Opwarming en rek: wat werk en wat jou tyd mors
Waarom statiese rekwerk voor die opheffing krag verminder, hoe 'n opwarming van 8 minute lyk en wanneer rekwerk werklik help.
Opwarming en rek is twee verskillende dinge wat voortdurend verwar word. Kortliks: verhit voor, rek daarna (of afsonderlik).
Waarom nie statiese rek voordat jy oefen nie?
As 'n rek vir 30+ sekondes gehou word voordat jy oplig, verminder dit die kragproduksie tot 5% in studies. Nie 'n ramp nie, maar daar is geen opwaartse kant nie: dit verminder nie die risiko van besering nie en verbeter nie prestasie nie. Hou dit vir die einde van 'n sessie, of 'n aparte tyd wanneer mobiliteit die doel is.
'n Opwarming wat werk (8 min.)
- 35 minute maklike kardio loopband, fiets, roeier. Doelwit: effens verhoogde asemhaling en 'n bietjie warmte.
- Dinamiese bewegings, 1 2 min: arm sirkels, knielende spanne, 10 liggaamsgewig hurke, duimwurm loop in 'n plank.
- Spesifieke opstyg-sets vir die eerste oefening, 23 min: leë balk × 10, dan 50 % × 5, dan 70 % × 3, dan jou werk stel.
Die opstyg-stelle is die belangrikste deel: die beste manier om 'n beweging op te warm, is om dit met minder gewig te doen.
Wanneer strek help
- Wanneer mobiliteit 'n oefening werklik beperk jy kan byvoorbeeld nie parallel skuins sit sonder om jou hakke op te lig nie. Doen dan geteikende enkel- en heupverlengings vir 510 min, 45 keer per week, na oefening.
- Vir gerief na lang sit Strek heupe en bors verminder die ongemak, selfs al word die spier nie fisies langer nie.
- In plaas van uit te rek, werk deur 'n volle reeks onder las (diep hurke met ligte gewig, Roemeense doodlifts) werk dikwels beter dit bou mobiliteit en krag in daardie posisie op dieselfde tyd.
Wat van die skuimroller?
'n Roller "breek" nie fascia of knope nie dit verminder die gevoel van styfheid op kort termyn deur die senuweestelsel. Nuttig in 'n opwarming as jy daarvan hou (12 min), maar dit vervang nie die opwarming of die opleiding nie.
Afkoel
Nie verpligtend nie. Vyf minute van ligte stap verminder jou pols en kalmeer jou, maar dit verminder nie die volgende dag se pyn so veel as wat mense gedink het nie. Wat help om te herstel: slaap, kos, en nie 25 stelle tot mislukking doen nie.
Die kort weergawe
- Voor: 35 minute cardio + dinamiese bewegings + ligte opstygings.
- Statiese rek na opleiding of in sy eie sessie.
- Mobiliteit word die beste gebou deur volle reeks onder las.
- Die rol is vir sensasie, nie om weefsel te "verbreek" nie.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
