Parallelle Bar Dips: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die duik op parallelle stawe is een van die min liggaamsgewigbewegings wat bors-, triseps- en voordelte in 'n enkele patroon bou. Die probleem is dat die meeste mense dit kort sny of te vinnig herhalings byvoeg en uiteindelik 'n brandende voorskouer kry wat maande lank bly. Hieronder is 'n konkrete stel en rep plan per vlak, plus hoe om week vir week vrag te voeg.

Wat die duikers eintlik oefen

Die belangrikste werkers is die breekbeen, die tricep en die voorkop van die skouer, terwyl die skepe stabilizers die hele tyd werk net om jou op die tralies te hou. Torso lean besluit die verdeling: Leun 20 tot 30 grade vorentoe met ellebome wat effens flardeer en die bors neem oor; bly naby vertikaal met ellebome wat by die ribbes vas is en die triceps doen die meeste van dit. Die balk moet ongeveer jou skouerbreedte plus 5 tot 10 cm wees 65 enigiets verder as 65 cm strek net die voorkant van die skouerkapsule sonder voordeel.

Drie voorvereistes voor jou eerste stel

• Jy kan die boonste posisie met reguit elmboë 30 sekondes lank hou sonder dat jou skouers na jou ore toe kruip.
• Jy kan vir 3 sekondes onder beheer afneem tot waar jou boarm parallel met die vloer is en daar stop.
• Jy het geen skerp pyn in die voorste skouer, borsbeen of elmboog op enige punt in die reeks nie.

As jy enige van die drie misluk, moenie nog opstel nie. Twee tot drie weke van bo-hou en stadig afhou sal dit vir die meeste mense regmaak.

Hoeveel stelle en herhalings, volgens vlak

Jy kan nie 'n enkele rep doen

Werk negatiewe en hou. Spesifiek: 4 stelle van 3 laer, elke afneem neem 4 tot 5 sekondes, met jou voete, 'n sprong of 'n stoot van die vloer om terug te kry na die top. Rus 2 tot 3 minute. Voeg 3 top hou van 20 tot 30 sekondes. Twee tot drie sessies per week met minstens 48 uur tussenin. Die meeste mense bereik hulle eerste skoon rep in 4 tot 6 weke op hierdie manier.

Jy kan 1 tot 5 herhalings doen.

Moenie tot mislukking oefen nie. Neem jou maksimum, halveer dit, en dit is jou werk stel: As jou maksimum is 4, jou stelle is 2. 5 tot 6 stelle van 2 tot 3 herhalings, 2 minute rus, drie keer per week. Weeklikse totaal van 30 tot 45 herhalings, alles skoon. Hierdie reeks verhoog jou rep max vinnigste omdat jy dikwels oefen en nooit jouself verniel nie.

Jy kan 6 tot 12 herhalings doen.

Dit is die standaard sterkte en grootte reeks: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings, 2 tot 3 minute rus, twee keer per week. Die laaste stel kan moeilik wees, maar laat altyd 1 tot 2 herhalings in die reserwe. 'n Weeklikse totaal van 40 tot 60 herhalings is genoeg; ná ongeveer 80 verskyn die meeste mense irritasie van die voorste skouer.

Jy kan meer as 15 herhalings doen

Liggaamsgewig is nie meer 'n kragopbouer nie, maar net 'n uithouvermoë. Voeg 'n las by met 'n duikgordel, 'n gelaaide rugsak of 'n halter tussen jou voete: begin met 5 kg en gaan terug na 4 stelle van 5 tot 8. Ter verwysing: 3 stelle van 8 met 20 kg bygevoeg is 'n werklik soliede amateurvlak, en realisties neem een tot twee jaar van konsekwente werk.

Hoe om te vorder: drie stappe, in hierdie volgorde

1. Verteenwoordigers. Voeg een herhaling by een stel per week, nie elke stel nie. Van 3x6 gaan jy na 6+6+7, dan 3x7, en so aan totdat elke stel die top van die reeks bereik.
2. Stel. Sodra al die stelle aan die bokant van die reeks is, voeg 'n stel by. Hou by 5 tot 6 werksette per sessie verder as dit koop jy meestal moegheid.
3. Gewig. Slegs dan voeg vrag, +2,5 kg, en val terug na die onderkant van die rep reeks. As jy onmiddellik jou vorm verloor met 2,5 kg, moet jy 1,25 kg spring. 'n Realistiese langtermyn tempo is 2,5 kg elke 3 tot 4 weke, nie elke week nie.

'n 8 week voorbeeld vir iemand wat by 3x6 begin: week 1 tot 3 bou herhalings tot 3x10, week 4 is maklik (2x6, geen spanning), week 5 tot 7 beweeg na 4x8 dan 4x10, week 8 voeg 5 kg by en stel terug na 4x6. Dan herhaal die siklus.

As die laaste herhaling van 'n stel anders lyk as die eerste, is die stel verby, ongeag wat die plan sê.

Tegniek: vyf besonderhede wat die skouer beskerm

• Voordat jy afklim, trek jou skouers af en agteruit, asof jy hulle in jou agtersakke stoot.
• Diepte na boarm parallel is genoeg. As jy dieper gaan, voeg dit baie min by en verhoog dit die spanning aan die voorkant van die skouer.
• Tempo: Twee sekondes af, 'n halwe sekonde pouse, 'n sekonde op. Geen spring uit die bodem.
• Elleboue beweeg agteruit, nie verder as ongeveer 45 grade van die romp af nie.
• Beine effens vorentoe met enkels gekruis hou jou stil; as jy swaai, beteken dit dat die vrag te swaar is.

Algemene foute

• Ek het van 3 herhalings na 3 stelle van 10 in twee weke gespring.
• Drie keer per week op 12 ander bors- en trisepsstelle moet jy duik sodat die skouer nooit herstel nie.
• Hou jou asem in deur die stel in plaas van uitasem tydens die druk.
• Oefen deur pyn wat die volgende dag erger word en noem dit normale pyn.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn in die bors en triceps twee dae ná 'n sessie is normaal. Die volgende is nie, en is' n besoek aan' n dokter of fisioterapeut werd:

• Skerp voorskouerpyn wat langer as 7 tot 10 dae duur en nie met rus verdwyn nie.
• Pyn wat jou snags wakker maak of in gewone bewegings verskyn, soos om 'n baadjie aan te trek.
• 'n Gevoel van uitklok, vashou of swakheid in die arm, of tintelinge wat na die hand toe hardloop.
• Pyn reg waar die rib die borsbeen ontmoet wat vererger wanneer jy diep asemhaal.
• As jy 'n skoueroperasie, 'n vervorming of 'n impakdiagnose gehad het, moet jy jou laat skoonmaak voordat jy begin duik.

Die kort weergawe

• Toegangstoets: 'n 30 sekondes hoë hou en 'n 3 sekondes lae beheer, pynloos.
• Geen herhalings nog: 4x3 negatiewe van 4 tot 5 sekondes, twee tot drie keer per week.
• By 6 tot 12 herhalings: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10, 2 tot 3 minute rus, twee keer per week, altyd 1 tot 2 herhalings in reserwes.
• Vooruitgang in hierdie volgorde: herhalings eerste, dan stel, dan +2,5 kg elke 3 tot 4 weke.
• Voorskouerpyn wat langer as 'n week duur, is nie pyn nie stop en laat dit gaan kyk.