Knie-push-ups: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Knie-opskoppe is nie net die maklike weergawe vir mense wat nie 'n regte een kan doen nie hulle is 'n wettige krag oefening vir die bors, triceps en voorkant van die skouer. As jy op jou knieë val, verkort dit die hefboom, en in plaas daarvan om ongeveer 64 persent van jou liggaamsgewig te druk, druk jy ongeveer 49 persent. Met 'n plan wat werklike getalle bevat, neem die reis van jou eerste knie-op-op tot jou eerste volle-op-op-op gewoonlik 8 tot 12 weke.

Hoe 'n regte knie-opdruk lyk

Voordat jy herhalings begin tel, moet jy die posisie kry. As die posisie verkeerd is, is alles anders tydsverspilling.

• Knieë op 'n gevulde oppervlak (gevoude handdoek of mat), voete opgehef en enkels gekruis.
• Hande effens breër as skouers, gelyk met die middel van jou bors nie onder jou ken nie, nie onder jou maag nie.
• 'n Geregte lyn van die knieë deur die heupe tot by die skouers. Die heupe moet nie pik up; As iemand kyk van die kant sien 'n tent, stap jou knieë 5 tot 10 sentimeter terug.
• Elleboue ongeveer 45 grade na jou romp, nie uitgebrei tot 'n volle 90 grade.
• Die bors val 5-10 sentimeter van die vloer af, arms is heeltemal uit die top.
• Tempo: Twee sekondes af, kort pouse, een sekonde op. Geen spring van die vloer af nie.

Druk jou bils en versterk jou buik soos jy op die punt staan om 'n slag te kry. Dit hou jou ribbes en bekken in lyn sodat jou onderrug nie sag is tydens die laaste paar herhalings nie.

Eerste toets: hoeveel kan jy eintlik doen

Doen een stel tot tegniese mislukking die punt waar jou tempo breek of jou heupe begin slap word, nie die punt waar jy ineenstort nie. Skryf die nommer neer, want dit bepaal waar jy begin.

• Minder as 5: begin met skuins skuifbewegings, hande op 'n oppervlak van 60 tot 90 sentimeter hoog ( 'n kombuis toonbank, die rand van 'n massiewe tafel). Beweeg na die knieë sodra jy kan doen 3 stelle van 12 daar.
• Tussen 5 en 12: Dis presies waar jy wil wees. Die onderstaande program is vir jou geskryf.
• Meer as 15: Knie-opskoppe is al te maklik vir jou, spring reguit na stap vyf van die progressie.

Hoeveel stelle en herhalings

Die basiese voorskrif: 3 stelle van 8 tot 12 herhalings, drie keer per week, rus 90 tot 120 sekondes tussen stelle. Dit is 9 tot 12 werksette per week vir die bors, wat genoeg is vir 'n beginner om voort te gaan sonder om 'n moegheidsgat te grawe.

Die sleutelreël is om elke stel te voltooi met twee herhalings oor in die tenkEk is nie ' n ... As jy 12 in die eerste stel getref het en voel jy kan nog 5 doen, doen 15. As jy amper 7 op die derde stel uitgegrawe het, stop by 7 die getal wat oor stelle val is normaal en beteken nie die sessie was 'n mislukking nie.

Skedule: Maandag, Woensdag, Vrydag of Dinsdag, Donderdag, Saterdag. Laat altyd ten minste een rusdag tussen bors sessies. Daaglikse skuifbewegings tot mislukking is die vinnigste manier om jou elmboë en skouers binne 'n maand te laat kla.

Hoe om vooruitgang te maak

Die vordering word op twee asse gedoen: Eerstens voeg jy herhalings by, en eers dan maak jy die oefening self moeiliker.

1. Voeg een herhaling per stel by elke sessie. Begin by 3x8, volgende keer 3x9, dan 3x10. As 'n sessie sleg verloop, herhaal dieselfde getal maar moenie teruggaan nie.
2. Sodra jy 3x15 bereik met skoon vorm, hou op om herhalings by te voeg. As jy daardie punt oorskry, bou jy uithouvermoë op, nie krag nie.
3. Vertraag die tempo. Gaan terug na 3x8 maar laer vir 4 sekondes in plaas van 2. Dieselfde herhalings, baie harder.
4. Voeg 'n 2-sekonde pouse aan die onderkantDie bors is ongeveer 5 sentimeter van die vloer af. Begin by 3x8 weer en bou na 3x12.
5. Negatiewe volle skuifbewegings. Begin met 'n volle druk op jou tone, laer onder beheer vir 5 sekondes, laat jou knieë dan af en druk weer op. Doen 3 tot 5 stelle van 3 herhalings.
6. Maak ligte skuifslae op jou tone. Hande op 'n 40 cm oppervlak, teiken 3x8. Wanneer dit maklik voel, laat die oppervlak tot 20 sentimeter daal.
7. Volle skuifbewegings op die vloer. Eerste doelwit is een skoon rep, dan 3x3, dan 3x8.

As jy twee weke agtereenvolgens by dieselfde nommer sit, neem 'n makliker week: Dieselfde oefeninge, die helfte van die stelle. Dan begin jy weer by 'n getal wat jy weet jy kan tref en begin weer optell.

Foute wat mense vertraag

• Die helfte van die beweging. Tien halwe herhalings is minder werd as vyf volle.
• Knieë te ver vorentoe, sodat die heupe vou en die oefening verander in kniel met 'n bietjie van die arm beweging.
• Elke stel tot mislukking. Moegheid versamel vinniger as krag. Laat die twee herhalings.
• Geen log nie. Skryf die datum, stelle en herhalings in jou selfoon. Sonder dit weet jy werklik nie of jy vordering maak nie.
• Net pomp-ups. Voeg twee keer per week rye of bandtrekke by sodat die skouergordel in balans bly.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn wat 'n dag of twee duur en vanself verdwyn, is normaal. Dit is nie:

• Skouerpyn wat langer as twee weke duur, of om jou snags wakker te maak.
• Verdoofing, naalde en naalde, of swakheid in jou hand en vingers.
• Skerp pols- of elmboogpyn wat onmiddellik na vore kom wanneer jy die gewrig laai.
• Kniepyn wat nie verdwyn nie, selfs met dikker vulling onder.
• Pyspyn, asemhalingstorting of duiseligheid tydens oefening hou dadelik daarmee op.

As jy onlangs 'n skoueroperasie gehad het, 'n armbreuk gehad het of swanger is, moet jy met 'n dokter of fisioterapeut raadpleeg voordat jy met die program begin.

Die kort weergawe

• Begin met 3 stelle van 8-12 herhalings, drie keer per week, met 90-120 sekondes rus.
• Einde elke stel met twee herhalings in die reserwe, nooit met volle mislukking nie.
• Voeg een herhaling per stel by elke sessie totdat jy 3x15 bereik.
• Dan maak dit moeiliker: Vier sekondes verlaag, onder onderbreek, negatiewe, neiging push-ups op tone.
• Met drie konsekwente sessies per week kom die eerste volle skuif na 8 tot 12 weke.