Voorkniepyn by mense wat oefen: oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn aan die voorkant van die knie, rondom die knieskyf of net daaronder, is een van die algemeenste klagtes onder mense wat lig of hardloop. In die meeste gevalle is dit nie skade wat chirurgie nodig het nie, maar 'n teken dat die las vinniger gegroei het as wat die weefsel kon aanpas. Hier is wat gewoonlik agter dit sit, wat jy in die volgende ses weke moet verander en watter tekens dit is dat jy dit moet laat ondersoek.

Hoe om te weet waarmee jy te doen het

Die prentjie herhaal homself van persoon tot persoon:

• Die pyn is dof en versprei. Jy kan nie met een vinger daarop wys nie. Jy bedek die hele knieval met jou palm.
• Dit word erger wanneer jy hurk, spring, trappe afloop en berge af hardloop.
• Dit verskyn ná 20-30 minute van sit met die knie gebogen, in' n motor of by' n lessenaar, en verlig sodra jy staan en loop.
• Die knie slyp of klik, maar daar is geen swelling, geen vergrendeling en geen gevoel van toegewydheid nie.

As die pyn presies op die pees onder die knieskyf is en die ergste is tydens spring en landing, is dit nader aan patellare peesontsteking. Die benadering is soortgelyk, maar dit neem langer om te herstel.

Waarom dit mense tref wat oefen

• 'n Skielike volume-sprong. Die toevoeging van meer as 20-30% tot weeklikse stelle of weeklikse kilometers op een slag is die mees algemene sneller. Dit is ook belangrik om na 'n pouse van twee of drie weke terug te kom en dieselfde gewigte op te tel.
• Te veel herhalings in 'n diep reeks. Die druk tussen die knieschijf en die dijbeen styg met die buiging van die knie, en dus is vyf stelle diep hurke plus longs plus beendruk in een sessie vinnig verby die lyn.
• 'n Vierhoof wat nie voorberei is vir die las nie. Die probleem is gewoonlik nie absolute swakheid nie, maar dat die spier nie gewoond is aan die hoeveelheid werk wat hy doen nie.
• 'n Smal oefeningkeuse. As alles skuins sit en hardloop, bly die heupe en kalwers die swak skakel en absorbeer die knie die verskil.
• 'n Vinnige toename in liggaamsgewig of 'n nuwe oppervlak of nuwe skoene met die program onveranderd gelaat.

Wat om dadelik te verander in opleiding

Die doel is nie om alles te stop nie, maar om die gewrig te verminder terwyl jy oefen. Gebruik ' n eenvoudige reël: pyn tydens 'n stel bly by of onder 3 uit 10, en die knie moet nie die volgende oggend erger voel nie. As dit wel gebeur, was die vorige sessie te veel.

• Verkort die reeks van beweging. Sit en druk jou bene net tot 'n diepte wat nie seermaak nie, gewoonlik ongeveer 60 grade van die kniebuig. Voeg 10-15 grade terug elke 7-10 dae.
• Laat die gewig af, hou die werk. Gaan na 50-60% van jou gewone vragte en hardloop 3 stelle van 10-12 herhalings in plaas van 5 stelle van 5.
• Sny hardloop en spring in die helfte vir twee weke. Vervang dit met 20-30 minute op 'n fiets met die sitplek opgetel, roei of swem.
• Slaan bergafwaarts hardloop en lang trapspring af gedurende die ergste tydperk.
• Wanneer jy herbou, voeg nie meer as 10% per week in stelle of kilometers.

Die oefeninge wat gewoonlik die vinnigste help

• Vierkop isometriese. Spaanse hurk of 'n muur sit op ongeveer 60 grade: 5 stelle van 45 sekondes, 1-2 minute rus, 4-5 keer per week. Vir baie mense daal die pyn 'n paar uur daarna.
• Knieverlenging in 'n beperkte reeks. Van 90 tot 45 grade, 3 stelle van 12, verlaag oor 3 sekondes.
• Stap-af. 'n 10-15 cm stap, 3 stelle van 8 per been, 3 sekondes af onder beheer.
• Die heupe. Side ontvoering en glute brug, 3 stelle van 12-15, twee keer per week.
• Kalwers. Hakke verhoog, 3 stelle van 15, want hulle absorbeer 'n deel van die landing krag.

Dit is 15-20 minute, drie of vier keer per week. Die eerste teken van vordering is gewoonlik nie dat pyn verdwyn nie, maar dat dit verdraaglik word om trappe af te loop, en dit neem gewoonlik 2-3 weke.

Wat gewoonlik nie help nie

• Volledige rus langer as 5-7 dae. Die pyn keer terug sodra jy teruggaan na dieselfde vlak, want die verdraagsaamheid het intussen gedaal.
• Strek as die enigste behandeling.
• Band, brackets en binnesole kan pyn op kort termyn verminder, maar hulle verander nie die oorsaak nie, en hulle behoort dus saam met opleiding te wees, nie in die plek daarvan nie.
• Deur pyn wat bo 5 uit 10 is en hoop dat dit vanself verdwyn.

Wat help en wat maklik oor die hoof gesien kan word: 7-8 uur slaap, 1,6-2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 6,000-8,000 stappe per dag op plat grond as basiese beweging.

Hoe lank sal dit neem

Met veranderinge in las en konsekwente versterking, word duidelike verbetering gewoonlik in 4-6 weke getoon, en 'n terugkeer na diep hurke en normale kilometers in 2-3 maande. Peesprobleme duur langer, gewoonlik 3-6 maande. As 6-8 weke van konsekwente werk niks verander nie, is dit nie die moeite werd om alleen voort te gaan nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swelling wat binne 1-2 uur na 'n spesifieke besering verskyn.
• Die knie sluit, sal nie heeltemal regop of buig nie, of sal onder jou weggee.
• Jy kan nie selfs vir 'n paar stappe op die been sit nie.
• Rooiheid, hitte, koors of pyn wat jou in die nag wakker maak terwyl jy rus.
• Pyn wat langer as 6-8 weke duur ondanks verminderde las en konsekwente oefeninge.
• By tieners: pyn en 'n knop op die been onder die knieskyf, wat 'n ander laaiplan benodig.

Die kort weergawe

• Voorkniepyn is gewoonlik te vinnig opkomende vrag, nie permanente skade nie.
• Moenie ophou oefen nie. Verkort die reeks, val na 50-60% van die gewig, hardloop 3 stelle van 10-12.
• Isometriese, 5 stelle van 45 sekondes, vier tot vyf keer per week, kalmeer die pyn vinnigste.
• Die reël is dat pyn gedurende die werk 3 uit 10 of minder is, nie die volgende oggend erger word nie, en dat die progressie tot 10% per week beperk word.
• Swelling, vergrendeling, verswakking, koors of pyn ná 6-8 weke beteken 'n mediese ondersoek.