Skeletsmerke by mense wat oefen: Oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Jou enkel dra ' n groot las vir sy grootte: ongeveer twee tot drie keer die liggaamsgewig per stap wanneer jy hardloop en meer as vyf keer by landings. So pyn kom amper nooit van die niet af nie agter dit is gewoonlik 'n skielike sprong in volume, 'n ou verstuiking wat nooit behoorlik afgehandel is nie, of skoene en tegniek wat nie by jou pas nie. Hier is hoe om uit te vind wat werklik seermaak en wat jy gedurende die volgende twee weke moet verander.

Wys met een vinger daarop.

Plek beperk die lys vinniger as enigiets anders. Sit af, druk op die plek waar die meeste pyn is en vergelyk dit met dieselfde plek op die ander been.

• Buite, onder die been knop: meestal 'n verstuiking, vars of oud.
• Binne: agterste tibiale pees of die deltoïede ligament; algemeen by mense met 'n ineengestort boog.
• Voor, reg in die vou: pyn wat net in 'n diep hurk of 'n stort verskyn klassieke voorste impak.
• Agter: die Achillespees, gewoonlik 266 cm bo die hak.
• Onder die hak: Dit is die plantêre fascia, nie die enkelgewrig nie, maar mense verwar die twee voortdurend.

Tweede vraag: Verhoog die pyn tydens jou opwarming of verdwyn dit? Stereo's los gewoonlik na 510 minute op en maak weer seer daardie aand. Pyn wat bly styg namate die sessie aanhou en nooit verlig nie, wys meer na been- of gewrigkraakbeen.

Die algemeenste oorsake by mense wat oefen

'n Ou verstuiking wat nooit klaar was nie

Verreweg nommer een. Die swelling gaan oor 2-3 weke weg, jy gaan terug na oefening, en dis waar die meeste mense ophou... maar die gewrigsposisie-gevoel en die beensterkte bly nog 6-12 maande agter. Resultate: 'n nagmerrie, 'n enkel wat onbetroubaar voel en herhaalde verstuikings. Toets: staan op een been met jou oë toe. As jy 30 sekondes of langer aan die goeie kant hou, maar skaars 101515 aan die beseerde kant, is dit jou werk.

Voorste impak

Pyn reg in die voorste vou, en net in 'n diep hurk, spring of landing. Dit gebeur wanneer jy nie genoeg rugbuigsaamheid het nie, sodat die voorste strukture vasklou. Muur toets: Voet reguit na die muur, druk jou knie teen die muur sonder om die hak op te lig. Minder as 810 cm van die groot tone tot by die muur beteken beperkte bereik.

Achilles tendinopatie

Stewigheid vir die eerste 306060 stappe in die oggend, sensitiwiteit 26 cm bo die hak, erger na 'n dag van hardloop of spring. Dit volg byna altyd op ' n sprong in lading: kilometers in twee weke met 30% verhoog, plyometriese toetse bygevoeg of 'n oorskakeling na dunner skoene.

Oorbelasting van bene

Minder algemeen, maar belangrik. 'n Pynpynlike seer plek op die been so groot soos 'n vingerpunt, pynlik selfs om te loop, maak jou snags wakker en nie beter na 355 dae af nie. 'n Skuimrol sal niks hiervoor doen nie.

Wat om werklik te verander

1. Verminder die impakvolume met 3050%50% vir 101414 dae. Nie tot nul nie Volledige rus help nie 'n pees nie, dit vertraag net die probleem. Hardloop en spring kom af; fietsry, roei, slee-druk en al die boonste liggaamswerk bly.
2. Die 3 en 24 reël. Pyn kan 3/10 tydens die werk bereik en moet binne 24 uur na gister se vlak terugkeer. As môreoggend erger is as vanoggend, het jy te veel gedoen.
3. Lig die hak 1,52 cm op vir hurke terwyl jou rugbuig is beperk. Dit verlig die gesamentlike voorkant en die spanning van die Achillesbeen.
4. Verander die landings. In plaas van spring-stoep en boks-springe: Slee stoot 6×20 m, fiets 1520 minute, roeier 5×500 m.
5. Herbou volume met nie meer as 10% per week nie, en net een keer wanneer die pyn onder 2/10 sit sonder morgendstewigheid.

Die oefeninge wat die tyd werd is

Drie keer per week, 1012 minute, vir minstens 8 weke. Stereotipes en balans herstel nie in tien dae nie.

1. Eenbeen kalf ophef: 3×12115, verlaag op 'n drie tel. Agt weke teiken: 25 skoon herhalings op een been.
2. Verhoog die kalf met die buiging van die knie (sit, knie om 90°): 3x15 met 102020 kg op jou skoot. Dit tref die soleus, wat die meeste van die lading dra wanneer jy hardloop.
3. Gebande versioen: 3×20 per been, stadig, sonder om die hele been te draai. Dit is die direkte oplossing vir 'n enkel wat onstabiel voel.
4. Van knie tot muur: 3x10 hou van 5 sekondes, knie volg oor die klein teen, hak plat.
5. Eenbeenbalans: 3 × 304545 sekondes oë oopmaak eers, dan sluit, dan vang 'n bal.
6. Hop: net wanneer alles daarbo pynloos is. 3×20 klein tweevoetige hoppe, dan 3×15 op een been.

As ses weke van konsekwente werk niks verander nie, is die probleem gewoonlik nie die oefenkeuse nie dit is die volume wat jy nooit regtig sny nie.

Skoene en oppervlaktes

Daar is nie 'n enkele regte skoen nie, maar daar is 'n reël vir die vervanging: bring nuwe skoene geleidelik in, en hou die eerste 57 sessies tot 3040%40% van jou gewone kilometers. As jy reguit op 'n dun, plat enkel spring, verskuif die las na die Achillesbeen en kalf; as jy op 'n hoë hak spring, verskuif dit na die voorvoet. As die buitekant van die enkel die probleem is, moet jy 2 3 weke lank nie op die kant van die pad en op ongelyke paaie loop nie Dis presies waar 'n onstabiele enkel weer rol.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jy kan nie vier stappe op die been neem onmiddellik na 'n besering nie, of druk direk op die enkelbeen maak skerp seer.
• Swelling het binne die eerste uur verskyn en die gewrig lyk vervorm.
• Pyn maak jou snags wakker, of 'n skerp beenvlek wat nie na 5 dae afkom nie.
• gevoelloosheid, verlies van sensasie of swakheid in die voet.
• Jy voel 'n knal in die kalf en kan nie opstaan op jou tone dringend.
• Rooiheid, hitte en koors met die swelling dringend.
• Geen vordering nie ná 4 weke van verminderde volume en konsekwente rehabilitasiewerk.

Die kort weergawe

• Die plek waarna jy kan wys, vertel jou meer as enige toets: Buite is gewoonlik 'n verstuiking, agter is die Achillesbeen, voor is beperkte rugbuigsaamheid.
• Sny die impakvolume 3050%50% vir 101414 dae en herbou teen 10% per week, eerder as om heeltemal te rus.
• Hou pyn op of onder 3/10 en verwag dat dit binne 24 uur sal afneem.
• Drie keer per week: enkelbeen kalf verhoog, banded eversion, balans werk, en knie tot muur vir ten minste 8 weke.
• As jou been seermaak wanneer jy dit aanraak, jy slaap, jy gevoelloos raak of jy nie gewig kan dra nie, gaan na 'n dokter, nie na jou volgende sessie nie.