Rotator Mansette Opleiding: Wat werk werklik en wat jou tyd mors

Die rotatormansje is' n groep van vier klein spiere wat die kop van jou boarmbeen op sy plek hou terwyl die groot spiere die werklike opheffing doen. Wanneer hulle ophou werk, verloor jy meer as jou bank en jou oorhoofse pers. Jy verloor slaap aan daardie kant. Die goeie nuus is dat hulle opgelei word is vervelig, kort en pas in 10 minute.

Wat jy eintlik oplei

Vier spiere: oorste spinasie (lig die arm na die kant, meestal in die eerste 30 grade), onderste ruggraat en teres minore (buitelug rotasie), en onderspanne (interne rotasie). Hulle hoofwerk is nie om produksie te dwing nie, maar om: om die kop van die humerus in die socket te hou terwyl die arm beweeg.

Daarom oefen jy nie die manchet soos 'n biceps nie. 'n 2-3 mm opwaarts verskuiwing van die humerale kop is genoeg om die ruimte onder die akromium te vernou sodat die supraspinatuspeen op elke verteenwoordiging begin vryf word. Die doel is beheer onder matige druk, nie 'n persoonlike rekord nie.

Hoe om te sê jy het meer van hierdie werk nodig

• Pynlike boog: As jy jou arm na die kant toe lig, maak dit ongeveer tussen 60 en 120 grade seer, en dit maak nie seer onder of bo daardie reeks nie.
• Sterkte wanbalans: Die eksterne rotasie moet ongeveer 65-75% van die interne rotasie sterkte sit. By mense wat jare lank gedruk het, daal dit dikwels onder 50%.
• Praktiese toets: lê op jou kant en doen 15 eksterne rotasie herhalings met 4 kg, geen swaai, geen skouer skud. As jy nie kan nie en jy sit 80 kg op die bank, is dit jou gaping.
• Vervelige pyn in die voor- en kant van die skouer 12-24 uur na dae van druk, sonder besering agter.

Vier oefeninge wat alles dek

1. Die Die buitekant draai kantelend

3 stelle van 12-15 herhalings met 2-4 kg. Gekrolde handdoek onder die oksel, elmboog gebogen tot 90 grade en vasgenael aan die ribbes. Tempo: 2 sekondes op, 1 sekonde ophou op die top, 3 sekondes af. As jou skouer na jou oor toe kruip of jou romp rol, is die gewig te swaar. Byna almal begin te swaar.

2. Die Bybel. Steunbare eksterne rotasie op 'n band of kabel

3 stelle van 15-20 herhalings. Elmboog op ribhoogte met 'n handdoek onder dit, kabel stel op elbooghoogte, beweging suiwer horisontaal. Kies weerstand waar die laaste 3 herhalings moeilik is maar nog steeds skoon is. Dit is 'n oefening om die spier te vul en bloedvloei te bevorder, nie 'n krag-oefening nie.

3. Die Bybel. Interne rotasie vir die subscapularis

3 stelle van 15 herhalings op 'n band, of 'n buikdrukvariasie met 'n 5 sekondes hou vir 8 herhalings. Die meeste mense oefen net eksterne rotasie omdat dit is wat hulle lees, maar die subscapularis is die grootste en sterkste manchet spier en dit is gewoonlik die swak skakel by mense met oorhoofse pyn.

4. Die Bybel. Skapulaire beheer

Die manset kan nie van 'n onstabiele basis af werk nie. Muurskuif met die onderarm: 2-3 stelle van 10 herhalings, stadig, 3 sekondes op en 3 sekondes af. Of geneig Y verhoog met 1-2 kg, 2-3 stelle van 12 herhalings.

Dosering en progressie

• Gewoonlik: 2-4 keer per week, 8-12 minute per sessie.
• Totale volume: 9-12 werksette per skouer per week, versprei oor die week.
• Progressie: Voeg 0.5-1 kg elke 2-3 weke by, of voeg 2-3 herhalings by voordat jy die las byvoeg.
• Plafon: gaan oor 6-8 kg op eksterne rotasie selde sin. Bo dit neem die delte en romp oor.
• Tydlyn: jy die eerste verandering in 4-6 weke voel; 'n werklike verskil in simptome en stabiliteit verskyn na 10-12 weke.

Dit in jou opleiding pas

As 'n opwarming: 1-2 maklike stelle van 15-20 herhalings met 'n ligte band, 2-3 minute voor jou eerste druk. Die punt is bloedvloei, nie moegheid nie.

As hoofwerk: aan die einde van 'n boonste liggaam sessie of op rusdae. Moet nooit swaar rotasiewerk doen net voor 'n swaar bank of oorhoofse pers nie 'n moeg manset beteken dat jy slegter onder jou swaarste vrag kan sit.

Die foute wat herhaal word

1. Te veel gewig. As die elmboog die ribbes verlaat, werk die skouer, nie die manchet nie.
2. Eksterne rotasie alleen, interne nooit. Die helfte van die manset gaan ongetrainde.
3. Tempo te vinnig. 'n Stel van 15 moet 60-90 sekondes neem, nie 20.
4. Drie weke van werk, dan stop die oomblik die pyn gaan weg, dan kom dit alles terug in 'n maand.
5. Bevestig die skouer terwyl jy die algehele drukvolume ignoreer. As jy 20 druk- en 4 trek-sets per week doen, sal geen groep dit regmaak nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hierdie plan is vir dof, geleidelike pyn sonder besering. Laat dit ondersoek word as:

• Die pyn het skielik begin ná 'n val of 'n ruk en kom met swakheid.
• Jy kan nie self die arm na die kant toe lig nie, maar iemand anders kan dit passief sonder moeite oplig.
• Nagpyn maak jou meer as 2-3 weke agtereenvolgens wakker.
• Jy het gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in jou hande wat gewoonlik die nek is, nie die manchet nie.
• Niks het verbeter ná 6-8 weke van konsekwente werk nie.
• Die skouer is rooi, warm, geswel of jy het koors.

Die kort weergawe

• Oefen die manchet lig en dikwels: 2-4 keer per week, 9-12 sessies per week, 8-12 minute per sessie.
• Vier dinge: sy-lêende eksterne rotasie, band eksterne rotasie, interne rotasie, scapular beheer.
• Herhalings 12-20, begin met 2-4 kg, plafon 6-8 kg, stadige tempo met 'n 3 sekondes verlaag.
• Progressie met 0,5-1 kg elke 2-3 weke; eerste resultate in 4-6 weke, werklike resultate op 10-12.
• Skielike swakheid, onvermoë om die arm aktief op te lig, nagpyn na 3 weke of gevoelloosheid van die hand beteken 'n ondersoek, nie 'n ander band nie.