Voorarmopleiding: Wat werklik werk met werklike getalle

Jou onderarm werk byna op elke liggaamsopheffing, en byna niemand oefen dit doelbewus nie. Die resultaat is voorspelbaar: jou greep stop voordat jou rug op die ligte lyf doen, en voordat jou biceps op die kin-ups doen. Hier is wat om met getalle te doen en hoe om 'n kwaad elleboog te vermy.

Wat jy eintlik oplei

Die onderarm bevat ongeveer twintig spiere, maar vir programmeringsdoeleindes is drie groepe genoeg. Die buigmasjiene sit op die palm kant, buig die pols en vingers, en is wat die bar hou. Die verlengers sit op die top, reg te stel die pols en vingers, en is byna universeel geïgnoreer. Die die brachioradialis loop van die onderarm oor die elmboog en verskyn as die ryp wat jy sien wanneer jy krul met 'n omgekeerde greep.

Hierdie spiere is gebou vir gereelde, volgehoue werk, en hulle verdra dus meer sessies en hoër frekwensie as byvoorbeeld jou hamstrings. As 'n algemene reël is 101616 werksette per week die realistiese sone vir sigbare vordering.

Drie soorte greep

• Verkragte greep die hand teen weerstand sluit, soos 'n handgreep of 'n handdruk.
• Ondersteun handvatsel hou 'n lading vir tyd sonder om te laat gaan: Boer se stappe, kroeg hang, swaar rye. Dit is die een wat jy mis op die doodlifters.
• Klemgreep duim teen die vingers, soos om twee plate glad aan die buitekant te hou.

Vooruitgang in een tipe word nie outomaties na die ander oorgedra nie. As jou greep in die derde stel rye vervaag, hou die treinstelsel vas, nie 'n greep nie.

Oefeninge en getalle

Ondersteuning en verplettering

• Stukke hangDie volgende: Drie stelle van 30-45 sekondes, 90 sekondes rus. Sodra jy 60 sekondes gemaklik deurgemaak het, voeg 510 kg by 'n gordel.
• Boer se stapDie volgende: 344 stelle van 304040 meter. 'N Realistiese begin is 4050%50% van liggaamsgewig per hand (dus 324040 kg per hand vir 'n 80 kg-hefder).
• Rack bar houDie volgende: 3 stelle van 1520 sekondes by 10010%110% van jou werk swaar gewig.
• Gryp of tennisbal knipDie volgende: 3 stelle van 81212 herhalings met 'n 2-sekonde hou by volle sluiting.

Buig, uitbreiding, rotasie

• Handpalm-op polskrul (onderarm op 'n bank vasgemaak): 3 stelle van 152020 herhalings, 152525 kg om te begin, met 'n volle 2-sekonde laer fase.
• Handpalm-af polskrulDie volgende: 3 stelle van 1520,20, maar by 4050%50% van die gewig het jy palms-up gebruik. Dit is normaal die verlengers is baie swakker.
• Omgekeerde krulDie volgende: 3 stelle van 1012,12, die beste beweging vir die brachioradialis.
• Supinasiepronasie met 'n hamer of stokDie volgende: 2 stelle van 10 in elke rigting; 255 kg is genoeg.
• Gebande vingerverlengingDie volgende: 2253 stelle van 202525 herhalings. Dit neem 'n minuut en doen meer vir die ellebogbalans as enigiets anders op hierdie lys.

Dit in die week pas

Jy het nie 'n toegewyde onderarmdag nodig nie. Twee opstellings wat werk:

1. Aan bestaande sessies gekoppelDie volgende: twee voorarm oefeninge aan die einde van jou rugdag en twee aan die einde van jou armdag, 3 stelle elk. Dit is omtrent 12 stelle per week en 81010 ekstra minute per sessie.
2. Kort onafhanklike blokDie volgende: 10 minute, drie keer per week een steun hou, een buigbeweging, een uitbreiding beweging. Ideaal as jy by die huis oefen.

Laat ten minste 24 uur tussen twee ernstige onderarm sessies, en nooit sit swaar greep werk onmiddellik voor deadlifts of trek-ups jy sal die greep verbrand voor die hoof lift.

Progressie

Voorarm verbeter stadig en in klein stappe. Om 20 kg per maand by te voeg is nie realisties nie; om 122 kg elke tweede week by te voeg is. Spore een nommer: hang tyd in sekondes, of boer se loop lading. As jou hang in 68 weke nie ten minste 10 sekondes verbeter het nie, is die probleem óf volume (te min stelle) óf dat jy elke stelle tot totale mislukking neem en nooit herstel nie.

Algemene foute

• Net buigers. 'n 2: 1 verhouding ten gunste van buigers is reeds genoeg wanbalans; verlengers behoort in elke blok.
• Gordels vir alles. Riem is 'n instrument vir swaar topstelle, nie vir opwarmings- en agterste-afsetstelle nie. Gebruik hulle van die eerste stel en jou greep kry nooit 'n stimulus nie.
• Sette wat te kort is. Voorarm reageer op tyd onder spanning 'n skud stel van 6 doen in wese niks.
• Oefening deur skerp pyn. 'n Brand in die spier is goed; 'n steek in die elmboog of 'n tintelende vingers is nie.

Elleboupyn en wanneer om 'n dokter te besoek

Die twee mees algemene klagtes is pyn aan die buitekant van die elmboog (tenniselleboog, gewoonlik verlenger oorlading) en aan die binnekant (golfer se elmboog, die buigers). Eerste stap is om die las met 3050%50% te verminder en oor te skakel na stadige, beheerde herhalings 3 stelle van 15 met 'n 34 sekonde verlaag fase, elke ander dag. Die meeste mense verbeter oor 6-12 weke solank hulle nie heeltemal ophou om die weefsel te laai nie.

Raadpleeg 'n dokter as: tintelinge of gevoelloosheid in die vingers duur langer as 'n paar dae, pyn maak jou snags wakker, jy laat voorwerpe val of voel 'n ware greep swakheid, pyn hou langer as 6 weke aan ondanks verminderde las, daar is sigbare swelling, rooiheid of hitte, of jy het 'n knal gevoel gevolg deur skielike verlies aan funksie. Dit is die moeite werd om prikkelings spesifiek in die duim, wysvinger en middelvinger dadelik te ondersoek dit is 'n senuwee kompressiepatroon, nie gewone seningsirritasie nie.

Die kort weergawe

• Oefen al drie patrone ondersteuning, verpletter en knip. Hulle dra nie aan mekaar oor nie.
• 101616 werksette per week, versprei oor 23 dae, 810 minute op 'n slag.
• Hou die buig-tot-verlenger werk op 2: 1 hoogstens; gestreepte vinger uitbreiding in elke blok.
• Volg hang sekondes of boer se loop lading, en voeg 122 kg elke tweede week.
• Vingerpik, nagpyn of greepswakheid beteken dat jy 'n dokter moet sien, nie deurdring nie.