Hoe vinnig sien jy werklik resultate

Die eerste vraag wat byna elke beginner vra, is wanneer iets sal verskyn. Daar is nie 'n enkele antwoord nie, want krag, liggaamsverbinding en kondisionering beweeg teen verskillende snelhede, en die vinnigste veranderinge is dié wat jy nie in die spieël kan sien nie. Hieronder is' n realistiese tydlyn met getalle wat jy self kan nagaan.

Week 1 tot 3: krag gaan op, spiere nie

In die eerste twee of drie weke is byna al die vordering neurologies. Jou senuweestelsel leer om meer vesel op een slag te werf en die beweging beter te koördineer, en so neem die las op die balk vinnig toe. Dit is algemeen vir 'n beginner om binne drie weke 10 tot 30 persent by 'n hurk of 'n pers te voeg sonder dat die dij 'n halwe sentimeter meer meet. Dit is ware vooruitgang, jy kan dit net nie fotografeer nie.

Die gewig styg dikwels met 0,5 tot 1,5 kg in hierdie tydperk. Dit is water, spierglikogeen en ligte inflammasie van onbekende lading, nie vet nie. Pospoging pyn duur 24 tot 72 uur en verdwyn meestal teen week drie of vier, al hou jy aan om op dieselfde manier te oefen.

Week 4 tot 8: die eerste meetbare veranderinge

Dit is waar werklike spiergroei begin. 'n Realistiese koers vir 'n manlike beginner is 0,25 tot 0,5 kg maermassa per maand, en 0,1 tot 0,25 kg vir 'n vrou. Oor twee maande is dit ongeveer 0,5 tot 1 kg spiermassa. Dit is klein op die skaal, maar dit is genoeg om 0,5 tot 1 cm by 'n arm of 'n skouer te voeg, en dit word op 'n meetband gesien.

Die voorwaarde is dat die opleiding gestruktureer moet wees. 'n Praktiese minimum: 2 tot 4 sessies per week, 10 tot 20 werksette per spiergroep per week, 6 tot 15 herhalings per stel, en die laaste twee of drie stelle eindig 1 tot 3 herhalings kort van mislukking. Die vordering is eenvoudig. Sodra jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks bereik het, voeg die volgende keer 2.5 kg by op boonste liggaamsopstygings of 5 kg op bene en val terug na die onderkant van die reeks.

Voeding doen 'n gelyke deel van die werk: 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 80 kg persoon wat 130 tot 175 g per dag is, versprei oor 3 of 4 maaltye van 30 tot 45 g. Slaap van 7 tot 9 uur is ook nie 'n besonderheid nie; mense wat minder as 6 uur slaap, herstel en word meetbaar erger.

Week 8 tot 16: wanneer die spieël jou inhaal

Die meeste mense het 12 tot 16 weke van konsekwente opleiding nodig voordat ander mense dit begin opmerk. Jy sien jouself elke dag, so dit voel asof niks gebeur nie. Foto's elke 4 weke, dieselfde kamer en dieselfde beligting, is baie meer werd as jou indruk. Wanneer week 0 en week 12 langs mekaar vergelyk word, is dit gewoonlik die oomblik wanneer dit duidelik word dat iets gebeur het.

Oor 'n volle eerste jaar van konsekwente opleiding kan 'n manlike beginner realisties 6 tot 10 kg spiermassa en 'n vrou 3 tot 5 kg byvoeg. Tweede jaar lewer ongeveer die helfte daarvan, derde jaar weer minder. Die vinnige vroeë vordering is normaal en tydelik.

As jou doel is om vet te verloor

'n Kalorie-tekort van 300 tot 500 kcal per dag veroorsaak 'n verlies van 0,25 tot 0,5 kg per week, of ongeveer 0,5 tot 1 persent van die liggaamsgewig per maand. Oor 8 weke is dit 2 tot 4 kg en gewoonlik 3 tot 5 cm van die middel af. Die eerste sigbare verandering is gewoonlik in die gesig en middel, omstreeks week 3 of 4.

