Fiksheid of tuisopleiding vir beginners: Wat die verskil werklik maak

'n Beginner vergelyking van gimnasium versus huis opleiding in werklike getalle: toerusting, koste, tyd, 'n weeklikse plan en die teken dat dit tyd is om te verander.

Vir die eerste ses tot twaalf maande van oefening gee 'n gimnasium en jou sitkamer byna dieselfde resultaat die verskil is hoe maklik dit is om drie keer per week te kom, en hoe lank jy kan aanhou om ekstra te oefen voordat jy uit die gewig kom. Hierdie vergelyking is dus op getalle gebaseer en nie op gevoelens nie: hoeveel stelle jy eintlik doen, wat dit kos, en hoeveel tyd dit neem sodra die reis getel is.

Wat besluit eintlik jou eerste jaar

Voordat jy plekke vergelyk, moet jy die dinge vergelyk wat die meeste vordering maak. Vir 'n beginner is daar vier, en al vier werk by die huis en by die gimnasium.

Gewoonlik: 2-3 sessies per week, elk 40-60 minute. Onder twee sessies per week is vordering stadig en onstabiel.
Progressie: elke week voeg jy óf een herhaling of 1-2,5 kg by ten minste een oefening.
Volume: 10-15 werksette per spiergroep per week, meestal in die 6-15 herhalings reeks, stop 1-3 herhalings kort van mislukking.
Herwinning: 7-9 uur slaap en ongeveer 1,6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig vir 'n 75 kg persoon wat ongeveer 120 g per dag is.

Huisopleiding: hoe ver dit jou neem

Met net liggaamsgewig, kry 'n beginner 'n skoon vordering vir ongeveer 8-16 weke. Daarna begin pompe en hurke soos oefening werk: jy doen uiteindelik stelle van 25-30 herhalings, en dit bou nie meer krag op teen dieselfde tempo nie. Die bene staan eers stil, want 'n ontlaai hurk word te maklik vinnig, en trek staan volgende, want sonder 'n balk is daar geen goeie plaasvervanger vir 'n trek-up of 'n ry.

Daarom is tuisopleiding net op lang termyn sinvol met 'n minimum van toerusting:

Verstelbare halters, ongeveer 2-24 kg per hand
'n Deur-optrekbalk
Twee of drie weerstandsbande van verskillende sterkte
'n Stabielbank of soliede stoel plus 'n mat

Dit is 'n eenmalige koste van ongeveer 400-900 KM en dek jou eerste twee jaar van opleiding sonder ernstige beperkings. Jy het ook ongeveer 2 x 2 meter van vrye vloer nodig, aangesien die spandeerders en oorhoofse pers meer ruimte inneem as wat mense verwag.

'n Voorbeeldweek by die huis

Drie volle liggaam sessies, Maandag-Woensdag-Vrydag, 45 minute, met 90-120 sekondes rus tussen stelle:

Bulgaarse split squat met halters: 3 x 8-12 per been
Dumbbell Roemeense doodhef: 3 x 10-12
Ligte ligte ligte of hande op 'n bank as jy nie 8 herhalings kan doen nie: 3 x 8-15
Bande-assisteerde trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op 3 x 6-12
Dumbbell oorhoofse pers: 3 x 8-12
Plank: 3 x 30-45 sekondes

Die gimnasium: hoe ver dit jou neem

Die hoofvoordeel is dat die vrag nooit die beperkende faktor is nie. 'n Olimpiese balk weeg 20 kg en plate dek elke vlak, sodat jy jou doodsgewig van 40 kg tot 140 kg in dieselfde kamer kan hardloop, in 2,5 kg-springe. Jy kry ook trek- en beenmasjiene wat jou veilig laat vorder, selfs terwyl jou tegniek nog ruw is.

Die verborge koste is tyd. As die gimnasium 15 minute weg is, is dit 30 minute per sessie, 90 minute per week en ongeveer 65-75 uur per jaar in reis alleen omtrent soveel as wat jy daardie jaar eintlik aan liggaamsbeweging sal spandeer met 45 minute per sessie.

'n Gemiddelde program wat jy 3 keer per week by die huis doen, is beter as 'n perfekte program wat jy 4 keer per maand doen omdat die gimnasium 20 minute weg is.

'n Voorbeeldweek by die gimnasium

Dieselfde skedule, drie keer per week, 50-60 minute:

Stukkie-knuffel: 3 x 5-8
Benspers of masjien borspers: 3 x 6-10
Doodhef, Roemeens of konvensionele: 2-3 x 5-8
Trek-op of lat trek af: 3 x 8-12
Kabelry: 3 x 10-12
Beenspuit of loopspuit: 2 x 10-15

Die twee jaar wiskunde

Spele: 'n lidmaatskap van 40-70 KM per maand is 960-1,680 KM oor 24 maande, plus vervoer en ongeveer 130 ure se reis.
Huis: 400-900 KM een keer en nul reis minute, maar jy kies jou eie program en niemand korrigeer jou tegniek.

As die gimnasium net vyf minute se stap weg is, draai die wiskunde vinnig ten gunste daarvan. As dit 'n 25-minute-rit is, betaal huishoudelike toerusting binne die eerste jaar vir homself.

Keuse, in vyf vrae

Hoe ver is die gimnasium? Meer as 20 minute elke kant is die algemeenste rede waarom die derde weeklikse sessie verdwyn.
Het jy permanent vrye vloeroppervlakte by die huis, en 'n plek waar halters buite kan bly eerder as om in 'n kas te woon?
Het jy al vir 3-4 maande konsekwent geoefen? Indien wel, is jou las waarskynlik reeds jou limiet en is dit tyd vir 'n balk.
Het jy 'n vaste tydsone en ander mense nodig om te begin? Party mense oefen eenvoudig nie by die huis nie dit is inligting, nie 'n karakterfout nie.
Hoeveel is die stoel en die ligte ligte tegniek vir jou belangrik? Vyf tot tien uur saam met 'n afrigter in die eerste twee maande is meer werd as enige toerusting.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste gesonde volwassenes het nie toestemming nodig voordat hulle met matige kragoefening begin nie, maar 'n paar dinge is nie die moeite werd om te improviseer nie. Praat met 'n dokter voordat jy begin as jy:

'n hartsiekte, onbeheerde bloeddruk (sê, bo 160/100), diabetes of chroniese niersiekte gediagnoseer is;
pyn of druk in die bors, duiseligheid of ongewone kortasem tydens ligte inspanning;
pyn wat langer as 2-3 weke duur, of pyn wat jou snags wakker maak;
swanger is of in die laaste 6-8 weke geboorte gegee het;
het onlangs 'n operasie of 'n breuk gehad, of gevoelloosheid en swakheid in 'n been of arm het.

Die kort weergawe

Vir die eerste 8-16 weke kan jy goed tuis vorder sonder toerusting, met 2-3 sessies per week.
Huisopleiding word slegs ernstig met halters tot ongeveer 24 kg, 'n trekbalk en bands 400 400-900 KM een keer.
Die gimnasium is die moeite werd wanneer die las jou limiet bereik, of wanneer jy 'n vaste spasie en hulp met tegniek nodig het.
Waar jy ook al oefen: 10-15 stelle per spiergroep per week, weeklikse progressie, 1,6 g proteïen per kg en 7-9 uur slaap.
Tel reis as deel van die sessie 15 minute elke manier is 90 minute per week.