Waarom die hurk die koning van oefeninge is

Die hurk word so dikwels die koning van oefeninge genoem dat dit soos 'n slagspreuk begin klink. Dit is nie een beweging laai die grootste spiere wat jy besit, plus jou ruggraat, heupe en kardiovaskulêre stelsel. Hier is wat jy eintlik daaruit kry, hoeveel om te doen en waar mense dit gewoonlik verkeerd verstaan.

Wat gebeur eintlik wanneer jy hurk

Die hurk is nie 'n beenoefening nie. Dit is 'n oefening vir die hele liggaam wat die knieë laat buig. In 'n enkele rep jy werk:

• Vierkop en gluteus maximus die twee grootste spiergroepe in die liggaam; 'n getrainde persoon se billike spysvertering alleen oorskry gemaklik 800 gram per kant.
• Adductors, die binneste deel van die dij hulle neem 'n verrassend groot deel van die werk in die onderste derde van die beweging.
• Hamstrings en ruggraatoprigters hulle verhoed dat jou romp vorentoe vou.
• Kern en diafragma die druk wat jy in jou buik opbou tydens 'n swaar oefensessie is wat jou onderrug eintlik stabiliseer.

Dit is ook waarom dit metabolies duur is. 'n Stel van 5 herhalings teen 80 persent van jou maksimum druk jou hartklop tot 150 17170 en hou dit daar vir 'n minuut en 'n half. 'n Stel van 20 met 'n ligter balk doen ongeveer wat 'n sprint doen. Geen biceps krul kom naby nie.

Die deel wat gewoonlik weggelaat word: been reageer op lading. Vertikale belasting deur die ruggraat en heupe is een van die min bekende maniere waarop 'n volwassene die beendigtheid by die heup en onderste ruggraat kan handhaaf of effens kan verbeter. Die dosis wat bespreek word, is 23 sessies per week oor 6 tot 12 maande, nie 'n paar goeie weke nie.

Oordrag na die werklike lewe

Om van 'n stoel af te klim, 'n kind van die vloer af op te tel, trappe te klim, uit 'n motor te klim alles in hurke, net met verskillende laste. Daar is 'n eenvoudige veldtoets hiervoor: hoeveel keer in 30 sekondes kan jy opstaan van 'n gewone stoel sonder om jou hande te gebruik. Minder as 12 herhalings vir iemand van 606565 word as ondergemiddeld beskou en loop met valrisiko. As jy vandag 60 kg sit, sal daardie toets nie oor dertig jaar vir jou 'n onderwerp wees nie.

Jy oefen nie die hurk om te hurk nie. Jy oefen dit sodat dit nog steeds 'n vervelige, onopvallende ding is om op 70 van die vloer af te kom.

Watter variasie om te hardloop

Stukkie-squat

Gewig gehou by die bors, 81515 herhalings. Die beste beginpunt vir enigiemand wat nog nooit hurk nie hou die vrag voor en dit sal jou rompposisie outomaties regstel. 'n Realistiese begingewig vir die meeste volwassenes is 122020 kg.

Rugskouer

Die standaard vir krag en spiere. 'N Hoër balkposisie gee 'n meer regop romp en meer quad werk; 'n laer balk verskuif werk na die heupe en laat gewoonlik meer gewig toe.

Voorste hurk

Die balk op die voorste delte. Dit straf enige voorste neiging, wat dit 'n eerlike tegniese toets maak. Verwag dat jy 70 tot 80 persent van jou rugskouer sal hanteer.

Bulgaarse gesplete hurk

Agtervoet op 'n bankie, 3 stelle van 81212 per been. Korrigeer linker-regter verskille en spaar die ruggraat 'n goeie keuse op dae wanneer jou rug nie vir 'n gelaaide balk is nie.

Tegniek in ses punte

1. Voete effens breër as jou heupe, tone draai 15°30°.
2. Breek in jou maag in, nie in jou bors nie, en maak dan 'n stut asof jy op die punt staan om 'n slag te kry.
3. Begin met heupe en knieë saam; knieë beweeg oor die tone, en val nooit inmekaar nie.
4. Gaan ten minste parallel voor van die dij vlak met die vloer. Dieper as jou bekken nie onderaan sak nie.
5. Vir die eerste 812 weke, geen terugslag: 2 3 sekondes af, kort pouse, dan op.
6. Einde hoog, sonder 'n oordrewe heupdruk aan die bokant.

Hoeveel stelle, hoe dikwels

In die praktyk, word bene 102020 harde stelle per week, versprei oor 23 sessies. Konkrete:

• Beginner: 3 stelle van 8 met 'n gewig wat jy 1112 keer kan ophef. Voeg 2,5 kg per week by solank dit werk, gewoonlik 8 tot 12 weke.
• Spier: 344 stelle van 612,12, 23 minute rus, stop elke stel 12 herhalings kort van mislukking.
• Sterkte: 455 stelle van 35 by 808787 persent van maksimum, 35 minute rus.

Laat ten minste 48 uur tussen twee swaar bene sessies. Spierpyn 24 72 uur later is normaal; skerp gewrigspyn is nie.

Die foute wat die meeste kos

• Die hakke ophef. Toets jou enkel: kniel in 'n skuins en probeer om jou knie aan die muur te raak met jou groot toe 101212 cm van die muur af. As jy nie kan nie, werk daaraan en gebruik intussen 'n effens verhoogde hak.
• Knieë wat ineenstort onder las gewoonlik swak heupbeheer. Verlaag die gewig met 20 persent en doen 2-3 weke van skoon herhalings.
• Voeg te vinnig gewig by. Meer as' n weeklikse toename van ongeveer 5 persent in die las is' n betroubare manier om' n pees te ontstek.
• 'n Halwe herhaling met 'n groot getal op die balk bou minder spiere op as 'n volle bewegingsreeks met 20 persent minder gewig.

Wat om te eet om dit

Sonder genoeg kos is hurk net moegheid. Praktiese reekse: 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag vir 'n 80 kg persoon wat 13017175 gram is, verdeel oor 34 maaltye. Koolhidrate 466 g/kg op swaar oefendae. Slaap 79 uur; onder 6 uur is beide jou krag en jou verdraagsaamheid vir volumeverlies. Water 303535 ml per kilogram per dag, meer in die somer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Roep 'n dokter, nie 'n afrigter nie, as:

• knie- of heuppyn duur langer as twee weke, of verskyn in rus en in die nag;
• pyn wat afstraal na die been, met gevoelloosheid, tintelinge of swakheid van die voet;
• jou knie swel, sluit of laat los onder jou;
• jy borspyn, duiseligheid, kortasem of flauwheid ervaar terwyl jy jou spandeer;
• jy 'n ongekontroleerde bloeddruk het, 'n hernia, onlangs 'n operasie gehad het of jy swanger is gaan die plan na 'n dokter voordat jy jou eerste swaar stel kry.

Die kort weergawe

• Een sitplekverteenwoordiger werk vierkant, bilspiere, adductors, hamstrings en kern, en laai bene en hart bo-op dit.
• Begin met beker-knie-sitplekke teen 122020 kg en beweeg na 'n balk eers wanneer die tegniek hou.
• 233 sessies per week, 102020 harde stelle in totaal; beginners hardloop 3×8 en voeg 2.5 kg per week by.
• Diepte tot ten minste parallel, knieë wat oor die tone loop, 48 uur tussen swaar sessies.
• 1,6 2,2 g proteïen per kilogram en 7 9 uur slaap, of die opleiding het niks om mee te werk nie.