Grypopleiding: Hoe om te voorkom dat jou vingers die limiet is

Grip is gewoonlik die eerste ding wat misluk by doodlifts, ry- en trekoptredes jou rug het nog baie oor, maar jou vingers maak oop. Die goeie nuus is dat die greep vinnig reageer: 10 tot 15 minute, twee of drie keer per week, gee 'n sigbare verskil in 6 tot 8 weke. Die slegte nuus is dat dit maklik is om te veel te doen, en 'n geïrriteerde elmboog neem baie langer om te herstel as wat dit geneem het om te ontstaan.

Wat jy eintlik oplei

Grip is nie een eienskap nie, maar vier, en hulle dra mekaar swak oor. Trein net een en die res bly presies waar hulle was.

• Vermorsing jou hand teen weerstand sluit. Dit is wat die meeste mense met greepsterkte bedoel, en dit is die minste nuttig van die vier in 'n normale gimnasiumsessie.
• Ondersteuning hou 'n staaf gesluit onder las vir 20, 40 of 60 sekondes. Dit is wat die doodlifters en draers eintlik vereis.
• Knik duim teen die ander vier vingers. Die mees verwaarloosde en die vinnigste om te verbeter, juis omdat niemand dit oplei nie.
• Verlengers en pols die hand oopmaak en die pols stabiel hou. Dit is die deel wat jou elmboog beskerm.

Stel eers 'n basislyn vas

Sonder 'n nommer aan die begin het jy geen idee of die program werk nie. Doen hierdie drie toetse op dieselfde dag, vars, en skryf die resultate neer.

1. Dood hang van 'n balk, beide hande, geen swaai en geen kriet. Onder 30 sekondes is swak, 60 sekondes is sterk, meer as 90 is sterk.
2. Boer dra met 50 persent van die liggaamsgewig per hand, met die doel om 40 meter sonder om te land. As jy nie 20 meter kan hanteer nie, begin by 35 persent.
3. Plaat knip met 'n 10 kg-plaat, gladde kant uit, een hand. Onder 10 sekondes beteken dat die klem jou swakste skakel is.

Herhaal al drie elke 6 weke, in dieselfde volgorde en op dieselfde tyd van die dag.

Dit in die week pas

Grip werk gaan aan die einde van 'n sessie, nooit tevore nie. As jy swaar trek met moeg vingers, kos dit jou kilogram op die balk en tegniek. Twee blokke per week, met minstens 48 uur tussenposes, is genoeg dit is nie iets wat jy elke dag oefen nie.

Blok A trek dag

• Dood hang: 3 stelle van 304545 sekondes, 90 sekondes rus
• Boer dra: 4 stelle van 304040 meter, 2 minute rus
• Wristkrulle: 3 stelle van 152020 herhalings, lig, geen swaai nie

Blok B stoot of been dag

• Plaat knip: 4 stelle van 203030 sekondes per hand
• Handdoek hang oor die bar: 3 stelle van 152525 sekondes
• Vingerverlengsels met 'n rubberband: 2 stelle van 202525 herhalings

Dit is 10 tot 14 minute per blok. As dit meer as 20 neem, doen jy te veel.

Progressie in getalle

Vooruitgang moet meetbaar wees, anders spandeer jy maande vas in dieselfde 25 sekondes en noem dit opleiding.

• Hang: Voeg elke week 5 sekondes by tot jy 60 sekondes bereik. Dan laat dit terugval tot 30 sekondes en voeg 2,5 kg by 'n gordel.
• Dra: elke tweede week voeg óf 2,5 kg per hand of 5 meter nooit albei op 'n slag by nie.
• Knik: Nadat jy 30 sekondes gedruk het, voeg 'n 1,25 kg-plaat by of beweeg na 'n dikker kombinasie.
• Wristkrulle: Wanneer jy drie stelle van 20 vir twee weke op 'n slag skoonmaak, voeg 1 tot 2 kg by.

Gordels: wanneer ja, wanneer nee

Riem is 'n hulpmiddel, nie 'n bedrogspul nie, maar die meeste mense sit dit te vroeg aan. 'n Reël wat werk: Alles tot 85 persent van jou maksimum gaan met blote hande en die band kom net uit vir die laaste een of twee werksette van die doodlifters en vir rye bo 10 herhalings, waar jou rug die beperkende faktor eerder as jou vingers moet wees. Sit jou gordel vas tydens 'n 60 kg opwarming en jou greep sal nooit beweeg nie.

Hou die gemengde greep vir swaar stelle en ruil watter hand tussen stelle in die rug is, sodat jy nie elke keer dieselfde biceps laai nie.

Algemene foute

• Oefen elke dag greep. Voorarm is klein spiere op dun senings; herstel neem nog steeds 48 uur.
• Gaan tot 'n volledige mislukking op elke stel. Laat 2 tot 3 sekondes in reserwe op hang.
• Al verpletter, geen verlengers. Ongeveer 3:1 ten gunste van buig is die kortste pad na elmboogpyn.
• Ignoreer kinkhoes. Maak hulle een keer per week plat; 'n geskeurde kalus kos jou 7 tot 10 dae.
• Ek slaan die opwarming oor. Dertig tot veertig sekondes van maklike hang en 20 polsringe voor die eerste swaar stel is genoeg.

Elleboue, onderarm en wanneer om 'n dokter te sien

Pyn in die onderarm 24 tot 48 uur ná 'n blok is normaal, soos enige ander oefenspyn. Pyn aan die binnekant van die elmboog wat verskyn wanneer jy druk beteken gewoonlik dat jy volume te vinnig bygevoeg het sny dit in twee en hou dit daar vir 2 weke.

Raadpleeg 'n dokter as:

• tintelinge of gevoelloosheid in jou vingers duur langer as 2 weke, of maak jou snags wakker;
• jy skielik sonder 'n duidelike oorsaak jou greepsterkte verloor;
• 'n vinger sluit of klik wanneer jy dit buig;
• pyn nie verlig het na 6 weke van verminderde las nie;
• jy 'n knal gehoor het en swelling of kneusplekke gevolg het.

As jy in die afgelope jaar rumatoïede artritis, die karpale tonnelsindroom of 'n handoperasie gehad het, moet jy met 'n fisioterapeut ooreenkom voordat jy begin.

Die kort weergawe

• Grip het vier afsonderlike komponente; trein ten minste drie van hulle.
• Twee blokke per week, elk 101515 minute, altyd aan die einde van 'n sessie, 48 uur uitmekaar.
• Toets aan die begin en elke 6 weke: dood hang, boer dra, bord knip.
• Gordels slegs vir die laaste 12 swaar stelle, nie vanaf die opwarming nie.
• Kinkels na 2 weke, nagpyn of 'n vergrendeling vinger beteken 'n dokter, nie 'n ander blok.