Voorkom rekwerk beserings?

Elke gimnasium het dieselfde argument: sal jy beserings vermy as jy reg strek voordat jy oefen? Die kort antwoord is dat rekwerk op sigself nie doen wat die meeste mense dink nie, maar dit maak dit nie nutteloos nie. Hier is wat ons weet, wat ons nie weet nie en wat jou tyd werklik werd is.

Wat die data toon

Statiese rekwerkings voor oefening, waar jy 20 tot 30 sekondes lank in 'n posisie bly, het 'n verrassend swak uitwerking op die aantal beserings. Groot resensies wat duisende soldate, hardlopers en spansportlui ingesluit het, het oor die algemeen bevind dat die groep wat gestrek het en die groep wat nie gestrek het nie, baie soortgelyke beseringsyfers gehad het.

Vir beserings wat deur oormatige gebruik veroorsaak word, is die effek feitlik nul. Achillespeenpyn, pyn in die voorkant van die knie, spanningsbreuke en tenniselleboog kom van te veel kilometers of te veel tonnage in te kort tyd, nie van kort spiere nie. Geen hoeveelheid rek-oplossings spring van 20 tot 45 kilometer per week in twee weke nie.

Een uitsondering is noemenswaardig: In sport met baie sprint en moeilike rigtingveranderings toon rek 'n klein effek op akute spierspanning. Selfs daar is die effek baie kleiner as wat kragopleiding lewer.

Wat rekwerk eintlik doen

Dit verhoog jou bewegingsbereik nou. 'n Paar minute se werk sal jou realisties 10 tot 20 grade by die heup of skouer gee. Hierdie effek is van korte duur, ongeveer 10 tot 30 minute as jy niks anders doen nie. Dit verminder ook die gevoel van styfheid, wat subjektief is maar nie betekenisloos is nie as dit jou verhinder om diep te gaan sit.

Die nadeel: As 'n spier vir langer as 60 sekondes staties gestrek word net voor 'n maksimum inspanning, daal die krag en krag vir die volgende tien minute ongeveer met 1 tot 5 persent. Op 'n swaar drievoudige in die hurk kan dit die verskil wees tussen 'n goeie rep en 'n gemiste een. As jy daarop aandring om vooraf staties te werk, hou die hou onder 30 sekondes en volg dit met ten minste 5 minute van dinamiese beweging.

Die opwarming wat meetbaar werk

Wat beserings in studies konsekwent verminder, is 'n gekombineerde opwarming: maklike jogging, dinamiese bewegings, balanswerk en beheerde landings. Spanne wat dit 2 tot 3 keer per week vir 15 tot 20 minute doen, rapporteer ongeveer 30 persent minder beserings in die algemeen, en ernstige kniebeserings tot 50 persent minder dikwels.

Die gimnasium weergawe neem 8 tot 10 minute:

1. 3 tot 5 minute van ligte kardio, totdat jy ligte sweet begin uitblaas en jou asemhaling merkbaar opgaan.
2. Dinamiese bewegings, 8 tot 12 herhalings per kant: been swings voor-na-agter en kant-na-kant, loop lunges met 'n torso rotasie, arm sirkels, kat-koe, 10 liggaamsgewig squats.
3. Ramp-up stel om jou werkgewig: leegstaaf, dan 40, 60 en 80 persent van jou werklading vir 3 tot 5 herhalings elk. Dit is die nuttigste deel van die opwarming en die deel wat mense die meeste oorslaan.

Sterkte beskerm beter as buigsaamheid

As jy die grootste hefboom op beseringsrisiko wil hê, is dit kragopleiding deur 'n volle reeks bewegings, veral eksentrieke werk, wat die beheerde verlaagingsfase beteken.

• Nordiese hamstringkrulleDie volgende: 2 tot 3 stelle van 4 tot 6 herhalings, 1 tot 2 keer per week. Programme wat rondom hierdie oefening gebou is, toon ongeveer 50 persent minder hamstringbeserings.
• Roemeense doodliftersDie volgende: Drie stelle van 8 herhalings met 'n 3-sekonde laer fase.
• Kalf se opvoeding, sit en staan: Drie stelle van 12 herhalings, nuttig vir die Achillesbeen en onderbeen.
• Bulgaarse gesplete hurkeDie volgende: Drie stelle van 8 herhalings per been, volle diepte.
• Gebande skouer eksterne rotasiesDie volgende: 2 stelle van 15 herhalings, 2 tot 3 keer per week as jy dikwels oor die kop druk.

Die tweede groot faktor is progressie. Verhoog weeklikse kilometers of totale tonnemaatskappy met ongeveer 10 persent per week en neem elke vierde siklus 'n makliker week. Daarbenewens doen 7 tot 9 uur slaap en ongeveer 1,6 tot 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag meer vir jou senings as enige rekroete.

Wanneer statiese rek is nog steeds die moeite werd

Dit is die moeite werd wanneer die bewegingsbereik 'n konkrete probleem is, byvoorbeeld as jou hak in die onderkant van 'n hurk opstaan of jy nie oor jou kop kan kom sonder om jou rug te boog nie. Hou dan 30 tot 60 sekondes per spier, 2 tot 3 keer per week, na opleiding of as 'n eie 10-minute blok. Vir blywende veranderinge moet jy 5 tot 10 minute van totale tyd per spiergroep per week oor 'n tydperk van 6 tot 8 weke bestee.

Nota: rek nie pyn na oefening uitwis nie. Die meetbare effek is ongeveer 1 punt op 'n skaal van 100 punte, wat jy nie sal voel nie. 'n Maklike stap en 'n normale maaltyd doen meer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Nie elke pyn het 'n afspraak nodig nie, maar dit moet nie wag nie:

• Jy het gehoor of gevoel 'n pop in 'n spier of gewrig, met skielike skerp pyn en onvermoë om gewig te dra.
• Swelling, kneusplekke of sigbare vervorming wat binne die eerste paar uur verskyn.
• Pyn wat nie verbeter het na 2 weke van rus en verminderde las nie, of wat week na week erger word.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat langs 'n arm of been beweeg.
• Groepspyn met koors, rooiheid en warm vel oor die gewrig.
• Borspyn, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning, ongeag hoe jonk jy is.

Die kort weergawe

• Statiese rekwerk voor oefening verminder nie beserings betekenisvol nie, veral nie beserings wat deur oormatige gebruik veroorsaak word nie.
• 'n Verwarming van 8 tot 10 minute met dinamiese bewegings en opstygings is baie duideliker.
• Ekskentriese kragoefeninge, soos Nordiese krulle vir 2 tot 3 stelle van 4 tot 6 herhalings twee keer per week, is die beste spierbeskerming wat jy het.
• Hou jou na die oefening 30 tot 60 sekondes lank stil, twee tot drie keer per week, en slegs as jou bewegingsreeks werklik beperk is.
• Pyn wat langer as 2 weke duur, of wat saamgaan met swelling, tintelinge of swakheid, moet 'n dokter besoek, nie meer strek nie.