Push-ups: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die pomp is een van die min oefeninge wat jy oral kan doen en nogtans eerlik kan meet. Die probleem is dat die meeste mense dit willekeurig hardloop: drie stelle tot mislukking wanneer hulle onthou, en dan sit hulle by 20 herhalings vir maande. Hier is hoe om dit te struktureer sodat die getalle eintlik beweeg.

Wat 'n pomp-up eintlik oefen

'n Knie-op is horisontale druk. Die bors, voordelte en triseps doen die meeste werk, maar jou buik en bil moet die hele tyd in 'n reguit lyn hou. Daarom is 'n slegte pomp dikwels 'n rompprobleem, nie 'n armprobleem nie: Wanneer die heupe sag is, beweeg die las na die onderrug in plaas van na die bors.

In 'n standaard-push-up druk jy ongeveer 65-70% van jou liggaamsgewig. Sit jou hande op 'n 60 cm oppervlak en dit daal tot ongeveer 40-45%. Dit is die moeite werd om te weet, want dit verklaar waarom 'n 100 kg-persoon 20 herhalings stadiger bereik as 'n 65 kg-persoon met dieselfde opleiding. Dit is 'n lasprobleem, nie 'n wilskragprobleem nie.

Tegniek voor getalle

• Hande onder die skouers of 5-10 cm breër, vingers vorentoe of effens uitgedraai.
• Ellebome op ongeveer 45 grade tot by die romp, nie reguit na die kante uitgebrei nie.
• Kofferbak met 'n vashou: Abdominale en bilsop, ribbes af, 'n reguit lyn van hakke tot kop.
• DiepteDie volgende: bors 3-5 cm van die vloer af, of 'n ligte aanraking. Die helfte van herhalings tel nie.
• TempoDie volgende: Twee sekondes af, kort pouse onderaan, een sekonde op. Geen spring nie.

As jy jou liggaamslyn verloor of ophou om die volle diepte te bereik, is die stel verby, ongeag die getal wat jy beplan het.

Hoeveel stelle en herhalings

Vir krag en grootte, streef na: 30-60 kwaliteitsverteenwoordigers per sessie Versprei oor 3-6 stelle, hou 2-3 herhalings in die meeste stelle. Rus 90-180 sekondes tussen stelle. Neem ten minste een keer per week een reeks tot ware mislukking; elke reeks tot mislukking bring gewoonlik 'n langer herstel, nie meer vooruitgang nie.

As jy tans 0-5 skuifpunte doen

Gebruik handopsteun op 'n tafelrand, 'n bank of 'n vensterbank. Kies 'n hoogte waar 8 skoon herhalings moontlik is, gewoonlik 60-90 cm. Die plan: 4 stelle van 6-10 herhalings, 3 keer per week, 90 sekondes rusEk is nie ' n ... Sodra jy 4 stelle van 12 op daardie hoogte bereik het, verlaag die oppervlak met 10-15 cm en begin weer. Voeg negatiewe ook by: Vier stelle van drie verlaagings, 5 sekondes elk, van die boonste posisie na die vloer.

As jy 6-15 skuifpunte doen

Sub-maksimale stelle werk die beste hier. Toets jou maksimum, neem 60% daarvan, en doen 5 stelle by daardie nommer, 120 sekondes rus, 3 keer per weekEk is nie ' n ... As jou maksimum is 12, is dit 5 stelle van 7, so 35 herhalings per sessie. Voeg elke week een herhaling by elke stel. Na 4 weke is jy by 5 stelle van 11, en dan toets jy die maksimum weer.

As jy meer as 20 skuifpunte doen

As jy herhalings byvoeg wat verby hierdie punt is, leer jy uithouvermoë, nie krag nie. Maak die oefening eerder moeiliker: 'n rugsak met 5-10 kg, voete op 'n hoogte van 30-40 cm, 'n stywe greep variasie of 'n afneemfase van 4 sekondes. Die doel is om terug te kry in die 4-5 stelle van 6-10 herhalingsEk is nie ' n ... Wanneer 10 kg in die rugsak 4 stelle van 10 gee, voeg nog 2,5-5 kg by.

Die progressie leer

1. Hande op 'n 90 cm oppervlak, dan 60 cm, dan 30 cm.
2. Standard vloer skuif-op-op-op-op op volle diepte.
3. Vloer-opskoppe met 'n 3-4 sekondes laer fase.
4. Voete 30-40 cm hoog.
5. Gewigte armsteun, vanaf 5 kg in 'n rugsak.
6. Vinnige greep-push-ups en later eenarmwerk met 'n hand op 'n hoogte.

Gaan na die volgende trap net wanneer die huidige een gee jou 4 stelle van 10-12 met skoon tegniek.

Gereeldheid en herstel

Die bors en triceps herstel binne 24-48 uur wanneer jy nie tot mislukking slyp nie, so 2-4 sessies per week is die nuttige reeks. Drie keer per week, met ten minste een rusdag tussenin, dek die meeste mense. Daaglikse skuinslagte werk net by lae volume, sê 3 stelle van 8 wanneer jou maksimum is 25; anders kla jou elmboë en skouers eerder as jou spiere.

Voedsel is ook belangrik: ongeveer 1,6-2,0 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 7-8 uur slaap. Sonder dit stop die vordering gewoonlik ná 6-8 weke.

Algemene foute

• Tel die helfte van herhalings. Agt voltes is beter as twintig kortes.
• Elke keer as hulle misluk, sal hulle nooit herstel nie.
• Hoof vorentoe, heupe hoog. Jou bors moet die eerste ding wees wat die bodem bereik.
• Jy verander nooit die lading nie, maar stapel net herhalings totdat jy 'n reeks van 50 doen.
• Ignoreer trek. Voeg ten minste een ry of trek-op stel vir elke druk stel om die skouers in balans te hou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Push-ups is veilig vir die meeste mense, maar raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• skouer- of elmboogpyn duur langer as 7-10 dae, of vererger sessie na sessie;
• jy tintelinge, brandende sensasies of swakheid in jou hand en vingers voel;
• jy skerp pyn het wat jou snags wakker maak of jy kan nie jou arm oor jou kop ophef nie;
• jy herstel van 'n skouer-, ruggraat- of hernia-operasie, of jy is swanger en begin net oefen;
• jy borsdruk, duiseligheid of ongewone asemhaling tydens 'n stel voel.

Pyn in die bors en triceps' n dag of twee ná oefening is normaal. Gelenkspyn wat nie weggaan nie, gaan nie weg nie.

Die kort weergawe

• Doel 30-60 volle herhalings per sessie oor 3-6 stelle, rus 90-180 sekondes.
• Onder 5 herhalings nou: hande opgehef, 4 stelle van 6-10, drie keer per week.
• Tussen 6 en 15: 5 stelle teen 60% van jou maksimum, en voeg een herhaling per stelle elke week by.
• Meer as 20: hou op om herhalings by te voeg, sit 5-10 kg in 'n rugsak en gaan terug na sessies van 6-10.
• Oefen 2-4 keer per week, misluk hoogstens een keer per week en eet daagliks 1,6-2,0 g proteïen per kg.