Laterale stygings: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die sydelte is 'n klein spier met kort vesels, en dit reageer nie op oefening soos jou bors of rug nie. Daarom hardloop baie mense jare lank drie keer tien met dieselfde halter en lyk hulle skouers identies. Hier is die konkrete weergawe: hoeveel stelle per week, hoeveel herhalings per stelle, en presies wat om te verander van week tot week.

Hoeveel stelle per week

Die realistiese reeks vir sydelte is: 8 tot 22 werksette per weekEk is nie ' n ... Verwarmingsstelle tel nie. Waar jy land hang af van die opleiding ouderdom:

• Onder 6 maande opleiding: 6-10 stelle per week, verdeel oor twee dae.
• Intermediêre (1-3 jaar): 12-16 stelle per week, oor 2-3 dae.
• Gevorderde: 18-22 stelle per week, oor 3-4 dae.

Hoe jy die stelle versprei, is belangriker as die totaal. Tien stelle wat in een sessie vasgeprop word, doen minder as dieselfde tien stelle wat oor drie dae verdeel word, want ná ongeveer 6-8 stelle op so 'n klein spier val die kwaliteit van die sametrekking in en jy beweeg net gewig. Praktiese: 4 tot 6 stelle per sessie, 2 tot 4 keer per weekEk is nie ' n ...

Hoeveel herhalings per stel

Doelwitte vir 12 tot 20 herhalingsEk is nie ' n ... Onder 8 herhalings word die halter swaar genoeg dat jou trappe, 'n heupswaai en 'n liggaamsleun die opheffing doen, sodat die syverdeling uiteindelik minder werk doen as met die helfte van die gewig. Meer as 25 herhalings sal jou greep uithouvermoë verhoog en die brand sal gewoonlik stop voordat die spier dit doen.

'n Stel moet duur 30 tot 60 sekondes onder spanning. As jou stel van 15 18 sekondes neem, doen jy nie sywaarts verhoog nie, jy gooi halters.

Op nabyheid aan mislukking: voltooi jou vroeë stelle met 1-2 herhalings in reserwes, en neem die laaste stel tot op die punt waar jy nie jou arm tot skouerhoogte kan kry sonder om te swaai nie. Dit is jou mislukkingspunt, nie die oomblik wanneer die brand begin nie.

Rus, tempo en bewegingsbereik

• Rust: 60-90 sekondes tussen stelle. Onder 45 sekondes en jy begin die volgende stel reeds moeg.
• Tempo: 1 sekonde op, 1 sekonde pouse bo, 2-3 sekondes beheer op pad af.
• Afstand: van langs jou dye tot by jou skouer. Bo skouerhoogte neem die strikke oor.
• Liggaamsposisie: Leun 5-10 grade vorentoe, ellebome buig 10-15 grade en sluit in daardie hoek.

Hoe om vooruitgang te maak

Dubbele progressie

Dit is die enigste stelsel wat sin maak vir so 'n klein spier. Stel 'n rep reeks, sê 12-18, en hardloop dit soos volg:

1. Kies 'n gewig wat jy kan doen vir 'n skoon 12 herhalings. Sê 7 kg.
2. Probeer elke week om 1-2 herhalings by elke reeks met dieselfde gewig te voeg.
3. Sodra jy 18 herhalings op die al drie stelle, verhoog die gewig.
4. Met die swaarder halter val jy terug na 12-13 herhalings. Dit is normaal en verwag.
5. Herhaal die siklus.

Wanneer 'n 2 kg-sprong te groot is

Om van 7 tot 9 kg te gaan, is byna 'n 30 persent sprong, en dit laat jou gewoonlik tot 8 herhalings in plaas van 12 daal. Opsie:

• Mikro-plate: 250 g tot 1 kg byvoegings wat op 'n halter vasklop. 'n Sprong van 500 g is omtrent reg.
• Kabels in plaas van halters: Die meeste stapels spring 2,5 kg, maar die weerstand is gelyk deur die hele pad, wat die beweging self meer hanteerbaar maak.
• Voeg 'n stel by voordat jy gewig byvoeg: As jy 3 stelle 18 doen, beweeg na 4 stelle 14 met dieselfde lading.
• Verleng die eksentrieke: Dieselfde gewig, dieselfde herhalings, maar laer vir 4 sekondes in plaas van 2. Effektief harder sonder om 'n enkele gram by te voeg.

'n steekproef van 6 weke

1. Week 1: 3 stelle x 12 herhalings x 7 kg, twee keer per week.
2. Week 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Week 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. Week 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Week 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Week 6: 3 x 14 x 7,5 kg, dan gaan voort met die siklus.

Dit is' n halwe kilogram vordering in ses weke en dit lyk belaglik klein. Maar oor 'n jaar is dit ongeveer 4 kg by jou laterale styging, wat meer is as wat die meeste mense in vyf jaar van willekeurige opleiding byvoeg.

Algemene foute

• Swing van die heupe af. As jou knieë op elke vertoning gaan sit, is die gewig te swaar.
• Die skouer na jou oor skud. Dink aan die skouer as vasgepen terwyl die arm wegbeweeg van die liggaam.
• Neem die hand bo skouerhoogte.
• Gewigsprente wat te groot is, sodat jy vier maande lank op dieselfde halter sit omdat jy nooit 9 herhalings oorskry nie.
• Oefenkant deltas een keer per week. Vir hierdie spier is 2-3 sessies per week baie meer effektief.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Laterale ophefings openbaar dikwels probleme met die skouer wat reeds daar was. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• jy 'n skerp, skerp pyn in die voorkant of boonste deel van die skouer voel wanneer die arm ongeveer 60-90 grade beweeg;
• pyn duur langer as 2-3 weke en nie rustig is nie;
• die pyn maak jou snags wakker of verskyn wanneer jy op daardie kant lê;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in jou arm of hand het;
• jy kan nie die arm aktief op skouerhoogte lig nie, maar iemand anders kan dit sonder weerstand vir jou oplig.

'n Ligte spierbrand en pyn wat 24-48 uur duur, is normaal. Gelenkspyn wat by elke sessie voorkom, is nie.

Die kort weergawe

• 8-22 stelle per week, verdeel oor 2-4 dae, 4-6 stelle per sessie.
• 12-20 herhalings per stel, 1-2 herhalings in reserwes, 60-90 sekondes van rus.
• Tempo van 1 sekonde op, pouse, 2-3 sekondes af; nooit bo skouerhoogte nie.
• Vooruitgang met dubbele vordering: druk herhalings na die top van die reeks eerste, gewig tweede.
• Gebruik 0,5-1 kg-springe; groter spronge laat jou maande lank op dieselfde halter sit.