Vrygewigte of masjiene: Wat vir beginners werklik belangrik is

'n Praktiese vergelyking van vrye gewigte en masjiene vir beginners, met 'n plan vir 3 dae per week, presiese stelle en herhalings, en 'n duidelike reël vir die toevoeging van gewig.

Die argument oor vrye gewigte versus masjiene loop al dekades lank in gimnasiums, en die antwoord is meer vervelig as wat mense wil hê: As 'n beginner werk albei. Die verskil is hoe vinnig jy die beweging leer en hoe veilig jy 'n stel tot jou limiet kan stoot. Hier is dit verdeel met getalle wat jy in' n notaboek kan skryf.

Wat is die verskil eintlik is

'n Masjien stel die pad van die beweging vas. Jy gaan sit, stel die sitplekhoogte in, druk of trek, en die gewig beweeg langs 'n baan wat iemand anders ontwerp het. 'n Vrygewig, wat 'n balk, halter of kettlebell beteken, het geen spoor nie: jy balanseer jou eie liggaam en besluit waarheen die vrag gaan.

Al die ander dinge volg daaruit. Masjiene vereis minder tegniek en minder stabilisering, sodat jy vinniger met betekenisvolle vragte kan werk. Vrygewigte vereis meer van albei, maar dit leer jou om jou liggaam onder las te beheer.

Watter masjiene doen beter

Korter leerkurwe. Jy kan 'n ordentlike stel op 'n been pers doen na twee minute van verduideliking. 'n Stukkie-hoek moet gewoonlik 4 tot 6 weke van konsekwente oefening hê voordat dit ophou om lomp te voel.
Veiliger harde stelle. Op 'n borspersmasjien kan jy na die laaste vertoning gaan wat jy kan voltooi, sonder 'n waarnemer en sonder vrees. 'n Stukkie wat op jou bors sit sonder veiligheidspykers is 'n slegte situasie.
Isolasie. As jy jou agterdelte of hamstrings wil tref sonder dat jou onderrug eerste opgee, sal 'n masjien dit makliker hanteer.
Minder sistemiese moegheid. 'n Masjienborststel maak jou nie so uitgeput soos 'n set hurke nie, en jy kan dus meer totale stelle in dieselfde sessie sit.

Watter vrygewigte doen beter

Meer spiere per oefening. Een Roemeense doodhefwerk laai hamstrings, billets, rug en greep op dieselfde tyd. Om dieselfde grond op masjiene te dek, verg drie oefeninge en ongeveer 10 ekstra minute.
Kleinere spring in lading. Handehondels beweeg gewoonlik in stappe van 2 kg, en 'n balk kan met klein plate in stappe van 1,25 kg beweeg. Masjienstapelings spring dikwels 5 tot 7 kg per bord, wat 'n groot sprong vir 'n beginner is.
Vervoer oor. Om 'n boks van die vloer af te lig of 'n 25 kg-tas op die trappe te dra, lyk soos 'n doodslag en 'n boer dra, nie soos 'n masjien nie.
Beskikbaarheid. 'n Paar verstelbare halters en 'n bank dek 'n gimnasium by die huis. Een masjien per spiergroep pas nie in 'n woonstel nie.

Wat die getalle oor grootte en krag sê

Wanneer stelle en die nabyheid aan mislukking ooreenstem, is die verskil in spiergroei tussen masjiene en vrye gewigte so klein dat jy dit nie in die spieël sal sien nie. Sterkte is egter spesifiek: oefen net die bors pers masjien vir ses maande en jou barbell bank sal nie dieselfde tempo beweeg het. As 'n algemene reël word jy goed in wat jy eintlik oefen.

Dit maak nie saak of jy die jaar eindig nadat jy duisend herhalings op masjiene gedoen het of duisend met 'n balk nie. Dit is belangrik dat daardie herhalings swaar genoeg was en dat dit gereeld gebeur het.

'n Konkrete plan vir die eerste drie maande

Volle liggaam, 3 keer per week, met minstens een rusdag tussen sessies. Die teiken is 10 tot 14 stelle per week per hoof spiergroep, wat hierdie uitleg amper presies tref.

Stukkie-knuffel of beenpress: 3 stelle van 6 tot 10 herhalings
'n ander verpakking van 'n grootte van nie meer as 50 mm: 3 stelle van 8 tot 12
Dumbbell ry of kabel ry: 3 stelle van 8 tot 12
Roemeense doodslig: 3 stelle van 8 tot 10
Oorhoofse pers: 2 stelle van 8 tot 12
Lat trek of band-gesteunde trek-up: 2 stelle van 6 tot 12

Rus 2 tot 3 minute vir die eerste vier oefeninge en 60 tot 90 sekondes vir die res. Die hele sessie is binne 50 tot 60 minute.

Wanneer om gewig by te voeg

Gebruik dubbel progressie. Bly by dieselfde las totdat jy die top van die herhalingsbereik bereik op elke stel vir twee sessies agtereenvolgens. Slegs dan voeg 2,5 kg by op die boonste liggaamsopstygings en 5 kg by op die beenopstygings en begin weer aan die onderkant van die reeks. Die laaste twee of drie herhalings van elke stel moet werklik hard voel terwyl dit nog skoon lyk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligoptel is veilig vir die meeste mense, maar sommige situasies vereis dat 'n dokter eerder as 'n afrigter gebruik word:

Skerp gewrig- of rugpyn wat langer as 7 tot 10 dae duur of erger word
Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat in 'n arm of been versprei
Pyspyn, ongewone asemhaling of duiseligheid tydens 'n stel
'n Geswelde gewrig, vorige ruggraat- of knieoperasie of 'n bekende hernia
Onbeheerde hoë bloeddruk, hartsiektes, swangerskap of die eerste 12 weke na geboorte

Die kort weergawe

Vir spiergroei is die verskil klein; kies op grond van tegniek, veiligheid en watter toerusting jy kan bereik.
Masjiene leer vinniger en is veiliger om hard te druk; vrye gewigte bou liggaamsbeheer op en maak dit moontlik om die las fyner te verhoog.
Die beste opset vir beginners is 'n mengsel: 2 tot 3 gratis gewig basiese plus 3 tot 4 masjiene, drie keer per week.
Progressie reël: die top van die herhalingsbereik op alle stelle vir twee sessies, dan voeg 2,5 tot 5 kg by.
Pyn wat langer as tien dae duur, senuweesintome of borspyn beteken dat jy moet ophou en gaan kyk.