor te slaan, betaal jy gewoonlik twee of drie uur later daarvoor deur te veel te eet.
• As jy kou, sluk jy lug, en jy word opgeblaas en dink dat jy water behou het of vet opgedoen het. Jy het nie. Dit is lug.

Bywerkings wat werklik gebeur

• Polyole (sorbitol, maltitol, xilitol, mannitol) is wat suikervrye gom soet maak. Een stuk dra ongeveer 1 tot 1,5 g. Bo 10 tot 20 g per dag kry die meeste mense gasse, krampe en diarree, en dit is net 10 tot 15 stukke.
• Jou kakebeen. Een tot twee uur se koue elke dag oor 'n paar weke veroorsaak dikwels pyn in die gewrig voor die oor, hoofpyn en klik. As jy alreeds snags jou tande knars, maak dit dit erger.
• Jou tande. Suikergom tien keer per dag is' n konstante suurbad vir die emalje.
• Honde. Xylitol is giftig vir honde en een of twee stukke kan gevaarlik wees vir 'n klein hondjie. Hou die pakkie buite bereik.

Wat werk beter as kougom?

• Proteïen: 25 tot 40 g per maaltyd, drie of vier keer per dag. Die sterkste eetlusskakelaar wat jy het.
• Vibre: 25 tot 35 g per dag. In die praktyk: 400 g groente, een of twee stukke vrugte en 100 tot 150 g gekookte peulgewasse.
• Water: 300 tot 500 ml ongeveer 20 minute voor 'n ete. In studies wat die inname by daardie ete met ongeveer 70 tot 100 kcal verminder.
• Slaap: 7 tot 9 uur. Twee of drie weke van 5 tot 6 uur se nagte verhoog die daaglikse inname met 200 tot 400 kcal, amper geheel en al deur middel van versnaperinge.
• Swart koffie of ongesuikerde tee in dieselfde venster waar jy na 'n gom sou reik.

Dit saamstel

1. Skryf sewe dae lank neer hoe dikwels jy kraak. Vir die meeste mense is dit een of twee vaste vensters, nie die hele dag nie.
2. In daardie venster, een suikervrye stuk vir 10 tot 15 minute, en dan gooi dit weg. As jy langer kou, dra dit niks by nie, behalwe om jou kakebeen te lastig.
3. Beperk jouself tot 4 tot 6 stukke per dag. Dit is onder die drempel vir spysverteringskwessies en onder die drempel vir kakebeenpyn.
4. As die honger na 15 minute nog steeds daar is, was dit ware honger. Eet 20 tot 30 g proteïen en gaan aan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Klierpyn, klik of moeilikheid om jou mond oop te maak wat langer as twee tot drie weke duur.
• Blasing, krampe of diarree wat nie binne 'n week na die ophou van tandvleis ophou nie.
• Honger episodes met bewing, sweet, 'n vinnige pols of verwarring, veral as jy diabetesmedikasie gebruik.
• 'n Skielike toename in eetlus tesame met onbedoelde gewigsverlies, of andersom. Dit kan skildklier of iets anders wees wat met laboratoriumwerk opgelos word, nie met dieet nie.
• As jy 20 of meer stukke per dag kou en nie kan ophou nie, of as jy gereeld jou maaltye met gom vervang, is' n gesprek met' n voedingkundige of terapeut' n meer konkrete stap as enige voedingswenke.

Die kort weergawe

• Kaggel verminder die gemiddelde honger met ongeveer 10 tot 20 persent vir 20 tot 60 minute, en die verskil in die kalorieë wat eintlik geëet word, is 0 tot 70 kcal.
• Dit werk op gewoonte en verveling om te snack, nie op ware honger na ure sonder kos nie.
• Suikervrye is 2 tot 5 kcal per stuk en is in wese irrelevant; suiker bevat 10 tot 15 kcal en voeg vinnig by.
• Hou by 4 tot 6 stukke per dag weens poliole en jou kakebeen, en 10 tot 15 minute elk, nie ure nie.
• Proteïen teen 25 tot 40 g per maaltyd, 25 tot 35 g vesel en 7 tot 9 uur slaap doen die werk wat die tandvleis nie kan doen nie.