Voorste Skud: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die voorste hurk straf foute vinniger as die agterste hurk: In die oomblik wanneer jou lyf vorentoe draai, rol die staaf van jou skouers af en is die stel verby. Dit maak jou keuse van stelle en herhalings meer as kosmetiese kies die verkeerde reeks en jou tegniek misluk voordat jou bene dit doen. Hieronder is' n konkrete skema volgens doelwitte, drie maniere om gewig by te voeg en' n voorbeeld van agt weke wat jy reg in jou logboek kan kopieer.

Wat beperk jou werklik

Die balk sit op jou voorste delte in plaas van jou boonste rug, sodat die laadlyn nader aan die middel van jou voet bly en jou romp regop bly. Die praktiese resultaat: Die meeste mense sit voorop 70885% van hulle rug skudEk is nie ' n ... As jy 100 kg vir 5 herhalings agtertoe gaan sit, verwag jy 708585 kg vir dieselfde herhalings in die voorste hurk.

Die eerste ding wat jy moet wys, is nie jou viervoeters nie, maar jou rug en elmboogposisie. Daarom is stelle van 12 of meer selde sinvol hier die laaste vier herhalings word 'n rompoefening in plaas van 'n beenoefening.

Set en herhalings volgens doelwitte

As jy nog leer hoe om die hysbak te lig (weeke 16)6)

• 344 stelle van 5 herhalings
• 40555% van jou beraamde maksimum gewig, of 'n gewig wat jy vir ten minste 10 kan dra
• Rus 90120120 sekondes
• Twee keer per week, met minstens 48 uur tussenposes

Die reël vir hierdie fase: Jou laaste stel moet soos jou eerste lyk. As die elmboë in die derde stel val, is die gewig te swaar, ongeag hoe lig dit op papier lyk.

Vir krag

• 455 stelle van 24 herhalings
• 828888% van 1RM
• Rus 35 minute enigiets onder drie en die res van jou sessie val uitmekaar
• 12 keer per week, 101616 totale herhalings oor werkstelle

Vir spiere

• 344 stelle van 68 herhalings
• 6875%75% van 1RM, wat 12 herhalings in reserwes laat
• Rus 23 minute
• 81414 harde stelle per week vir viervoeters in totaal, met die voorste hurk wat 48 daarvan dek

As die voorste hurk is ' n bykomstigheid

Wanneer die rugstoel jou hoofopheffing is, hardloop die voorstoel vir 23 stelle van 5 teen 65775%, gewoonlik op jou tweede sessie van die week. Dit is genoeg om die patroon skerp te hou sonder om te eet in herstel vir die hoof hysbak.

Drie maniere om vooruitgang te maak

1. Die Lineêre laai

Die eenvoudigste opsie, en dit werk vir die eerste 366 maande van opleiding. Voeg by 2,5 kg elke keer as jy al die voorgeskrewe stelle en herhalings met skoon tegniek voltooi. Twee keer per week oefen, wat ongeveer 20 kg oor drie maande is meer as wat die meeste mense verwag.

2. Die Bybel. Dubbele progressie

Stel 'n reeks, byvoorbeeld 3 stelle van 68. Bly by dieselfde gewig totdat jy 8, 8, 8 tref. Voeg dan eers 2,5 kg by en daal terug na 6, 6, 6. Dit is die beste skakelaar wanneer lineêre laai ophou werk.

3. Die Bybel. Volume vordering

Hou die gewig vir vier weke vas en voeg in plaas daarvan stelle by: 3 stelle, dan 4, dan 5, dan terug na 3 met 5 kg meer. Nuttig as jou polse, elmboë of onderrug nie gereelde spring in las verdra nie.

'n Ocht weke voorbeeld

Gestel jou werksgewig vir 5 herhalings is 70 kg, met een hoof voorste hurk per week plus een ligter een.

1. Week 1: 4x5 by 70 kg
2. Week 2: 4x5 by 72,5 kg
3. Week 3: 4x5 by 75 kg
4. Week 4: 3x5 by 62,5 kg (ontlading)
5. Week 5: 5x3 by 80 kg
6. Week 6: 5x3 by 82,5 kg
7. Week 7: 4x3 op 85 kg, dan 'n stel van 3 met wat jy kan skoon beweeg
8. Week 8: 3x3 by 70 kg, dan toets 'n swaar drie- of vyf

Wanneer jy vertraag

As jy drie weke agtereenvolgens jou voorgeskrewe stelle mis, is dit 'n probleem van data, nie van wilskrag nie. Laat val 101515% van die bar af, hardloop 'n week by die helfte van die gewone stelle, dan bou terug. Meer dikwels as wat mense erken, is die werklike oorsaak minder as 7 uur slaap of te min eet sonder ongeveer 1,6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig en genoeg totale kalorieë, stop die vordering vanself.

'n Verhaal waar jou elmboë val, tel nie as 'n goeie verhaal nie, al het jy met die gewig opgestaan.

Besonderhede wat jou die meeste kos

• Gryp: As jou polse seermaak, gebruik 'n kruis-armgreep of bandjies jou vingers hoef nie die staaf te draai nie, die staaf moet net op jou delte sit.
• Elleboute: op en vorentoe die hele stel, nie net aan die begin.
• Tempo: 2 sekondes af, geen pouse, beheer. As mense vinnig val, verloor hulle hulle posisie.
• Diepte: gaan so diep as wat jy kan sonder dat jou bekken onder jou sak; vir die meeste mense is dit die dye effens onder parallel.
• Borsel: inasem en styf trek voor elke verteenwoordiging, nie net die eerste nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter as jy skerp knie- of heuppyn het wat langer as 57 dae duur en nie met rus verdwyn nie, pyn wat tydens loop of slaap voorkom, 'n geswelde knie, gevoelloosheid of swakheid in die been of rugpyn wat afloop in een been. Dieselfde geld as jy 'n gediagnoseerde ruggraat-, heup- of skouerprobleem het, of jy na 'n operasie terugkeer stel jou program in daardie geval met 'n fisioterapeut in plaas van van 'n algemene plan.

Die kort weergawe

• Jou voorste hurk loop 70885% van jou agterste hurk; moenie hulle direk vergelyk nie.
• Sterkte: 455 stelle van 24 by 828888%, rus 35 minute.
• Spier: 344 stelle 68 by 68775%, rus 23 minute.
• Voeg 2.5 kg by op 'n slag, en dan oorskakel na dubbel progressie wanneer dit staak.
• Drie weke sonder vordering beteken 'n 101515% ontlading, nie meer stelle nie.