Neigingsbankpers: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die meeste mense doen jare lank die neigingstoeldruk sonder om 'n enkele nommer in hulle kop te hê soms drie stelle, soms vier, ongeag wat die gewig op die balk is. Die probleem is nie die oefening nie, maar dat niks opgespoor word nie en niks opgaan nie. Hieronder is die werklike getalle: bank hoek, weeklikse stel telling, herhalings reeks, en die presiese metode vir die toevoeging van gewig.

Bank hoek: 30 grade

Ongeveer 30 grade is die beste kompromie. Onder 20 grade word dit naby 'n plat pers, en by 45 grade en hoër neem die voorste delt al hoe meer werk oor terwyl die boonste bors minder word. As jou bank vaste peninstellings het, moet jy die eerste of tweede inkeping bo die plat gebruik wat gewoonlik tussen 28 en 35 grade val. Laer die balk tot by die boonste bors, ongeveer 2 tot 3 cm onder die sleutelbeen, met elmboë wat 45 tot 60 grade in verhouding tot jou romp is eerder as om 90 te vergroot.

Gryp en opstel

• Gryp effens nouer as jou plat bank wysvinger ongeveer een of twee vinger breedtes binne jou gewone merk.
• Skouerblare saam getrek en af, en hou hulle daar vir die hele stel.
• Voete geplant. 'n Klein boog in die onderrug is goed, maar 'n groot brug maak die hellingpers weer 'n plat pers.
• Ongeveer 2 sekondes af, 'n kort pouse sonder enige terugslag van die bors, druk dan op onder beheer maar vinnig.

Hoeveel stelle per week

Vir die bors as 'n geheel dek 10 tot 20 harde stelle per week byna almal wat ontspanningsopleiding doen. Die hellingpers moet 4 tot 9 van daardie stelle uitmaak, ideaal gesproke verdeel in twee sessies in plaas van in een gegooi te word. Konkrete:

• Beginner (onder 'n jaar van ernstige opleiding): Drie stelle, twee keer per week, altesaam 6.
• IntermediêreDie volgende: 4 stelle twee keer per week, altesaam 8, met die res van jou borsvolume wat kom van vlieë of 'n masjienpers.
• As jy jou bors een keer per week oefenDie volgende: 5 tot 6 stelle hellingsdruk in daardie sessie, en dit is die boonste limiet wat die moeite werd is om te doen.

Laat 48 tot 72 uur tussen bors sessies. Onder 48 uur en die tweede sessie kom swakker as die eerste uit, wat jy direk sal sien as 'n daling in herhalings.

Rep reeks en hoe naby aan mislukking

Vir spiergroei moet jy die meeste van jou werk in die reeks van 6 tot 10 herhalings doen. 'n Praktiese uiteensetting:

• 4 tot 6 herhalings wanneer krag op die balk die doel is, 2 tot 3 stelle met langer rus.
• 6 tot 10 die hoof reeks, waar die meeste van jou stelle woon.
• 10 tot 15 gewoonlik met halters of as 'n laaste stel, veral as jou skouers nie 'n swaar balk kan verdra nie.

Voltooi jou eerste reeks met 2 tot 3 herhalings in die reserwes en die laaste reeks met 0 tot 1. Verteenwoordigers in reserwes beteken: jy kan dit met skoon tegniek doen. As die balk kantel of een elmboog vinniger regop val as die ander, is die reeks verby ongeag die telling. Rus 2 tot 3 minute tussen stelle; binne 90 sekondes sal jou herhalings met 2 tot 3 daal en jou totale tonnemaat sal daarmee daal.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Moenie gewig en herhalings willekeurig verander nie. Doen dit so:

1. Kies 'n reeks, sê 6 tot 9 herhalings, en 'n gewig wat jou ongeveer 7 gee vir die eerste stel.
2. Probeer om elke sessie met een herhaling te voltooi.
3. Wanneer al drie stelle 9 herhalings met dieselfde gewig bereik, voeg 2,5 kg twee 1,25 kg-plate by.
4. Herhalings sal terugval na 6 of 7. Dit is korrek; die siklus begin weer.

Met halters is die kleinste sprong dikwels 4 kg in totaal, 2 kg per hand, wat te groot 'n stap is. So met halters gebruik 'n groter reeks, 8 tot 12, en beweeg net op wanneer elke stel 12 bereik.

Realistiese vordering: 'n Beginner kan elke twee weke 2,5 kg byvoeg vir die eerste paar maande. Ná 'n jaar se opleiding is 2,5 kg elke 4 tot 6 weke heeltemal goed. As jy meer verwag as dit, sal jy elke drie sessies sonder rede programme verander.

'n Voorbeeld siklus van 8 weke

• Week 1 tot 3: Drie stelle van 6 tot 9 herhalings, 2 tot 3 in reserwes, 2,5 minute rus.
• Week 4 tot 6: Vier stelle van 6 tot 9, laaste stel met 1 in reserwe.
• Week 7: Vier stelle, laaste een tot tegniese mislukking.
• Week 8: 2 stelle van 6 by ongeveer 60 persent van week sewe gewig.

Vergelyk jou beste stel aan die einde met dié van 8 weke vroeër. As die gewig en herhalings dieselfde is, is die probleem gewoonlik nie die oefening nie, maar kos en slaap: streef na 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 7 tot 9 uur slaap.

Wanneer dit tot stilstand kom

As drie sessies op 'n ry geen ekstra herhalings lewer nie, verander een ding, nie vier nie:

• Verander na die 8 tot 12 reeks vir 4 tot 6 weke, en gaan dan weer swaarder.
• Verruil die balk vir 'n maand vir halters.
• Verplaas die helling pers na die eerste oefening van die sessie in plaas van na plat bank.
• Verleng rus tot 'n volle 3 minute voor elke werk stel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Voor-skouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke duur en nie verlig wanneer jy die gewig laat val nie.
• Jeuk, brand of swakheid in die arm of hand.
• skerp pyn met 'n knoppe gevoel in die skouer- of borsspier tydens 'n stel, veral met kneusplekke of 'n sigbare deuk.
• Pyn wat jou snags wakker maak of nie in rus gaan nie.
• Druk, styfheid of pyn in die bors, kortasem of duiseligheid tydens 'n oefening stop dadelik en kry noodbehandeling.

Algemene reël: ongemaklike gevoelens wat na jou opwarmingset verdwyn, is gewoonlik nie 'n rede tot kommer nie. Die pyn wat deur die sessie opbou, is.

Die kort weergawe

• Bank op 30 grade, greep effens smal as plat bank, bar na die boonste bors.
• 4 tot 9 harde sessies per week, ideaal verdeel in twee sessies met 'n tussenpoos van 48 tot 72 uur.
• Die meeste stel in die reeks van 6 tot 10 herhalings, 2 tot 3 herhalings in reserwes, laaste stel by 0 tot 1.
• Dubbele progressie: Wanneer elke stel die top van die reeks bereik, voeg 2,5 kg by en begin weer.
• Realistiese vordering ná die eerste jaar is 2,5 kg elke 4 tot 6 weke, nie elke week nie.