Skouerpyn: oorsake en wat om te doen
Waarom druk jou skouer seermaak, watter oefeninge om te ruil, hoe om die rotatormansje te versterk en wanneer om 'n dokter te besoek.
Die skouer is die beweeglikste gewrig in die liggaam en is dus die sensitiefste vir wanbalans. Die algemeenste oorsaak van pyn by liggaamsbouers: te veel druk, nie genoeg trek nie.
Die tipiese scenario
Bankdruk twee of drie keer per week, skouerdruk, pomp-ups... en terug werk een keer. Die bors word korter, die skouerblad dryf vorentoe, die ruimte vir die senings smal en pyn kom voor wanneer jy jou arm oplig.
Wat om onmiddellik te verander
- 'n 2: 1 trek-om-druk verhouding vir twee weke twee stelle roei vir elke stelle pers.
- Vernou jou greep op die bank tot skouerbreedte.
- Verruil die plat bank vir 'n ligte helling of halters (n vryer pad).
- Laat val en druk agter die nek terwyl dit seermaak.
Drie rotatormansje oefeninge
- Band eksterne rotasie, elmboog aan jou kant 3 × 15, lig.
- Gesig trek 3 × 15.
- Voet Y-verhogings op 'n kantelbank met klein halters 3 × 12.
Lig beteken lig: 1 3 kg is genoeg. Die doel is uithouvermoë en beheer, nie las nie.
Wanneer om 'n dokter te besoek
- Pyn wat jou verhinder om jou arm vir meer as 'n week of twee oor jou kop te lig.
- Nagpyn wat jou wakker maak.
- Swakheid of 'n gevoel dat die skouer gly.
- Pyn ná 'n val of 'n skielike skud.
Kom terug
Na 7 dae sonder pyn: begin met 50% las met halterpers, 3 × 10, voeg dan 10 % per week by.
Die kort weergawe
- Trek meer as wat jy druk.
- Nader greep en halters in plaas van 'n breë balk.
- Gesig trek en eksterne rotasies, lig, 23 keer per week.
- Nagpyn of swakheid beteken 'n dokter.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