'n Harder tekort lyk vinniger op die skaal, maar as jy meer as 1 persent van jou liggaamsgewig per week oorskry, kos dit jou spiere en krag gereeld. As jou gimnasiumsyfers week ná week daal, is die tekort te groot. Daarbenewens is 7 000 tot 10 000 stappe per dag 'n paar honderd kalorieë werd, meer as om nog 20 minute van die hart te oefen.

Kondisionering en gesondheidskenners: die vinnigste wen

Dit is die deel wat mense onderskat. Met 150 minute matige oefening per week verbeter VO2 max binne 8 tot 12 weke met 5 tot 15 persent. Die hartklop in rus daal binne 6 tot 8 weke met 3 tot 8 slae per minuut. By mense met verhoogde lesings daal sistoliese bloeddruk gemiddeld 4 tot 8 mmHg. Insulien sensitiwiteit verbeter na elke sessie en bly verbeter vir 24 tot 48 uur.

Subjektief verander slaapkwaliteit en daaglikse energie vir die meeste mense binne 2 tot 3 weke, lank voordat enigiets op die skaal of in die spieël beweeg.

Hoe om dit te spoor sonder om jouself te mislei

• Weeg jou elke oggend na die toilet, voor jy eet, en lees die weeklikse gemiddelde; daaglikse swaai van 1 tot 2 kg is normaal.
• Meet jou middel op naelhoogte, in die oggend, een keer elke twee weke.
• Neem elke 4 weke foto's vanuit dieselfde hoek in dieselfde lig.
• Hou 'n oefenjoernaal met gewigte, stelle en herhalings; dit is die sensitiefste vorderingsein wat jy het.
• Doen een kondisionering toets per maand: 'n tydbeplande 2 km loop of hardloop, of jou pols een minuut na 3 minute trappe klim.

Wat gewoonlik dinge vertraag

• Konsekwentheid: 7 sessies wat uit 12 beplan is, is nie dieselfde program as 12 uit 12 nie.
• Die program verander elke twee weke, so daar is niks om te vergelyk nie.
• Te min proteïen en te veel stelle om te misluk.
• Slaap minder as 6 uur en drink verskeie nagte per week.

As jy in 6 weke nie 'n enkele rep of kilogram by jou hooflifts gevoeg het nie, is die probleem selde geneties. Dit is een van vier dinge: konsekwentheid, slaap, kos, of geen werklike vordering nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vooruitgang en waarskuwingstekens is nie dieselfde ding nie. Laat jou ondersoek indien jy:

• borspyn of druk, ernstige kortasem, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning;
• tee-kleurige urine met ernstige swelling en pyn na 'n eerste harde sessie wat dringende aandag benodig;
• gewrigspyn wat langer as twee weke duur, wat jou snags wakker maak of wat gepaard gaan met swelling;
• swelling in net een been of onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsgewig;
• tydperke wat vir drie maande of langer stop.

'n Kontrole voordat jy hard oefen, is ook sinvol as jy hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes het, as jy gereeld medikasie gebruik of as jy ouer as 40 is en al langer as vyf jaar onaktief is.

Die kort weergawe

• Week 1 tot 3: Die gewig kan met 0,5 tot 1,5 kg van water af styg.
• Week 4 tot 8: eerste meetbare spier, 0,25 tot 0,5 kg per maand vir mans, 0,1 tot 0,25 kg vir vroue.
• Week 12 tot 16: die verandering sigbaar word vir ander mense; vergelyk foto's elke 4 weke.
• Vetsverlies: 'n Tekort van 300 tot 500 kcal gee 0,25 tot 0,5 kg per week en 3 tot 5 cm van die middel in 8 weke.
• Verbetering van kondisionering en slaap word die vinnigste, binne 2 tot 8 weke, lank voordat die spieël iets toon.