Arnold Press: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die Arnold-pers is 'n variasie van die oorhoofse pers waar jy begin met jou palms na jou toe en jou onderarms ongeveer 180 grade draai op die pad opwaarts. Hierdie rotasie verleng die gewrig van die halter en hou die voorkant van die skouer langer onder spanning as 'n standaard halterpers. Die praktiese resultaat is eenvoudig: met dieselfde lading is dit merkbaar harder, dus moet dit ligter en skoon gemaak word as wat die meeste mense verwag.

Wat die oefening doen en nie doen nie

Die voor- en sykoppe van die deltoïed dra die meeste van die werk, met die boonste bors wat onderaan help en die triceps wat die verteenwoordiging voltooi. Die triceps doen hier minder as in 'n barbell-pers, want 'n deel van die beweging word aan rotasie bestee. Die Arnold-pers is dus nie 'n plaasvervanger vir swaar druk nie dit is 'n aanvulling, 'n oefening waar jy na bewegingskwaliteit en skouerspanning soek eerder as persoonlike rekords.

As jou skouerbeweging beperk is, sal hierdie beweging dit onmiddellik blootstel. Dit is nie 'n rede om dit te vermy nie, maar 'n rede om die rotasiebereik en die gewig te verminder totdat die skouer oopgaan.

Tegniek in ses punte

1. Sit op 'n bankie wat op 809090 grade ingestel is, of staan met jou voete tussen mekaar. Die rugleuning is die beter keuse terwyl jy die patroon leer.
2. Hou die halters op kenhoogte, ellebome voor die liggaam, palms na jou gesig.
3. Steek jou buik en trek jou ribbes af laat jou onderrug nie agteruit boog nie.
4. Druk op en draai die onderarms terselfdertyd; ongeveer halfpad op, moet die palms vorentoe wees.
5. Bo-op is die arms amper reguit, halters bo die skouers, geen klink nie, elmboë sag.
6. Laer vir 23 sekondes en keer die rotasie om totdat die elmboë onder skouerhoogte val.

Hoeveel stelle en herhalings

Die Arnold-pers werk die beste in die middelste en hoër rep-reeks. Onder 6 herhalings breek die tegniek byna altyd af in 'n beenbestuur en die risiko vir die skouer styg sonder enige ekstra voordeel.

• As die hoofouer oefening: 344 stelle van 81212 herhalings, 90120120 sekondes rus.
• As 'n bykomstigheid na swaar pers: 233 stelle van 101515 herhalings, 609090 sekondes rus.
• Eerste 46 weke: 23 stelle van 10 herhalings met baie ligte halters; die doel is om die rotasie te leer, nie om moeg te raak nie.
• Weeklikse volume: 102020 werksette vir die hele skouer per week, waarvan 366 van dié wat uit die Arnold-pers kom oor 2 sessies.

Voltooi die laaste stel met 1 2 herhalings oor in die reserwe. As jy met jou bene of met jou rug moet ry, tel daardie reputasie nie.

Hoe om die gewig te kies

Die toets neem een stel: gryp die halters wat jy dink goed is vir 15 herhalings en druk totdat die tempo vertraag. As jy 15 of meer bereik, gaan jy 2 kg op. Jou werkgewig is die een wat jou 1012 skoon herhalings op die eerste stel gee met ongeveer twee nog in die tenk.

As 'n ruwe verwysing: iemand wat 'n standaard halter oorhoofse pers met 20 kg per hand doen gewoonlik begin die Arnold pers met 101212 kg. Iemand wat 10 kg druk, begin met 566 kg. Dit is beginpunte, nie standaarde nie.

As jy nie die halter op die top kan stop nie, is die gewig te swaar ongeag hoeveel herhalings jy daarin slaag om te doen.

Progressie: dubbele progressie

Die betroubaarste stelsel is dubbel progressie jy groei in herhalings eerste, en dan eers in kilogramme.

1. Kies 'n reeks, byvoorbeeld 3 stelle van 81212 herhalings, en 'n gewig wat jou eerste stel op 89 plaas.
2. Probeer om elke sessie een herhaling by te voeg.
3. Sodra al drie stelle 12 bereik het, voeg 2 kg per halter by en gaan terug na 899 herhalings.
4. Herhaal die siklus.

Die vangs is dat 'n 2 kg-sprong op 'n 10 kg-hemp 'n 20 persent-sprong is. Wanneer daardie sprong jou onder 8 herhalings laat val, gebruik intermediêre stappe:

• Druk tot 141515 herhalings op al drie stelle voordat jy na die swaarder halter beweeg.
• Voeg 'n vierde stel by met dieselfde gewig voordat jy die lading byvoeg.
• Verleng die laer fase van 2 tot 344 sekondes by dieselfde herhaling tel.
• Sny rus van 120 tot 90 sekondes terwyl dieselfde prestasie behou.

Realistiese vordering: 'n beginner kan elke 344 weke 2 kg byvoeg vir die eerste 6 maande. Ná 'n jaar se opleiding neem dieselfde sprong 812 weke, en dit is goed. As drie sessies agtereenvolgens nie 'n rep of 'n kilogram bring nie, neem twee weke by 101515 persent ligter met dieselfde aantal stelle, en kom dan terug na die ou lading.

'n Voorbeeld van agt weke blok begin by 10 kg: week 12,2, drie stelle van 10; week 34, drie stelle van 12; week 5, beweeg na 12 kg vir drie stelle van 8; week 68, bou van 8 terug tot 12 herhalings.

Waar dit hoort in die sessie

Sit dit tweede of derde na swaar barbel of halter druk en voor sywaartse verhogings. Vir opwarming is 233 minute van skouerrotasies plus een stel van 12 herhalings met leë hande of 2 kg genoeg.

Die algemeenste foute

• Te veel gewig, sodat die rotasie in 'n heupdryf verander.
• Die helfte herhalings: die elmboë stop op skouerhoogte in plaas daarvan om daaronder te val.
• 'n geboë onderrug en opgeblase ribbes, veral in die laaste drie herhalings.
• Die halters aan die bokant bymekaar slaan, wat spanning van die skouer afneem.
• Versnel die tempo mik vir 1 2 sekondes op, 2 3 sekondes af.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte pyn na nuwe volume verdwyn binne 'n paar dae. Raadpleeg 'n dokter as:

• skouerpyn duur langer as 2 weke selfs nadat jy opgehou het om oor die kop te druk;
• die pyn maak jou snags wakker of jy kan nie op daardie kant slaap nie;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in die arm en hand voel;
• jy kan nie jou arm bo 90 grade ophef nie, of jy hoor 'n klik met skerp pyn;
• die pyn skielik begin het, met 'n ruk of val;
• jy duiselig word terwyl jy oorhoofse werk doen check jou bloeddruk voordat jy voortgaan.

Die kort weergawe

• 344 stelle van 81212 herhalings as 'n hoofoefening; 23 stelle van 101515 as 'n bykomstigheid.
• Rus 90120120 sekondes en eindig die laaste stel met 12 herhalings in die reserwe.
• Begin met ongeveer die helfte van die gewig wat jy vir 'n standaard halter-opperhoofpers gebruik.
• Vooruitgang met dubbele vordering: 12 herhalings op elke stel eers, dan voeg 2 kg by.
• Pyn wat langer as 2 weke duur, nagpyn of tintelinge in die arm beteken 'n mediese ondersoek.