Opleiding in 'n hotel gimnasium: 'n Plan wat met 20 kg-hondels werk

'n Hotel gimnasium is gewoonlik 'n kamer van ongeveer 20 vierkante meter: halters van 2 tot 20 kg, een bankie, 'n loopband en 'n statiese fiets. Dit is genoeg om jou krag en gewoonte te behou, maar nie genoeg om die program wat jy by die huis uitvoer, voort te sit nie. So vir daardie vyf tot tien dae verander jy die doel: onderhoud in plaas van vooruitgang.

Kyk wat jy eintlik het

Voordat jy iets beplan, gaan kyk na die kamer. Drie dinge bepaal die hele plan:

• Die swaarste halter. As dit stop by 10 kg, jy gaan eenbeen en hoë herhalings. As dit tot 30 kg gaan, kan jy amper normaal oefen.
• Die bank. 'n Verstelbare bank gee jou neiging pers, ondersteun rye en Bulgaarse split squats. Sonder een werk jy van die vloer en die rand van die bed af.
• 'n kabel of lat trek af. As dit bestaan, dek dit jou trek en triceps. Indien nie, sal 'n weerstandsband uit jou tas die werk doen.

Kyk ook na die openingstye. Baie hotelle sluit die gimnasium om 22:00 toe, en tussen 6 en 8 in die oggend bedien twee loopbane die hele vloer.

Die doel is onderhoud, nie vooruitgang nie

'n Week se rus sal jou nie spiere kos nie, en krag begin eers na ongeveer drie weke se stilstand meetbaar afneem. Om te hou wat jy het, 2 sessies per week teen ongeveer 'n derde van jou gewone aantal stelle is genoeg, mits die stelle gaan naby aan mislukking, ongeveer 1-2 herhalings in die reserwe. In die praktyk: As jy 16 stelle bene per week by die huis doen, sal 5-6 op die pad doen. Dit is nutteloos om na rekords te jaag met onbekende toerusting, in stapskoene, na 'n rooi-oog vlug.

Twee sessies vir die hele liggaam

Ruil A en B met ten minste een rusdag tussen hulle. Vir 'n 5-daagse reis is dit A - rus - B; vir 10 dae, A-B-A-B. Rus 90 sekondes op die groot hysbakke, 60 op die klein. Die hele sessie pas in 40-45 minute. Verhit met 5 minute op die loopband of fiets plus een maklike stel van die eerste oefening met die helfte van die gewig.

Sessie A

1. Gespel-knuffel of Bulgaarse split-knuffel - 3 stelle x 8-12 (per been op die split-knuffel)
2. Klembankpers, plat of kantel - 3 x 8-12
3. Dumbbell Roemeense doodhef - 3 x 10-12
4. Eenarmry met 'n hand op die bank - 3 x 10-12 per arm
5. Plank - 3 x 40-60 sekondes

Sessie B

1. Loop of omgekeerde spring - 3 x 10 per been
2. Trek op of lat trek af - 3 x 6-12
3. Sittende halter oorhoofse pers - 3 x 8-12
4. Heup stoot met 'n halter oor die heupe - 3 x 12-15
5. Eenbeen kalf ophef - 2 x 15-20

Wanneer die halters te lig is

Die gewone probleem is nie dat masjiene ontbreek nie, maar dat die swaarste halter 12 kg weeg. Hierdie oplossings werk eintlik:

• Laer vir 4 sekondes en lig teen normale spoed. Dieselfde halter word skielik ernstig.
• Skakel oor na een been of een arm. 'n Bulgaarse split-knuffel met 2 x 12 kg is moeiliker as 'n twee-benk-knuffel met 24 kg.
• Pause 2 sekondes in die onderste posisie op pers en hurke, sonder spring.
• Sny rus tot 30-45 sekondes en doen 4 stelle in plaas van 3.
• Gaan na 15-25 herhalings was baie naby aan mislukking. Ligte vragte bou byna dieselfde hoeveelheid spiere op wanneer die laaste paar herhalings werklik moeilik is.

As die gimnasium gesluit of vol is

In jou kamer, loop dit as 'n kringloop: Drie rondes, 60 sekondes rus tussen rondes, 20-25 minute totaal.

• Ligte ligte - 10-20
• Bulgaarse split squat met die agtervoet op 'n stoel - 10-12 per been
• Eenbeen heup stoot - 12 per been
• Pike-push-ups met voete op die bed - 8-12
• Plank met skouerkraan - 20 kraan in totaal

Hotel trappe is wettige cardio: 10 minute loop en die hysbak neem om jou hartklop presies te plaas waar dit moet wees.

Voedsel, water en stappe

Proteïen is wat op die pad ineenstort. Die teiken bly 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Ontbyt maak dit maklik: 3 eiers gee ongeveer 18 g, 200 g jogurt 12-20 g, 50 g kaas ongeveer 12 g. Bestel 'n porsie vleis of vis van 150-200 g by middagete en aandete en dit is nog 35-45 g.

Drink 2-3 liter water per dag, en 'n halwe liter meer op dae van vlieg omdat die kajuit lug is baie droog. Alkohol in die aand bederf jou slaap sowel as die volgende dag se sessie, en as jy drink, moet jy dit dus tot rusdae hou. Doelwitte vir 7000-10,000 stappe daagliks om die alledaagse beweging te vervang wat jy verloor terwyl jy reis.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie dinge wat jy in ' n hotelkamer uittrek nie:

• Pyspyn of druk, ernstige asemhaling of flauwheid tydens inspanning - noodbehandeling.
• Swelling, rooiheid of pyn in een kalf na 'n vlug van langer as 4 uur - mediese ondersoek dieselfde dag, en moenie dit masseer of rek nie.
• Groepspyn wat langer as 5-7 dae duur of jou snags wakker maak.
• Verdoofing of swakheid wat in 'n arm of been versprei.
• Koors bo 38 grade - slaan opleiding totdat dit verbygaan.

Die kort weergawe

• Op die pad is die doel onderhoud: Twee sessies per week teen 'n derde van jou gewone volume hou jou krag in.
• Twee volle liggaam sessies (A en B), 3 stelle per oefening, 8-12 herhalings, 40-45 minute.
• Sla ligte halters met 4 sekondes verlaag, enkel-lange variasies en stelle van 15-25 herhalings.
• Hou 1,6-2,2 g proteïen per kg, 2-3 liter water en 7 000-10,000 stappe per dag.
• Pyspyn of 'n geswelde kalf ná 'n vlug beteken eerder 'n dokter as 'n oefensessie.