Oefening deur te voel: hoe selfregulering werklik werk

Hoe om die lading, herhalings en stel telling aan te pas by jou daaglikse gereedheid met behulp van RPE en RIR, met konkrete getalle, 'n drie-vraag-kontrole en duidelike reëls vir ontlading.

'n Plan wat op papier geskryf is, weet nie dat jy vyf uur geslaap het, die hele middag bokse gedra het en dat jou skouer al sedert gister pla nie. Selfregulering is ' n eenvoudige reël: jy kies die las, herhalings en aantal stelle gebaseer op hoe jou liggaam daardie dag werk, maar binne perke wat jy vooraf stel. Dit is nie improvisasie nie dit is 'n plan met 'n reeks in plaas van 'n enkele vaste nommer.

Wat oefening deur gevoel werklik beteken

Die gevoel word gemeet, nie raai nie. Twee skale doen die hele werk:

RIR (reps in reserve) hoeveel meer reps jy kon gedoen het voordat mislukking. RIR 2 beteken jy het twee herhalings kort gestop.
RPE (vlak van waargenome inspanning) van 6 tot 10. Die volgende is die volgende:

As 'n algemene reël, hou oefensette vir krag en spiere tussen RPE 7 en RPE 9. Onder RPE 6 is die stimulus vir die meeste mense te klein, en RPE 10 vir elke stel is 'n rekening wat jy oor die volgende twee tot drie weke moet betaal.

Die dag se vrag optel

In plaas van "80 kg x 5 x 3", sê die plan: een top stel van 5 herhalings by RPE 8, dan drie stelle met 10% minder gewigEk is nie ' n ... Konkrete:

Verwarm op: leeg staaf vir 10 herhalings, dan 50%, 70% en 85% van jou beraamde werkgewig vir 355 herhalings elk.
Boonste stel: neem die gewig wat verlede week gevoel het soos RPE 8, doen 5 herhalings, beoordeel die poging.
As dit by RPE 67 uitgekom het, voeg 2.55 kg by en herhaal. As dit by RPE 910,10 uitgekom het, val dit 57%7% en bly daar.
Terug-af stel: 3 stelle van 5 met 10% minder as die boonste stel, elkeen bly by RPE 8 of onder.

Die beloning loop in beide rigtings: op 'n goeie dag lig jy 5 kg meer op as wat 'n vaste plan sou toelaat, en op 'n slegte dag kry jy drie kwaliteit stelle in plaas van drie gemiste.

Selfregulering van die aantal stelle

Volume volg dieselfde logika. Volg hoe herhalings tussen stelle met dieselfde gewig en dieselfde rus val (233 minute vir verbindings, 609090 sekondes vir isolasie).

Eerste stel 10 herhalings, tweede 9, derde 8 normale afval, gaan voort.
Wanneer herhalings met 20% of meer in vergelyking met die eerste stel daal (sê van 10 af na 7), word daardie oefening vir die dag gedoen.
Skryf reekse in die plan: "3 tot 6 stelle vir die rug" in plaas van 'n vaste 5. Goeie dag, jy gaan na 6. Slegte dag, jy stop by 3.

'n Gereedheidskontrole voordat jy oefen

Voordat jy ingaan, moet jy drie vrae beantwoord en elkeen van 1 tot 3 toeken (1 = sleg, 3 = goed): slaapgehalte, energievlak, gewrigte en spierpyn.

89 punte: normale sessie, mik na die top van jou stel reeks.
57 punte: normale sessie, maar boonste stel by RPE 7 en die onderkant van die stel reeks.
344 punte: Twee hooflifte, 60 70% 70% van die gewone gewig, 20 25 minute, dan gaan huis toe.

'n Hartklop van 8 10 slaan vir 'n paar opeenvolgende oggende bo jou eie gemiddelde, gekombineer met minder as 6 uur slaap, is geen verskoning nie. Dieselfde geld vir kos: in 'n 500 kcal daaglikse tekort, verwag dieselfde kilo's om ongeveer 'n halwe RPE punt swaarder voel.

Die algemene foute

Gebruik "deur te voel" as toestemming om te spring. Selfregulering verander die las, nie of jy oefen nie. Die onderste deel van die reeks is nog 'n sessie.
'n Swak gegradeerde skaal. Beginners noem dikwels iets RPE 9 wanneer hulle nog 455 herhalings het. Die oplossing: elke twee tot drie weke, neem een stel tot ware mislukking op 'n veilige beweging ( 'n masjien of halters) en vergelyk die gevoel.
Alles tot mislukking. Meer as 23 mislukkings per spiergroep per week verleng gewoonlik herstel, nie resultate nie.
Geen log nie. As jy nie gewig, herhalings en RPE neerskryf nie, het jy niks om volgende week mee te vergelyk nie. Oor 'n jaar is dit duisende herhalings met geen data nie.

Hoe pas dit by die langtermynplan?

Selfregulering werk binne 'n blok van 4 tot 6 weke, nie in plaas van een nie. Die blokdoelwit sit nog op papier: byvoorbeeld: "Skuif 5 herhalings, van 100 kg tot 107,5 kg in ses weke". Die daaglikse gevoel bepaal net watter pad jy na daardie getal neem.

As dieselfde gewig twee weke agtereenvolgens 'n volle RPE-punt swaarder voel, is dit nie 'n slegte dag nie dit is 'n teken om terug te trek.

'n Aflaai is 'n week by ongeveer 60% van jou gewone stel telling, met vragte gehou by RPE 6. Daarna keer jy in die meeste gevalle terug na jou ou nommers, en hulle beweeg makliker as voorheen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voel is 'n goeie hulpmiddel vir moegheid en 'n slegte hulpmiddel vir diagnose. Bespreek 'n afspraak as jy:

borspyn, kortasem of flauwheid tydens of na inspanning;
gewrigspyn wat langer as 2-3 weke duur of jou snags wakker maak;
tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been;
'n gesamentlike swelling, koors of onverklaarbare gewigsverlies;
'n rushartslag wat aanhoudend meer as 10 slae bo normaal is sonder 'n duidelike rede.

Die kort weergawe

Hou werksette by RPE 79,9, wat beteken 13 herhalings in reserwe; hou RPE 10 vir hoogstens 23 stelle per spiergroep per week.
In plaas van 'n vaste gewig, beplan 'n boonste stel by RPE 8 plus agterste stel wat 10% ligter is.
Beëindig 'n oefening wanneer herhalings 20% onder jou eerste stel val.
Beplan as 'n reeks (36,6, byvoorbeeld) en kies binne dit met behulp van 'n vinnige slaap, energie en pyn toets.
Twee weke agtereenvolgens van afname beteken 'n week met 60% volume, sonder om jou tande te knik.